每個人都期待擁有好身材，
不過，有些人永遠停留在幻想的那一步。
背後的原因無非是這兩個：
管不住嘴。懶得動彈。
然而，最痛苦的莫過於，
即便是動起來了，
體重除了一開始有點變化之外，
就再也沒有減少了。
這是為什麼啊！ ！ ！
原因，可能就出在你“動起來”的方式上。
今天，FitTime君就來扒一扒：
本期重點
1為什麼你運動了卻瘦的很慢 ？
2 高效燃脂到底應該做什麼 ？為什麼要做它？
3為什麼公認的燃脂利器對你無效？
4 高效燃脂的關鍵細節！
為什麼你運動了 卻瘦的很慢？
大多數人一提到減脂，
第一反應就是有氧運動 ，
比如跑跑步，踩踩橢圓機…
而很多人，為了能減掉更多脂肪，
通常都會卯足了力氣 ， 做很長時間的有氧 。
然而，這樣做真的可以減脂更多嗎？
可能現實沒你想像中那麼美好。
雖然，理論上講，在低中強度的運動中，
身體的脂肪供能比例會處於相對較高的水平，
但很多人在跑步機和橢圓機上的運動強度 ，
可以說是真的不高 ，最終的結果就是，
儘管你花了一個小時耗在橢圓機上，
但也只消耗了可憐的300－500大卡 。
你可能會說，這樣也不錯啊。
不過，長期以往，保持同樣的強度運動，
我們的身體就會慢慢適應，
單位時間內消耗的熱量就會降低，
你真正消耗的熱量，
就遠沒有機器上顯示的多了。
如果你每天只是為了看到數據面板上，
熱量消耗的數字達標的話，
我猜，你肯定已經/即將到平台期了。
所以說，這種既浪費時間 ，
又效果不好的方式，
真的，趁早別再堅持了。
高效燃脂到底應該做什麼？
那，如果現在有一種運動，
讓你用更少時間，去燃燒更多卡路里，
並且在停止運動後的很長一段時間裡，
還能讓身體仍然處於加速燃脂的狀態，
何樂而不為呢？
它，就是HIIT。
HIIT，簡單講就是一種：
高強度與低強度 ，交替間歇的訓練方式。
重點是在還未完全恢復體力時，
就開始下一組動作的練習。
簡單地說，就是動動歇歇的高強度運動 。
所以只要在運動中是強度高低交替的，
都可以視作廣義的HIIT：
比如快慢交替跑，快慢交替騎車等等。
和那些枯燥無味又效果差的有氧相比，
HIIT最不同的一點就是：
不會讓你的身體適應於單一的訓練強度 。
為什麼要做HIIT？
那麼為什麼要做HIIT呢？
1
與低強度恆速有氧相比
HIIT更高效
有研究表明，
如果你每週做3次15分鐘的HIIT訓練 ，
比你在跑步機上跑1個小時的效果好得多。
2
幫你燃燒更多的脂肪
HIIT不光是運動中能夠燃燒脂肪 ，
它的後燃效應能夠幫助你在完成運動後 ，
持續燃燒你的脂肪。
小科普
什麼是後燃效應？
其實，所謂的“後燃效應”並不是什麼新鮮事，
它更多地被稱為“過氧量消耗“或”EPOC“。
科學家研究表明，
運動後身體消耗的熱量，
和運動強度之間 ，有很強的正相關關係。
簡單來說，就是訓練強度越高，
訓練後身體需要恢復、回到靜息狀態，
消耗的氧氣量也就越多，
繼而消耗更多熱量。
↑
低強度的運動，雖然運動時間較久，
但欠下的氧氣並不多，
甚至沒有超過自身的最大攝氧量值。
↑
而高強度運動，雖然運動時間短 ，
卻能使身體欠下很多氧債 ，
大大超過自身最大攝氧量值，
因此就能維持較久的後燃效應 ，
達到更好的燃脂效果。
3
HIIT可以防止肌肉流失
我們都知道，
過長時間有氧運動會流失肌肉。
動圖
可是這是為什麼呢？
當身體的碳水化合物被消耗到一定水平，
就會通過分解肌肉中的蛋白質來供能。
而肌肉對於我們人體來說很重要，
對於保護關節也是很有益的。
所以，以流失肌肉為代價來減脂 ？
別鬧啦！
動圖
4
HIIT可以整體提高基礎代謝水平
HIIT除了能夠幫助你燃脂、保持肌肉，
一項研究表明，HIIT會使生長激素分泌水平,
提升至200-700%。
