減肥是一場戰役，這意味著勝利並不總是線性的。剛開始，你可能會在每次稱體重的時候都減肥。然後，在完全停滯之前，數字開始放緩。
當這種情況發生時，你就進入了可怕的減肥平台期。
當你的減肥速度減緩時，這是一件令人沮喪的事情，但達到減肥平台期是完全正常的。
你越瘦，就越難減掉最後幾斤。
當你繼續減肥時，你的新陳代謝開始減慢，所以你要麼吃更少的卡路里，要麼燃燒更多的卡路里，才能看到持續的減肥效果。
當體重下降5%到10%可以降低15%的代謝率。這就是為什麼最後五斤這麼難。
減肥平台期到底是什麼?
減肥平台是當你減肥時，你的身體需要多少卡路里的逐漸變化的結果。當你變瘦時，你的身體只需要很少的熱量就可以運轉。如果你不調整你的飲食和運動，它可能會導致可怕的減肥平台期。
如何打破減肥停滯期
為了打破減肥平台期，如果你想繼續減肥，你必須少吃或燃燒更多的卡路里。這取決於你的睡眠時間表或壓力水平等其他因素，說起來容易做起來難。
但在穩定期之後，減肥是可能的。以下是12種讓你重回正軌的方法。
吃足夠的蛋白質
當你減肥時，你的新陳代謝會減慢，因為你的身體不需要同樣水平的能量來維持你的身材。然後，你必須考慮當你減輕體重時自然發生的肌肉質量的減少。肌肉越多，燃燒的卡路里就越多，所以我們的目標是保護肌肉。要做到這一點，你需要將蛋白質攝入量保持在每公斤體重0.8克到1克之間。
分配食物
很多人都低估了分量的重要性。你可能認為目測你吃的食物量不會造成太大的傷害，但當你試圖減掉最後幾磅時，它會有很大的不同。
比如說，如果你每天在奶昔里加幾湯匙花生醬，那就會多攝入120卡路里，一周就會多攝入840卡路里。
當你越來越接近你的目標體重時，你必須更加小心。
如果你已經看不到效果了，你需要注意控制食物的份量。首先，讓自己熟悉到底應該吃些什麼。例如，一份牛肉是3盎司(大約一副撲克牌大小)，一份冰淇淋是半杯(大約半個網球大小)。然後，把它量出來。
當你習慣了這個量之後，你可以繼續觀察你的份量。如果你需要一個起點，這里有10個簡單的方法來估計分量。
不要經常獎勵自己
在劇烈運動後吃一塊巧克力有什麼害處，對吧?，這種心態會阻礙你的減肥。
你可以多跑5公里，但用超過500卡路里的熱量獎勵自己真的很容易。獎勵通常遠遠超過你額外消耗的卡路里。
這些多餘的卡路里會累積起來:如果你每周吃幾次500卡路里的食物，那麼每周就會多攝入一天的卡路里，或者一個月就會多攝入6000卡路里。
不要為了獎勵自己而大吃一頓聖代冰激凌，而應選擇一小份你真正喜歡的東西，比如一塊真正頹喪的黑巧克力或一勺你最喜歡的高質量香草冰淇淋。
這里有一條規則要遵循:每天只有10%到20%的卡路里應該來自垃圾食品。如果你覺得你沒有看到效果，如果渴望來了，試著堅持10%的范圍——所以如果你是一個活躍的人，每天吃大約2800卡路里，那就應該只吃大約280卡路里。
不要高估運動水平
當你開始更多地鍛鍊時，你可能會經歷一種叫做「補償性不活動」的現象。這意味著你可能會鍛鍊得更多，但在一天中移動得更少。
許多人都有「記分」的習慣。你早上出汗的時候會累得屁股發麻。然後當你回到家，你就會撲倒在沙發上，狂看你最喜歡的網飛節目，因為你會覺得你今天已經做得夠多了。
這是錯誤的:如果你真的想保持減肥，養成運動後不動的習慣會阻礙你。
不要錯過散步、運動或爬樓梯的機會。這是一個小的差異，但你保持你的新陳代謝。
更重要的是，在你的一天中加入更多的運動可以讓你保持動力。只要有機會，就努力活躍起來——遛狗，和孩子一起踢足球，或者給自己設定一個每天的步數目標。他說，體重會繼續下降。
用正確的方式加油
堅持高強度的日常鍛鍊會增加你的食慾。你可能會在鍛鍊後感到飢餓，導致你吃得過多，並立即把所有的卡路里都拿回來。
所以要做好預防措施:如果你去鍛鍊的時候肚子很餓，那麼鍛鍊之後很有可能會餓。在這種情況下，可以考慮在鍛鍊前吃點零食來控制飢餓感。你不會想要太沉或太油膩的東西，這會讓你感到不舒服的飽腹感。相反，你可以吃一個蘋果，它富含簡單的碳水化合物，給你提供能量，或者一把杏仁，它含有有益的脂肪和一些蛋白質，可以緩解你的飢餓感。或者你也可以試試這些蛋白質棒。
