眼看著夏天又快要到了，無論男女，一個好看的背部都是身材的重要加分項 。新手練胸，老手練背。背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。對於增肌而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，必練；對於減脂的人，不管是男生還是女性，練背還能提高代謝，讓你減脂效率更高。
那麼，背部，在家怎麼練？
很多健身過一段時間的朋友肯定知道， 引體向上和高位下拉都是練背的好方法，但是問題是，這兩個動作都很難在家完成 。背闊肌的作用是“拉”而不是“推”，在自重訓練中，你可以用各種姿勢“推”起自身的重量來訓練胸，肩以及肱三頭肌。而“拉”的動作則很難在不借助器械的情況下完成。
背部主要是用來“拉”的！
不去健身房，如何在家裡進行背部訓練？今天就來分享一個讓你在家也能高效練背的動作，讓你在家裡也能進行背部訓練，讓你的肌肉線條更好看。
高效的反向划船
❖ 動作
在進行反向划船時，不是利用你的“肱二頭肌”、“手肘”或“肩膀”在發力，而是想像肩胛骨往後擠壓。保持身體筆直，雙手抓住橫桿，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮、雙臂輔助，把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫桿，到最高點停頓一下，擠壓背部，胸部觸到槓後緩緩落下，注意離心。回到起始位置重複動作。
❖ 要點
動作過程中保持腰腹收緊，上臂要和身體夾緊，核心不要鬆垮。肩部外擴，挺胸。背部肌肉盡量收縮；背部始終保持挺直。
在進行暖身時，可以先通過徒手的YTWL動作進行肩膀肌肉的活化，然後再進行反向划船的訓練動作。
每週練1-2次，在夏日來臨之前，給你自己一個迷人的背影~希望上面的視頻會對你有所幫助！
