還記得上期，FitTIme君和大家講了:
溜肩和上交叉綜合 症的上半身體態改善的方法。
而今天主要想講的是，
撐起完美上半身，最最最重要的一塊肌肉：
它，就是我們的肩部。
為什麼要練肩？
首先，很多女生肯定都想問，
為什麼要練肩啊，
肩膀又不需要“減肥”。
還有很多姑娘、甚至有些男生，
都會有些抵觸肩部的訓練 ，
覺得肩部訓練一定會讓斜方肌變大 、
變成所謂的溜肩。
然而，正確地練習肩部，
從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、
減小受傷風險，
還會有下面這些附加的好處：
1
提升穩定性
肩關節是我們身體最靈活的關節，
自然而然的，它的穩定性也就相應較差。
所以，在做很多訓練動作、體育活動時，
肩關節總是容易損傷的一個關節。
通過肩部肌群的鍛煉，
就能增強肩關節的穩定性，
幫我們在運動過程中減小受傷的風險 、
提升動作的穩定性和發力感。
特別是對於臥推、俯臥撑、
籃球、羽毛球、橄欖球這樣對肩部肌群、
和肩關節活動度及穩定度要求較高的運動，
尤其有幫助。
2
提高胸、背、腿的訓練效率
要知道，肩關節作為一個重要的樞紐，
在穩定身體，傳導力量中，起到了關鍵性作用。
不論是練胸 （俯臥撑、臥推），
還是練背 ，甚至是深蹲過程中，
都需要肩關節給予穩定的支撐。
很多人都不明白，為什麼自己練胸、背、腿臀，
就是沒有別人有效果。
其實，很有可能就是你只注意到了目標肌群，
而一直忽略了它們的重要支撐肌群：肩部 。
如果肩關節不夠穩定有力，
結果大多數是沒練到該練的地方，
或者是受傷。
3
完美上半身比例
很多女生都知道，
不同服裝搭配在一起，
展現出的「頭肩比」和「腰肩比」，
是截然不同的。
然而，拋開服裝搭配不說，
如果能擁有完美的肩線，
也會感覺整體氣場明顯的提升。
無論對女生還是男生而言，通過肩部鍛煉，
都能得到這樣「臉小腰細、提氣場」的效果：
不說整體上的氣質提升，光看上半身，
就覺得比例更完美了。
4
糾正不良體態
也許提到練出好身材，
你想到的只是練胸、練臀、練腹 ，
但是，事實上，
肩部，也是和胸部、背部齊名的，
提升體態的三大肌群之一。
諸如圓肩一樣的體態問題，
都可以通過改善肩部活動度得以改善。
肩部真的需要專門單獨練嗎？
雖然說，FitTime君今天是來講怎麼練肩的，
但是其實有很多健身黨，
都覺得：“ 肩部不需要特別單獨練習啊” ，
因為肩部肌群本來就經常不自覺的被“徵用” ，
尤其是前束 。幾乎所有的上半身訓練，
甚至下半身的深蹲，都會帶到肩部肌群。
所以，自然而然的，很多人都會覺得，
既然肩部怎麼樣都會被練到，
就不用專門再去練了吧？
答案是：大錯特錯！
如果直接放棄肩膀的單獨訓練，
一直作為輔助的肩部肌群就永遠都是弱勢肌 。
長期以往，就會發生酸痛、肌肉失衡等問題，
繼而影響其他身體部位的訓練效果，
也很難練就出飽滿好看的雙肩 。
肩部肌肉，也就是三角肌。
包括三角肌前束，三角肌中束及三角肌後束 。
練肩的動作很多，而對於女生而言，
需要加強的主要是三角肌中束以及後束的練習。
擔心練肩會把肩練得太寬太厚的姑娘們，
其實不用太擔心，普通女生的肌肉量本來就小，
長肌肉的能力也有限，普通人肩練的再好，
也不會出現下面這種效果的。
不過，練肩除了針對三角肌進行訓練之外，
還需要對肩袖肌群進行加強。
肩袖肌群包括四塊細小的肌肉：
岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，
這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，
對肩關節的穩定起著至關重要的作用。
如何高效練肩？
那麼，知道了該練哪里之後，
再來講講怎麼去練~
下面FitTime君介紹幾個最經典的基礎動作，
帶你在高效刺激肩部的前提下、
盡量避免斜方肌過多代償 。
經典練肩動作
1 熱身動作
既然肩部是不穩定的、靈活的部位，
那麼為了預防受傷，
在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。
讓關節液充分潤滑肩關節，
能夠有效減小受傷風險。
肩關節的穩定性很大程度上，
取決於肩胛骨的穩定性 ，
所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨 。
肩胛骨的穩定位置是：
始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。
肩胛不穩定會影響訓練效果，
如果你並沒有專門想練斜方肌，
訓練時斜方肌卻酸痛明顯，
很有可能就是因為肩胛不穩定 。
此外，肩胛不穩定還會影響體態 、造成受傷，
含胸、溜肩、高低肩、異狀肩胛、肩峰撞擊
等都有可能是它引起。
YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作 。
可以有效激活肩袖肌群。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y→T
動圖
T→W
W→L
2 側平舉
側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。
從視覺效果來看，
三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。
小白可以先從徒手側平舉開始，
再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉 。
徒手側平舉
動圖
動作過程：