如果你在上班前或下班後鍛鍊，那麼你需要在鍛鍊後吃東西。只要確保你做的是正確的:如果你在通常的晚餐時間之前有一些時間可以消磨，給自己做一杯蛋白質奶昔或吃點零食，這樣你就不會在晚餐時吃得過多。
如果你剛好在晚餐時間完成了鍛鍊，那就試試下面這些簡單的鍛鍊後餐吧。
在健身房保持一致
當你想減掉最後一點體重時，持之以恆很重要。事實上，根據英國的一項研究，僅僅跳過一項鍛鍊就會使你錯過另一項鍛鍊的幾率增加61%。
在你的日常生活中，一致性也很重要。不管你可能聽說過什麼，新奇並不一定等於進步，為了讓減肥計劃奏效，你必須堅持一項日常計劃足夠長的時間，這樣你才能真正掌握它。
深蹲、硬舉和臥推是有原因的。人們沒有給自己足夠的時間去學習和掌握這些動作。
你越早精通一項練習，你就會做得越好。這意味著你可以增加更多的重量，幫助你增加和保留肌肉——這有助於你在一天中燃燒更多的卡路里，抵禦脂肪。但如果無聊真的讓你心煩，在日常生活的最後10分鍾添加一些新的東西作為結束。
然後，通常在4到6周後，你可以考慮改變你的鍛鍊方式。一旦你掌握了基本要領，你就可以嘗試一些更具挑戰性的變化，比如把經典的平板臥推和傾斜臥推或緊抓臥推進行轉換。
恢復正常
如果你感到太酸痛而無法堅持本周的鍛鍊計劃，你就不會繼續保持或繼續減肥。人們不明白，回家、吃好、睡好、喝足水可以讓你的身體恢復，這樣你一天後就可以再去健身房鍛鍊，這樣你就可以再做一次。
剛開始的時候，對大多數男人來說，每周訓練三天似乎是一個令人滿意的折衷辦法。或者你可以每隔一天做一次全身鍛鍊，中間留出一天時間來恢復。
但如果你真的想要效果，每周去6天健身房也無妨，只是要確保你的肌肉群在不斷變化。所以，如果周一是你的胸日，星期二鍛鍊你的腿，讓你的上半身有時間恢復。
如果你經常感到太酸痛而不能再次運動，嘗試下面的方法之一來加速劇烈運動後的恢復，這樣你就可以保持你的鍛鍊計劃。
少一點壓力，多一點睡眠
當體重秤不動時，患者不僅要分析自己的飲食。他說，擔心和每晚睡眠不足六小時會影響你的腰圍。這是因為壓力和睡眠會改變荷爾蒙功能，增加皮質醇水平，這與超重和腹部脂肪有關。
此外，較高的皮質醇水平會刺激飢餓感，尤其是對垃圾食品。
我們知道這並不容易，但優先睡眠會極大地影響你的減肥努力，也會改善你的情緒。
跟蹤你的食物
人們把減肥成功歸功於飲食雜志，這是有原因的:它讓人們清楚地知道自己真正吃的是什麼。很多時候，當人們吃同樣的食物、做同樣的運動、睡同樣的時間時，他們認為自己已經達到了極限。但通常情況並非如此。
如果我們保持健康的(卡路里)不足，吃完整的食物，並獲得充足的睡眠和水，平穩期的可能性就會少得多。
雖然跟蹤你的鍛鍊、卡路里和睡眠可能並不適合每個人，但它可以幫助節食者確保他們真正的堅持。然而，這種習慣可能會引發一些人紊亂的飲食習慣，所以如果它對你不起作用，請避開它。
吃足夠的食物
我們的身體會適應我們扔給它們的任何東西，這意味著它很快就會習慣低卡路里的生活。
如果你平均只攝入1200卡路里，這是我們都不應該經常做的事，你的身體會在1200卡路里的基礎上發揮作用。
這就是為什麼專家說你應該慢慢減肥。建議減少卡路里攝入量，每周減少一斤。
當我們談論減肥時，目標總是盡可能多吃，這樣你就不會產生代謝抑制劑。
限制飲酒
你最喜歡的雞尾酒所含的卡路里可能比你想像的要多。例如，一杯瑪格麗塔酒含有300卡路里以上的熱量。除了卡路里含量，酒精還會讓你吃得更多。
根據《美國臨床營養學雜志》的數據，喝了大約相當於兩杯酒的酒精飲料的人比喝了安慰劑的人多攝入30%的食物。
如果你的體重已經停止下降，那麼是時候減少你每周飲酒的數量了。
不要過度食用「健康」食物
節食者攝入大量高熱量的健康食物是很常見的。
人們餓的時候會吃一把堅果。如果你一天吃幾次堅果，就很容易多攝入600卡路里以上的熱量。
節食者吃一碗富含纖維的燕麥粥，裡面有堅果、乾果、椰子和果仁黃油，這會導致他們超過每日所需的卡路里。如果你想減肥，對你所吃的一切都要留心。
