你心目中完美女人的身材是怎樣？
幾乎每個女生都會幻像，
自己瘦身後的樣子，
豐胸細腰
大長腿
舉手投足間萬種風情
而現實可能會……
如果你發現自己也是這樣，
肋骨下緣向外突出，
或者一邊比一邊明顯，
那麼有可能是你的肋骨外翻了。
這種肋骨突出和瘦完全沒關係，
同樣是瘦子也還是看得出差別的。
當然，這也跟胖瘦沒啥關係，
之所以在胖寶寶身上不明顯，
那是因為體脂高，
肉肉厚把突出的肋骨遮蓋了。
所以肋骨外翻到底是什麼？
什麼是肋骨外翻？
首先我們要明確一點，
肋骨外翻不是先天的漏斗胸，
肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。
人體肋骨12對，左右對稱，
後端與胸椎相關節，
前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋，
第8-12肋稱為假肋；
其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓，
第11、12肋前端游離，又稱浮肋。
我們這裡說到的肋骨外翻，
主要是指第7-10根肋骨向外突出，
超過身體的外緣，
突出也分向前、向左、向下或者整體突起。
肋骨在脊柱的穩定性方面起著很大的作用，
頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定，
任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態問題，
更不用說它在上肢運動中的作用，
以及對臟器的保護了。
導致肋骨外翻的原因
除先天因素外，
後天產生的肋骨外翻，
跟以下幾點有著密切的關係。
腹壁肌群薄弱
我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，
但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，
久而久之腰部肌肉過度代償，
不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，
缺乏整個腹壁向後收的力量，
（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，）。
而腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，
另一端連接在骨盆前側，
如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈，
就會導致肋骨過度向外打開，
造成肋骨外翻的現象。
脊柱不在中立位
脊柱的中立位可以幫助保持軀幹的穩定性，
它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，
當脊椎不在中立位時，
部分肌肉會產生不必要的代償，
引起疼痛和問題的肌肉(如斜角肌，上斜方肌等)，
進一步導致肋骨外翻。
骨盆前傾
骨盆前傾姿勢本身造成的胸廓位置的變化，
長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，
從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。
關於骨盆前傾可以點這裡！
錯誤的呼吸模式
我們自然呼吸時橫膈膜收縮，
它會在胸腔中產生更多的空間，
從而擴張肺部，
這時的胸廓肋骨是向四面八方打開的。
但當呼吸方式（胸式呼吸）錯誤的時候，
肋骨打開的方式是向胸前頂出，
而沒有向兩側及後側展開，
同時頸部肌肉會幫助你抬起肋骨，
會導致腹部呼吸肌功能減弱，
導致肋骨翹起。
肩背過緊
肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，
也會造成肋骨外翻。
因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，
而肋骨下延位於整個胸腔的底端，
如果頂端緊張僵硬，
那麼底端的肋骨會像喇叭一樣打開，
造成肋骨兩側外翻。
自測
平躺或者手臂向上延伸時，
最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。
肋骨外翻有多可怕？
骨骼系統的任何一處紊亂，
都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，
肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，
還會影響肩膀、胸、頸等部位，
導致身體機能不良。
脊椎壓力過大
肋骨外翻會導致整個脊椎過直，
從而失去了脊柱的正常生理彎曲，
脊椎靈活性變差，
也就失去了脊柱減震的作用，
很容易讓脊椎受到傷害，
讓身體循環功能變差，
還有可能壓迫內臟。
影響美觀
肋骨向外擴張，
會讓你的胸部也隨之向外擴張，
導致胸部不挺拔。
也就是說你的胸部會從32C，變成33B。
那將是一件多麼可怕的事情啊！
而且因為胸部的外擴，導致無法向中間集中，
“挺拔”什麼的，離你越來越遠。
健身效果變差
“訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。”
如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，
肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，
但那不是目標肌肉發的力。
如果是上肢的話，
胸部則練出來想要的狀態，
而在下肢則是練臀臀不翹，
腿卻粗出一個新高度。
腰部兩側堆積脂肪
腰椎的變直，
是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；
而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。
因為腰椎變直後，
下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，
哪裡受壓迫，哪裡的循環就會受到影響，從而堆積毒素。
如何改善？
練習腹式呼吸
嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，
在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，
同時收緊核心，
有助於讓橫膈膜上下移動。
用鼻子吸氣，用嘴呼氣。
專注於擴大腹部，
同時保持胸部和頸部的放鬆。
為了方便感受，
你可以將一隻手放在腹部，
另一隻手放在胸部。
一旦你掌握了腹部呼吸，
就可以輕輕地收縮你的腹肌，
做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。
增強核心肌群
推薦垂死之蟲（Dying Bug Exercise）
這個動作對於腹部核心訓練是非常棒的！
除了刺激表層的6塊腹肌外，
還包括深層肌群，
維護脊柱的穩定性，
防止運動傷害，與此同時提高運動表現。
動圖
放鬆背部肌群
如果你是肋骨外翻，
則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，
放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，
肋骨也變得容易向內收了。
動圖
提高肩關節柔韌性
據觀察，肩關節越緊的人，
肋骨越容易外翻，
由於肩關節緊導致肩活動受限，
會用肋骨外翻代償。
所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。
動圖
牆上天使
牆的天使（Wall Angels）可以幫助你就整體態，
把這個練習作為熱身的一部分，
收緊核心的同時可以，
幫你保持肋骨和脊柱的中立位置。
動圖
部分內容來自Kenneth Leung, DPT
肋骨外翻這件事其實有不少人不在意，
畢竟除了表面上不太好看外，
似乎感覺不到有什麼大的影響，
事實上你的胸椎腰椎出現疼痛和不適等症狀，
都和肋骨外翻有關。
看了今天的內容是不是對它有了新認識？
快快檢查看看你有沒有這樣的現象，
如果有，就快改善起來吧~
