健身了這麼久，提起吃，你想到了什麼？
蛋白質、脂肪和碳水化合物？
很多寶寶們，估計每天都在糾結，
自己該吃多少蛋白質，吃了多少脂肪，能吃多少碳水 …
但是，你十有八九小瞧了這群小傢伙 ，
它們就是—— 維生素 ！
本期重點
1健身除了會消耗我們體內的脂肪和熱量 ，也會消耗體內的微量元素和維生素 。要想保證棒棒的訓練效果， 有些維生素，必不可少 ！
2 維生素A可以幫助維持體內睾酮水平， 促進肌肉修復生長 。
2 維生素D可以幫助促進身體供能係統快速恢復，幫助緩解肌肉疲勞，增加肌肉力量。
3 維生素E可以加速細胞膜損傷後的修復過程，讓訓練後肌肉能更好的生長。
凡是健身有點成效的寶寶們都知道，
其實只要保證健康的飲食習慣，
再加上合適強度的有氧+無氧訓練，
健身也不是一件難事。
不過，也正是這種有強度、有質量的訓練，
在消耗更多熱量和脂肪的同時，
也會消耗掉我們身體裡很多：
必要的、有益的微量元素 。
而微量元素的缺失 ，
就可能導致訓練效果變差 ，
肌肉生長恢復變慢 。
所以，不管是增肌黨還是減脂黨，
保證維生素的充足攝入，很有必要！
什麼是維生素？
維生素是一系列有機化合物的統稱。
它們是生物體所需要的微量營養成分，
而一般又無法由生物體自己生產，
需要通過飲食等手段獲得。
維生素不能像醣類、蛋白質及脂肪那樣，
可以產生能量，組成細胞，
但是它們對生物體的新陳代謝起調節作用 。
不僅如此，有那麼幾種維生素，
對於健身鍛煉很是重要，如果身體缺乏，
直接就會影響你的健身效果和肌肉增長……
所以今天，我們就來說說健身中，
那些影響你的維生素！
維生素A
維生素A
作用：保證睾酮水平，促進肌肉修復生長。
原理：我們體內負責把β胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，也可以調節睾酮水平和前列腺的生長。
TIPS： 低脂肪飲食會降低β-胡蘿蔔素轉化維生素A的能力
記憶中媽媽為了騙我們多吃一點胡蘿蔔，
都會說胡蘿蔔可以補眼睛。
不過，維生素A可不止對眼睛有益那麼簡單。
它對我們的牙齒、骨骼、軟組織、
皮膚以及黏膜 ，也同樣至關重要。
不僅不如，維生素A也和健身黨關係重大。
研究表明，
體內負責把β-胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶 ，
也可以調節睾酮水平 、影響前列腺的生長 ！
睾酮是什麼？
睾酮又叫睾丸酮，是主要的男性激素，
雖然是男性激素，
但是女性體內也含有一定量的睾酮，
只是在數量上是男性的1/20左右。
睾酮有什麼用？
不論是男性或女性，
睾酮對健康都有著重要的影響，
它對肌肉的增長調節作用最為重要。
睾酮通過指揮身體的運輸系統，
把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉，
進行修復、合成，促進我們肌肉的增長 。
同時，睾酮也能提高運動耐力、抗疲勞能力。
維生素A和睾酮有什麼關係？
當我們吃下含有β-胡蘿蔔素的蔬菜水果之後，
身體就會合成Bco1酶 ，將β胡蘿蔔素，
轉化為維生素A加以吸收利用。
研究顯示， 缺乏Bco1酶的研究對象，
體內睾酮水平偏低， 前列腺也顯著更小。
而攝入充足的維生素A ，
就能保證體內Bco1酶合成水平正常，
繼而避免睾酮偏低 。
這對於健身黨來說，再好不過啦。
美國國立衛生研究院推薦：
成年及青少年男性每天需要攝入3,000 IU維生素A，
成年及青少年女性每天需要攝入2,300 IU維生素A。
IU是什麼？
1931年國際聯盟衛生組織的維生素委員會，首先規定了各種維生素的國際單位；如每1個國際單位的維生素A相當於0.3微克，維生素D相當於0.025微克，維生素E相當於1毫克等等。雖然許多維生素現今已改為重量表示，但維生素A和D仍然沿用國際單位。
此外， 低脂飲食會降低β-胡蘿蔔素
轉化維生素A的能力。
β-胡蘿蔔素的轉化需要膽鹽和Bco1酶。
脂肪攝入量過低時，
就很難釋放足夠的膽汁用於做轉換。
所以，一定不要苛求極低脂肪的飲食！
維生素D
維生素D
作用：促進肌肉力量，增加訓練效果。
原理：提高線粒體活性，從而加速ATP-CP的恢復，讓你在訓練中表現更好。
TIPS：注意食物多樣化，別指望通過單一食物補足維生素D。
聽到維生素D，
大多數人想到的可能是和骨骼強壯有關。
不過，你可能不知道，
它還和減脂、增肌也息息相關。
1927年起，維生素D就被用來增強運動員表現，
特別是對缺乏維生素D的個體。
雖然對於維生素D缺乏沒有嚴格的界限，
但是維生素D的每日攝入最低標準是：
年齡19-50歲: 200 IU
年齡51-70歲: 400 IU
70歲以上: 600 IU
如果沒能滿足以上最低標準，
就會出現維生素D缺乏的問題。
缺乏維生素D會怎樣？
目前的研究表明，維生素D缺乏至少是17種不同種類癌症病理的主要因素；
維生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的風險；
缺乏維生素D會出現慢性疲勞、抑鬱、季節性情緒失調；
帕金森病和阿爾茨海默氏症患者通常都有較低水平的維生素D；
.