起始姿勢時，雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，肘部稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂，肘部的角度不發生變化，然後吸氣並收回雙臂回到起始位置。
動作要點：
側平舉這個動作應該是訓練三角肌中束最經典的動作了。但是，也有很多人覺得，做側平舉的時候肩部發力不明顯、 反而斜方肌很有感覺。要更好的孤立三角肌中束、找到發力的感覺，可以從下面幾個方面進行調整：
❎肘關節不要高於肩關節
很多小白在做這個動作時，
斜方肌感覺很“賣力”的原因，
多半是因為上舉的幅度太高了 ，
導致斜方肌不可避免地發力。
只要手肘微屈、大臂上抬到
肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可。
❎手臂的運動軌跡不要偏離
動圖
如果你在做側平舉的時候，
感覺身體會前後晃動，
那麼八成是因為你的核心沒有收緊，
或是選用的重量過大。
身體的前後擺動會造成其他肌群的發力代償。
一定要選用合適的重量，收緊核心，
讓大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動，
確保你的三角肌中束得到最有效的刺激。
❎手肘角度不要改變
側平舉時，正確姿勢為：
手肘微曲且角度固定，
不隨動作位置變化而改變。
如果手肘角度發生改變 ，
就會讓你的其他肌群代償發力，
導致肩部的訓練效果降低。
❎不要聳肩
如果你所選用的重量過大 ，
往往就會不自主地聳肩，
借用斜方肌的力量進行代償完成動作。
所謂“沉肩”，就是需要控制肌肉，
使肩胛骨下沉並輕微後傾。
我們的肩胛骨可以被控制向6個方向運動：
上抬；下沉；內收；外展；上旋；下旋。
對肩胛骨的控制，
可以通過YTWL動作來不斷練習。
3 推舉
想要發展肩部肌群的體積和力量，
光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，
還需要靠推舉這樣的複合訓練動作 ，
使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性 ，
因此身體其他肌肉也會來支持，
站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，
還能增加全身的力量和協調性、穩定性。
新手可以先從徒手推舉開始，
再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。
徒手推舉
彈力帶推舉
站姿啞鈴推舉
動作過程：
選擇合適的重量，兩手稍寬於肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。 背部保持挺直，核心收緊 ，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
動作要點：
①收緊肩胛並沉肩：不要聳肩，聳肩會降低穩定性，加大受傷的風險。肩胛收緊、肩部下沉，舒展胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下，推到頂端收縮。
②後仰幅度不要太大：後仰幅度過大會加大腰部的負荷、加大受傷風險。
站姿推舉vs坐姿推舉？
當然，同樣都是練推舉，
為什麼有的人站著練，有的人卻坐著練？
到底怎樣的練法才是最棒的呢？
如果你的目的是想要更強烈地刺激肩部 ，
則可以選擇坐姿推舉來訓練，
如果你的目的是想增加肌肉力量，
提高全身肌肉協調性及穩定的話，
則可以採用站姿推舉來訓練。
根據你的訓練目的來選擇訓練方式 。
坐姿啞鈴推舉
動圖
背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。坐姿啞鈴推舉對三角肌尤其三角肌中束的鍛煉最明顯。
阿諾德推舉
阿諾德推舉因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束 。是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。
4 面拉Face Pull
Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。
除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，
在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。
動圖
動作過程：
坐在地板或墊子上，將彈力帶掛在雙腳上，膝蓋微曲，雙手握住彈力帶的兩端，將彈力帶往額頭的方向拉，感受三角肌後束的收縮，過程中保持核心收緊，身體穩定。然後再返回初始位置，重複。
動作要點：
① 不要聳肩，保持沉肩：抬頭挺胸收腹，保持肩部下沉。
② 用肩胛骨主導發力過程：上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把彈力帶拉到你的臉前。停頓1至2秒，感受你的上背、三角肌後束的收縮，然後再有控制的緩慢還原感受肩部後束的肌肉張力，直到雙手伸直即可。
一次完整的肩部訓練長什麼樣？
Get了所有練肩動作的要點之後，
就可以準備來一次完整的肩部訓練啦。
下面這套訓練，在家裡就可以完成哦~
第1步：肩部熱身
可以直接加入FitTime App內的肩部熱身訓練
第2步：肩部訓練
如果懶得自己安排訓練的話，
還可以跟著FitTime App中的肩部訓練來~
第3步：肩部拉伸放鬆
腫麼樣，
是不是突然找到了突破訓練瓶頸的關鍵？
好好練肩，
準備好用它斬獲更美好的身材吧~