生長激素跟我們減脂、增肌都有關，
生長激素可以加速脂肪的分解 ，
有利於生長發育和組織修復 。
生長激素的生成可以促進蛋白質的合成 ，
同時抑制對葡萄糖的利用，
減少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，
使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。
簡單的說就是，不管減脂還是增肌，
生長激素都非常重要~
5
HIIT可以幫你提高運動水平
HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、
力量、耐力及基礎代謝率 ，
相比單一的恆速有氧來說，
還可以更高效地提高人體心肺能力 。
敲黑板，總結一下
HIIT的優點
1提高減脂效率 ，用最短時間達到最好的減脂效果 ；
2提高心肺能 力 ， 增強運動表現 ；
3 節省訓練時間 ，用“更少”達到“更多”。
為什麼公認的燃脂利器對你無效？
其實，HIIT對於很多人來說已經相當耳熟，
但是，卻有很多人都覺得，
為什麼明明做了HIIT但是卻沒什麼效果？
問題就出在下面這些細節：
1強度
你以為的高強度就真的是高強度嗎？
要想真的讓一次HIIT訓練有效，
那就必須要在每一組都衝擊自己的極限，
這也是一組HIIT時間都很短的原因，
一般都在20秒到90秒之間。
動圖
如果你只是把HIIT當成：
一種可以偷懶的輕運動來做的話，
那它確實不會對你的太大的效果。
2單次時間
一組高強度訓練，
一般建議時間控制在90秒內；
短時間也是保證強度的一個指標。
如果你做到真正的高強 度 ，
能堅持60秒就已經很不容易了。
如果你能輕鬆堅持90秒或者更久，
那隻能說明你根本沒有做到真正高強度！
3休息時間
每兩組高強度訓練，
中間的休息交替時間，
一般建議控制在2分鐘內；
如果練習一段時間後想要進階，
可以嘗試調整縮短間歇時間，
控制在30-90秒，不過前提是，
要保證下一組能達到一樣的高強度。
4總時間
一次連續的高強HIIT，
一般建議總時長不超過30分鐘；
因為如果一直都保持著高強度，
訓練30分鐘真的已經夠你累的了。
HIIT怎麼做？
如果你是在健身房：
那麼常見的健身房有氧項目，
都可以用來做高強度間歇HIIT。
最常見的，比如跑步機上快慢交替跑 ，
或者動感單車 。
對於大體重的寶寶們，為了保護膝蓋，
可以選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、
登山機、划船機 。
如果你是在家裡，
也可以按照下面的HIIT公式，
來設計一套訓練。
想要馬上練起來的寶寶們，
如果還是不確定怎麼設計HIIT訓練的話，
可以參照下面這套訓練動作：
標準深蹲
動圖
登山跑
動圖
後踢腿
動圖
平板支撐
動圖
開合跳
動圖
貼心小Tips
雖然HIIT很好，但是反過來說，
HIIT也有一些不好的地方。
1
不適用於小小白和一些特定人群
HIIT是由若干高強度組與間歇組所組成，
對於小白（體能/心肺功能較差）來說難度較大，
所以在沒有一定的運動基礎情況下,
接觸HIIT訓練可能存在運動風險。
另外，HIIT也不適用於一些：
心血管疾病或運動損傷的人群。
2
有受傷的風險
適當熱身、對自己身體極限有所了解，
可以防止這種情況。
3
空腹 的情況下不適合做HIIT
HIIT過程中，由於強度的限制，
身體更多地依賴磷酸元和糖酵解供能係統。
那麼就要我們在訓練前的糖儲備
（碳水化合物）要足夠充足，
所以空腹情況下，不適合做HIIT。
是不是突然找到了自己做HIIT無效的原因？
別再說HIIT無效、沒空鍛煉了，
今晚回家就開始，練起來吧！
