適合女生新手練的全身訓練菜單，

只用一對啞鈴就可以哦！

或者兩瓶礦泉水也是一樣的效果

下面的這些練習能夠讓你緊緻身材，

塑造肌肉線條

而且不用很枯燥的單獨練某一個部位的肌肉，

還能消耗不少的熱量，

提高代謝燃燒脂肪

控制飲食+適當有氧就能達到不錯的塑形效果

趕緊練起來吧！

01啞鈴俯臥撑+划船

3-4組x6-8次

需要注意的細節，

啞鈴垂直落於肩膀下方，

肘關節應靠近身體（從上方看應該是↑，而不是T）

啞鈴選用六角啞鈴最佳，

有平面接觸地面更穩固，

如果沒有建議分拆此動作

（分解）俯臥撑

3-4組x10次

+

（分解）啞鈴划船

3-4組x10次

02 啞鈴臂屈伸變式

3組x12次

針對手臂拜拜袖以及肩膀形態的訓練

啞鈴下落盡量讓肘關節貼近耳朵緩慢下落

站姿即可

03 啞鈴肱二頭肌彎舉

3組x12次

站姿即可，避免身體前後搖擺

肘關節以及大臂夾緊身體

04 負重弓箭步行走

3組x單腿8-10次

膝關節切勿超過腳尖

前-小腿垂直地面

後-大腿垂直地面

05 阿諾德推舉

3組x10-12次

06 啞鈴肩上深蹲

4組x10次

07 立臥撑跳-burpees

4組x15次（最短時間完成）

不包含俯臥撑的burpees

相對難度降低

可增加節奏和次數提升強度

進階版burpees

難度增加，

建議有一定基礎者可嘗試進行練習。

期間啞鈴可更換重量（如果有的話）

下肢動作可增加重量。

有什麼問題可以留言給我哦

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