露肉肉的夏天來了，
你的健身計劃有沒有因為高溫擱淺？
尤其是喜歡有氧減脂的小伙伴，
這個天在室外運動簡直要命。
這時候游泳就成了大家的首選，
即能避暑又可以減肥當然受歡迎。
作為一個全身性運動，
游泳幾乎能鍛煉到你的全身肌肉，
經常游泳不僅能減肥，
還能提高自己的心肺水平。
最重要的是游泳運動員的好身材，
就是最好的例子。
動圖
寧澤濤
游泳有什麼好處？
游泳的好處有很多，
總結下來可以大致分為以下幾類。
增肌減脂
游泳幾乎可以說是增肌減脂的完美結合，
有研究，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，
相當於在同等溫度的陸地一小時所消耗的熱量，
游泳每小時可以燃燒500卡路里的熱量。
在同等時間、強度下，
水中消耗的熱量要比陸地大得多。
運動中所消耗的能量是靠體內的糖和脂肪來不斷補充的，
所以經常游泳就會逐漸減掉體內多餘的脂肪。
因為水的密度比空氣密度大800倍，
每一次的踢、推、拉都是，
整個身體抗阻力訓練，
特別是核心、臀部、手臂、肩膀和臀部。
所以，除了在游泳時消耗熱量還能增長肌肉，
從而增加新陳代謝燃燒更多脂肪，
它能讓你該有肉的地方有肉，
該瘦的的地方顯瘦。
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保護關節
游泳不單能夠讓你變瘦，
還能避免你的關節受傷，
水基本上可以中和重力，
所以當你沉浸在水里，
你會變得幾乎沒有重量，
這時候你的關節負擔就減輕了，
這是跑步和力量訓練不具備的優點。
保持年輕
作為一項很好的運動項目，
游泳時可以幫助你保持年輕的，
數據顯示，游泳者的血壓、
膽固醇水平、心血管表現、中樞神經系統
和認知功能都能與比他年輕得多的人相提並論。
當體重減輕時，
定期游泳可以改善你的健康，
並能降低患慢性疾病的風險，
例如心髒病，2型糖尿病和中風。
並不是所有人都能靠游泳減肥
游泳當泡澡
看似天天游泳卻沒有效果的人，
大概不是在游泳，而是在泡澡。
有些人游泳，是真游泳，
1500米自由泳不間歇，
稍微歇會兒還可以來個400米的蝶泳。
再次也是1500米的蛙泳不間歇。
而有些人游泳，25米遊了2,3個來回，
就在邊上侃大山，看美女，
說他們泡澡，完全不為過。
時間太短
游泳在開始時，處於無氧運動階段。
能量消耗主要靠糖的無氧酵解，
這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，
供氧不足，根本不會用到脂肪。
再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。
在隨後的1個小時裡，中等強度的運動狀態下，
能量供應由糖的有氧代謝提供能量。
因此，如果想通過游泳減肥，
每次至少應該遊40分鐘以上，
才能達到理想的效果。
飲食不合理
游泳減肥還要同時注意合理飲食，
然而，人在運動後都有一個“超量恢復”的現象。
簡單地講，就是人體為適應下一階段運動水平的提高，
在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，
這是人體的一種自我保護措施。
所以，游泳之後人們常能吃得好睡得香，
消耗熱量又補回來了，甚至比消耗的還多。
因此，不注意調整飲食結構，
尤其運動一段時間後又停止，
最容易使體重超過原來水平，
這也是很多人運動減肥失敗的重要原因。
不合適的游泳方式
游泳的方法也有很多種，
並不是每一個游泳的姿勢都有助於減肥，
所以想要讓游泳減肥效果好，
還必須要選擇最合適的動作。
在游泳的過程中，
一定要注意掌握正確的姿勢，
如果姿勢不正確，不僅會降低減肥效果，
同時還可能會讓身體健康受到傷害。
所以游泳效果不佳，可能也和游泳方式有關。
如何利用游泳來減肥
循序漸進、更換呼吸方式
第一次游泳時大部分人都會報很高的期望，
計劃一口氣遊個半小時，
事實上幾分鐘後可能就堅持不了了，
水中運動時心血管系統和肌肉工作方式不同於陸地，
這時你的肺需要適應一種新的呼吸方式，
同時身體每一塊肌肉都需要作用，
來保證身體的移動和漂浮。
游泳減肥5秘訣
使用踢腿板
