力量訓練，你必須要嘗試的一個組次安排方法

關於組次的安排有非常多的例子

甚至對於每個人來說

可能都會有最適合自己的套路

為什麼又要分享關於組次的安排呢？

這也是關於我自己訓練中遇到的一些問題

首先，我的訓練理念是用盡可能短的時間創造盡可能大的收益 ，換句話說，沒時間…能1個小時練完就絕對不拖拉到1個半小時，其次，我享受訓練中的酸痛，練到位很關鍵，如果身體沒有任何感覺，對於我來說可能還不如跑上1個小時。

另外，我最近的訓練計劃以局部分化製定，一天兩個部位，也就是說，如果不找到一個能讓我體會到疲憊，同時練到位，而且還要有效的動作、組、次安排的話，單只是力量訓練就有可能1-1.5小時，這一點或許很多人都有體會， 既想要有頻率，還想有強度，還想要即時的訓練體驗（肌肉膨脹的充血感） ，你或許可以試試這個。

每一個部位選擇3個動作，可以上大重量的複合動作，中等重量相對孤立的複合動作，小重量孤立動作。

組次安排

• 5 x 5，每組間休息90-120秒

• 3 x 8-12，每組之間休息60秒

• 4 x 12-15，30秒休息

先來簡單解釋下這個組次安排

增肌的機制有3點

• 機械張力——機械張力意味著簡單粗暴的重量，你可能需要通過這樣簡單的方式來產生最大的肌肉力量

• 代謝壓力——代謝壓力在訓練本質上的表現是泵感或燒灼感。

• 肌肉損傷——肌肉損傷大致等同於酸痛，引起損傷的問題在於進行緩慢的離心階段運動、伸展階段的運動和高強度進行拉伸肌肉的階段。

一直以來多數關於組次的建議是3-4組x8-12次，是因為這樣的組次可能對於同時滿足以上3點是最佳的安排，但另一種不同的意見是，如果對上述進行單一某一項的專門練習，效果豈不是更好？

• 5×5組次安排專注在機械張力的訓練，能夠刺激蛋白質合成和神經肌肉的改善，複合動作無異是最佳的動作選擇。

• 3×8-12組次安排，中等重量相對孤立的複合動作或許是最好的選擇，能夠讓每一次在穩定的節奏下，保持肌肉相對持續的緊張，同時能夠獲得更大程度的肌肉收縮。

• 4×12-15組次安排則是強調代謝壓力，也就是找泵感，最大程度增加目標肌群的血流量，以及創造更大的代謝疲勞，來刺激肌肉增長，而小重量的孤立訓練，恰好擊中這一項的要求，既能夠孤立目標肌群，同時也能夠專注在離心階段，也就是下落階段的緩慢伸展。

以背+二頭肌為例

背部

俯身槓鈴划船：5×5（專注在拉起更大重量上）

高位下拉：3×8-12(讓肌肉獲得完全的伸展，和頂峰收縮，注意放慢重量下落時的速度)

直臂下拉：4×12-15（專注在離心階段，頂部以及底部不做任何停頓）

肱二頭肌

站姿槓鈴彎舉：5×5

坐姿啞鈴彎舉：3×8-12

牧師凳槓鈴彎舉or斜板二頭肌孤立彎舉：4×12-15

當然你可以根據這個安排創建非常多的訓練計劃

重點是，計劃雖然重要，

但確保你真的堅持執行這份計劃

唯有持續執行一段時間後

才能知道這個方法是否適合你

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