熱量平衡，是減肥神話？還是事實？

“管住嘴，邁開腿”是減肥的不二法則，這可能是你最初也是最常聽到關於減肥的一個“真理”，然而這個“真理”是基於熱量平衡，也就是攝入的熱量，和消耗的熱量水平。

• 減重：就必須要達到負能量平衡（攝入熱量小於消耗的熱量）

• 增重：需要一個正能量平衡（消耗的熱量大於你消耗的熱量）

乍一看，熱量平衡這個公式是個最最基礎的數學問題，吃的少，動的多，必然會減肥，這對於任何一個新手來說都是一個最為簡單的方法，但時間一長，可能會受到這個公式的限制，所以，有必要了解下背後的複雜性。

熱量攝入

代表你所吃進嘴裡的食物、液體以及一切有卡路里的東西，然而，你需要注意的一個事實是，你所攝入的卡路里，也影響你消耗卡路里的數量。聽起來比較繞對吧？因為，當你的身體攝入這些熱量後，還需要消耗熱量，去吸收，分配你所吃進肚裡的食物營養，這個過程叫做食物的生熱效應（ thermic effect of food ，TEF）。當然，不是每一種食物都有相同的TEF。

• 蛋白質：20-35％TEF

• 碳水化合物：5-10％TEF

• 脂肪：0-5％TEF

顯然，蛋白質比碳水化合物，以及脂肪的TEF要高出很多，當你吃蛋白質食物的時候，也意味著你的身體會消耗更多的熱量去消化，吸收和分配這些營養物質。

打個比方，兩個人同樣攝入的是1800卡路里食物，但一個人因為攝入了蛋白質反而消耗了20-35%的熱量，也就是說實際攝入的熱量並沒有1800那麼多，而另一個人則只消耗了5-10%。這中間的差值，對總熱量的影響或許微不足道，但是長期下來卻非常客觀。

另一方面，你選擇的食物類型，對飽腹感的影響，蛋白質比碳水和脂肪更具有飽腹的效果，它會出發飽腹感激素，發送給大腦停止飢餓的信號。也正是因為此，高蛋白質飲食比只控制熱量（不關注食物類型）的人更能夠堅持下來。

熱量消耗

每天消耗的卡路里總數，也叫做每日總能量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）,而它有這麼幾部分組成：

1. 基礎代謝率：BMR是說即使你24小時躺在床上，什麼也不做的情況下，依然會消耗的熱量，這些熱量被用作你生存，呼吸，血液循環，氧氣，營養物質輸送等，你的BMR可能會佔總TEDD的70%。

2. 運動性活動產熱：EAT是說通過你運動習慣所能消耗的卡路里數量，當然，你鍛煉持續的時間，頻率以及運動的類型都會影響這個數字。

3. 某些形式的運動，例如高強度間歇訓練，力量訓練，還會對運動結束後的代謝率具有更持久的影響，這意味著你不僅會在運動時消耗比較多熱量，還會持續的延長熱量消耗的時間。

4. 非運動性活動產熱：NEAT，除去日常的運動習慣外，所有站立，走路，工作以及所有身體活動都算在此，這個熱量水平具有非常大的個體差異性，勞動工作者的消耗比辦公室人群消耗的熱量高很多。

5. 食物生熱效應：正如前面所提到的，可能會佔TEDD的10%.

結論

同樣兩個人每天吃相同熱量的食物，但不同的食物類型，不同的運動類型，和不同的日常活動情況，會獲得截然不同的結果。

熱量平衡過時了嗎？

沒有！ 你 仍然需要遵循熱量平衡這個公式去製定你的飲食計劃，想要減肥，你必須遵循這個基本的法則 ，但絕對不是唯一，你必須要考慮營養素的組成，鍛煉類型如何選擇，日常活動水平，當你考慮到這些問題的時候，你的計劃才能夠長久穩定的持續下去。

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