游泳踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等
水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，
還能鍛煉四肢肌肉。
快速短距離遊
很多人游泳時都是慢悠悠的，
這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多；
但是快遊也不要貫徹始終，
否則體力會消耗太快。
可以一段慢遊接一段快遊，
兩段慢遊再接兩段快遊，
間歇式的進行。
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分時間段練習
像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，
節與節之間休息15—30秒。
具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，
隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。
游泳時全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，
為了能維持這個標準，游泳每隔一段時間，
就對著碼表數脈搏在6秒內跳多少次，
後面加個「0」，就是1分鐘的心率。
休息時間最小化
將游泳過程中的休息時間減半，
直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。
嘗試不同的游泳方式
自由泳是大多數人都喜歡的游泳方式，
因為比較好學，且消耗熱量很高，
但如果為了減肥可以嘗試更換游泳方式，
一方面讓減肥過程不再單調，
另一方面可以平衡你的肌肉。
仰泳，通過鍛煉背部和肩膀肌肉來改善你的姿勢。
你需要注意：抬頭仰望天空或天花板而不是你的腳趾，這會導致你的臀部彎曲，所以你的頭和你的脊柱是一致的。用45度的角度與你的身體接觸，使你的肩膀承受更少的壓力，使你游泳時感受到更強的刺激。
蛙泳，使用臀部和大腿的肌肉，這在其他的鍛煉中經常被忽略。
你需要注意：將你的手臂舉過頭頂，手掌放在一起。手掌向外旋轉，向下拉，直到雙手接近下巴。把你的手放在你的胸前，然後再次接觸。鞭子。膝蓋彎曲，腳跟向臀部。把你的腳趾向外翻轉，把你的腿向後踢，像一隻青蛙一樣向前伸展。
三分練七分吃
游泳後人們常常因肚子餓而大吃大喝，
原本消耗掉的熱量又補回來，
甚至吃得還比消耗的多。
肥胖的人游泳之後，
常常會比以前更容易餓，
攝入的熱量也更多。
如果不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，
最容易使體重超過原來水平，
所以想要讓游泳減肥效果更好的話，
還配合正確的飲食習慣。
營養師建議，
游泳前不要吃脂肪及油炸類的食物，
這些東西消化較慢，若游泳時胃未排空，
會使得血液集中到胃部。
游泳最好飯後1個小時再下水，
肚子餓時也不適宜游泳，
在游泳時，可以不停的補充白開水，
飲料及其他食物都要避免。
游泳後應該大量的補充水分和一定的蛋白質，
並註意膳食纖維的攝入，
因為膳食纖維本身沒有熱量，
不能被人體消化吸收，
還可以減少食物中脂肪的吸收。
此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，
有助於增強飽腹感。
紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、
香蕉等都是富含膳食纖維的食物。
吃很重要，怎麼吃看這裡！
別忘記熱身
記得在游泳前熱身和伸展運動，
因為游泳的關節周圍的活動範圍很大，
所以你需要你的肌肉長時間靈活，
同時不要忘記你的腿，游泳時經常被忽視。
伸展運動可以改善你的身體形態，
同時也有助於防止抽筋。
關於拉伸熱身的重要性可以看這裡！
運動前不知道怎麼熱身？
來跟著我們的教練一起來一場熱身運動吧~~
我們都知道最佳的減肥方式就是，
找到適合自己且能夠堅持下來的運動，
加上合理的健康的飲食，
不管選擇哪種運動方式只要遵循原則就有效。
