無論減肥減脂，還是增肌塑形，
很多人的第一印象就是： 吃飯難，鍛煉苦。
事實上我們是習慣了現有的生活方式，
而對健康的生活方式不習慣而已，
不論是吃還是練，
我們都需要從科學的角度看待。
講真，健身算是個舶來品，
大部分媒體追捧的、
健身理論和飲食習慣大都是西化的。
很多剛開始運動健身的人，
都認為水煮大法是唯一出路，
沙拉是健康時尚的標誌，
‘性冷淡’的吃法是完成減脂、塑形目標，
唯一正確的飲食方式。
其實，除了追求極致的體脂率，
和肌肉分離度的健美運動員外，
對於大多數健身者而言，
提高生活品質、改善健康和身體線條、
才是關鍵，
飲食方式真的不必只是水煮。
我們收到不少反饋：
中餐博大精深，
難道我們就不能用自己的烹飪方式來製作健身餐嗎?
當然能！
今天，我們來為大家推薦15款大中華的調味料，
告訴大家怎麼用調料，
把自己的“中式健康餐”口味豐富起來！
在一開始，先提醒大家，
中國營養學會推薦低鈉飲食，
避免鈉攝入過高，誘發高血壓，
所以，以下調味料，
適量即可，可不要貪多噢。
【醋】
普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋，
各種醋都能增加我們喜歡酸味，
讓食物解膩更爽口。
蔬菜焯水後，
再加醋等調味料調味，
是我們常吃的中式涼拌菜，
像杏仁菠菜。
這種方式最大的好處就是，
可以幫助我們輕鬆吃到大量的綠葉菜。
焯水後的蔬菜體積大幅縮減，
是保證綠葉菜攝入量的一個好方法，
比多油爆炒健康很多。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【醬油】
生抽、老抽、薄鹽醬油、海鮮醬油，
作為非常常見的廚房用料，
醬油的選擇非常多，
無論炒、煮、鹵，都能帶來誘人香氣。
需要注意的是，醬油中都是含鹽分的。
所以，一般情況下，
放過醬油就不需要再加鹽了，
避免鈉攝入超標。
畢竟過多的鈉會導致身體瀦留水，
同時對血壓有影響，
已經有高血壓問題的人更是要特別留意用量。
秋葵、芥藍、菜心等蔬菜，
跟醬油都很搭。
焯水後拌一點醬油就能有好味道，
瘦肉用醬油稍微醃製再煎一下就非常香，
海鮮、根莖蔬菜，也可以直接沾取少量醬油，直接吃。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【辣椒】
無辣不歡的小伙伴，絕對不是少數，
中國的辣椒製作種類非常之多，
乾辣椒、辣椒粉、辣椒醬、辣椒油，
只有想不到，沒有做不到。
在這裡，不同辣椒調味料，
熱量值就有了很大的區分，
熱量最低的是辣椒粉、乾辣椒，
其次是不含油脂的辣椒醬，
而含油、含花生的辣椒醬，
熱量值就不容忽視了，
繁多的種類怎麼辨別，就要看營養標籤了。
同樣是100g的辣椒，
熱量值從400KJ到接近4000KJ不等，
所以，如果用辣醬炒菜、炒肉，
就不要放油了，
直接拌熟即可，避免熱量超標。
乾辣椒、辣椒粉，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
含油辣椒醬，熱量稍高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️
【料酒】
愛吃魚的小伙伴，
對料酒一定不陌生。
配合蔥薑醃製去腥，
是中式烹飪常用的手法。
其實，雞胸肉、瘦豬肉用料酒醃製，
味道也是不錯的，
搭配其它我們提到的調味品一起醃製，
都能豐富食材的口味。
炒根莖類蔬菜，燉湯，稍微加一點料酒，
也都能收穫好味道，可以試試看。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【蠔油】
蠔油可以加其他調味料一起，
調稀一點作為沾水，
或者澆汁炒菜使用。
不過不推薦跟辛辣混搭，
會掩蓋蠔油的特殊風味。
蠔油久煮鮮味大打折扣，
所以避免放太早。
一般起鍋前添加最好，
熱熱的食物，
更能突出蠔油的味道。
另外要注意的是，
蠔油開封後記得要冰箱中保存，
室溫下比較容易變質噢。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【豆瓣醬】
豆瓣醬也是我們的傳統調味料，
由豆類發酵製作而成，
整體的營養價值還不錯，
但是作為調味料本身含鹽份較多，
我們食用的量也要控制，
不必太在意其中的營養成分，
給我們帶來豐富的口味更具有實際價值。
豆瓣醬跟豆製品是絕配，
尤其是素食的小伙伴，
比大家更需要通過豆製品攝取蛋白質，
用少量豆瓣醬調味比煎炸更健康也更美味，
除此之外炒飯、炒菜、也都是可以用豆瓣醬。
要注意的是豆瓣醬有很多種，
加不加油，決定了熱量的高低，
購買的時候還需要注意一下，
加過油的豆瓣醬的熱量就飆高了不少。
這張數據單位是每份15g，
熱量87KJ，換算成100g，就是580KJ了。
值得注意的是，在營養標籤中，
［營養素參考值］指的是在這個單位下，
各個營養素含有的量，
佔全天應該攝取的量的比例。
每100g豆瓣醬鈉的含量是推薦攝取量的6倍多，