低水平的維生素D還會造成X染色體遺傳病，帶來肥胖、糖尿病及心臟疾病；
對膳食維生素D進行管控，可以對血壓產生有效的控制、恢復胰島素敏感性。
維生素D可以增強肌肉力量
維生素D促進肌肉中蛋白質的合成，
從而提高身體的平衡能力，增加肌肉力量。
研究發現， 對缺乏維生素D的個體進行補充後，
肌肉蛋白質的合成代謝明顯改善，
肌肉量也有所增加。
缺乏維生素D，會導致肌肉無力。
嚴重維生素D缺乏患者還會出現神經肌肉過敏，
包括四肢麻木、肌肉痙攣等。
維生素D可以緩解肌肉疲勞
英國紐卡斯爾大學的一項最新研究發現，
維生素D對於維持細胞內線粒體活性十分重要。
線粒體是細胞的“能量源”，
可以為肌肉收縮活動提供必需的磷酸肌酸，
而磷酸肌酸消耗後的恢復速度，
則表現了線粒體的活性 。研究發現，
維生素D有助於維持線粒體的正常功能，
提高線粒體效率，
讓其補充磷酸肌酸“能源庫”的速度更快。
從而提高肌肉效率 ， 有效緩解肌肉疲勞 。
維生素D可以減少乳酸堆積
同時，在磷酸肌酸消耗後的恢復過程中，
維生素Ｄ可以促進減少乳酸的大量堆積，
肌肉的酸痛和疲倦感就會明顯降低。
美國醫學科學院推薦：
1歲以下每天需要攝入400 IU維生素D
1歲-70歲每天需要攝入600 IU維生素D
70歲以上每天需要攝入800 IU維生素D
但要敲黑板的是，
千萬不要指望通過1種食物來補足VD 。
就拿魚肝油來說，如果想通過它來補足VD，
與此同時，VA攝入就超標了。
所以，食物多樣化，才是正道。
戳下面視頻get更多關於維生素D的小知識
維生素E
維生素E
作用：修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛
原理：維生素E可以對細胞膜起到修復作用，修復自由基或氧化劑對細胞骨架和核酸的損傷。
維生素E可以幫助減少肌肉酸痛
研究顯示， 在劇烈的運動後，
維生素E可以顯著幫助緩解酸痛 。
在大強度運動時，人體需要更多的能量，
氧的攝入量和消耗量均增加，
進而導致體內自由基增多，
這個過程會引起肌肉的酸痛。
而維生素E是一種強有力的抗氧化劑 ，
可以防止身體細胞遭到自由基的攻擊 。
維生素E可以促進肌肉恢復
我們體內的每一個分子都有細胞膜，
每個細胞膜都可以被撕裂，
增肌就是一個撕裂和修復的過程。
但如果修復的過程沒有發生的話，
結果就是肌肉細胞的消亡。
長期以往，還會造成機肉萎縮症。
維生素E對肌肉細胞的細胞膜來說很重要，
可以促進訓練後細胞膜自然撕裂後的恢復 。
在試驗中，科學家發現，
相同強度和類型的運動後，
缺乏VE的研究對象的肌肉纖維 ，
要比正常研究對象的細的多 ，
同時肌肉有炎症症狀。
維生素E的推薦日攝取量為15mg/天
如何正確攝入維生素？
既然維生素A、D和E，
對運動效果如此重要，
那麼如何才能正確攝入維生素呢？
首先，考慮到現代人的飲食大多不太均衡，
可以直接服用專門的維生素補劑，
攝入量建議按照補劑的服用說明。
如果你日常食物搭配比較均衡，
那可以考慮不用額外補充了。
最後，還是要說一下，
雖然維生素對我們的身體和訓練有諸多好處，
但它們也不是什麼神奇的靈丹妙藥，
最主要的還是要看你到底缺不缺少這些元素。
如果你身體裡本身就缺少維生素A、D和E，
特別是對於飲食結構比較單一的寶寶們，
那適量補充，對身體和鍛煉效果都很有增益。
但如果你日常攝入已經足夠了，
再額外的補充，反而可能會適得其反，
引起各種健康問題……
三分練，七分吃，可沒那麼簡單~
學好“吃”這門學問，
減脂增肌就已經成功了一大半啦~