豆瓣醬普遍都含有大量的鹽，
在食用的時候，要尤其控制用量，
而且不要再額外加鹽避免引起血壓升高，
如果是含油脂比較多的豆瓣醬，
像辣椒醬一樣，炒菜的時候，
不要再放油直接拌熟即可。
熱量值較高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️
【各種調味劑】
各種濃湯寶之類的粉劑調味品、果凍狀調味品，
因為其方便好味道風靡一時。
但究其成分，
基本上就是鹽、味精、雞精，好在熱量並不高，
所以，可以把濃湯寶之類作調味料來看，
而不是鮮美雞湯希望它也有對人體有益的營養。
在營養標籤中，營養素參考值，
指的是在這個單位下，
各個營養素含有的量，
佔全天應該攝取的量的比例。
可以看到，一份濃湯寶所含有的鈉，
已經佔掉了我們每天需要的一半了，
所以，使用濃湯寶之類的調料時，
其他含鹽調料不可再加，
避免鹽分攝入過高，
對於高血壓、腎臟疾病的人群更是要注意。
如果一份濃湯寶用來吃小火鍋，
配合大量蔬菜，玉米等粗糧、瘦肉、豆製品，
綜合營養價值還是不錯，
比大油炒菜熱量更少，蔬菜可攝取量也更高，
還可以將大量鹽分留在湯底中丟棄。
但是蛋花湯料、西湖牛肉羹、酸辣湯等，
需要把湯喝掉的料還是少吃為妙了。
熱量值不高，鹽分較高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️
【蒸魚豉油】
蒸魚豉油其實也是醬油，
尤其蒸魚的時候使用，味道很不錯。
是亞洲很常見的調味料，
泰國的魚露也屬於這個類別。
它的使用跟醬油是一樣的，
味道更加特別，會帶來豐富的口味層次。
但是問題同樣是本身就含鹽，
用量要少，同時不要再額外加鹽。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【豆腐乳】
豆腐乳也是傳統調味料，
尤其蒸肉使用，味道很好。
少量食用的話，熱量、鹽分都可以接受，
但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。
如果是有高血壓、心血管病、痛風、腎病患者，
及消化道潰瘍患者，宜少吃或不吃。
選擇其他調味品也一樣可以豐富口味。
大家可以試試雞胸肉配豆腐乳來蒸，
滿滿的亞洲風情喲。
熱量值不高，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【香料】
我大中華其實也有很多香料，
尤其常見的是花椒大料，
炒菜、燉菜、燉肉，
都能帶來愉悅的香氣。
加少量水炒菜藉由蒸汽讓菜變軟，
讓香料香氣可以散發，
差不多要起鍋的時候，
水分也基本蒸發而且不容易糊鍋，
因為水的沸點也就100度，
能使食物的營養大量保存下來，
是非常健康的烹飪方法，
用少量水代替油來炒菜，
是個非常好的控制熱量攝入的辦法。
要善用香料，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【粉料】
各種粉料的面世，
也大大降級了烹飪的難度，
只是這些粉料一開始用量難以把握，
大都數都是爸爸媽媽，
爺爺奶奶一輩用來拌各種餡料用。
但其實，大家可以買來一些小包裝試試味道，
比如醃製雞胸肉、炒菜，拌菜，
都會改善寡淡的水煮食物，
不過也要注意，
有些混合調料粉是有混合鹽的，
配料表裡面都可以看到真相。
遇到這樣的調味粉，鹽就不要重複加了。
口感豐富，經濟實惠，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【芝麻油】
芝麻油是常見的調味品，
大致有兩種，
白芝麻油（也叫香油），黑芝麻油。
白芝麻油基本用於涼拌，拌餡料，加熱會苦，
黑芝麻油就可以用來爆香，
炒菜或者燉菜、做花式菜飯。
芝麻油也是一款健康油脂，
可以加入到日常食譜當中，
增加食材多樣性。
但是無論涼拌還是熱炒，
芝麻油也要計算在每日油脂攝入量裡面噢，
一天兩瓷勺，20g左右。
健康油脂，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
【冰糖】
冰糖也是糖，其實我們是不建議多吃糖的，
但是有些菜少量加一兩顆，味道會更好。
所以，偶爾覺得餐食寡淡沒味道，
也可以用來調劑一下口味。
但是添加大量冰糖製作的銀耳蓮子羹綠豆湯，
我們還是不推薦的。
無論做什麼菜、湯記得每次就用1-2顆，
生活調劑好幫手，推薦指數：⭐️⭐️⭐️⭐️
上面推薦了13款調味料，基本結論是：
不提用量的推薦都是耍流氓！
日常健康餐，沒必要完全水煮不敢放醬料，
只要控制好量掌握正確的用法，
在保證健康和控制熱量的前提下，
都可以為自己的健康餐增味不少，
調味料就是菜品的點睛之筆。
一定是恰到好處最好，反復強調的少油少鹽
還是要認真踐行。
希望大家在發掘大中華味道之美的同時，
依然將食材選擇、搭配、健康烹飪法放首位，
再調劑一點點豐富的口味，
才能讓我們的健康餐，
在生活中自然而然的存在和延續下來，
好身材也就自然手到擒來啦！
