擁有完美的身材相信是不少人的追求，
你眼中的完美身材是怎樣？
不少人幻想自己健身後的樣子，
豐胸細腰大長腿
人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌
所有的專業健身人士，
都以幾乎完美的對稱肌肉形態斬獲殊榮 。
儘管在追求美好身材的路上，
大家也是用了不少力氣拼命追趕，
但是，有些人在無限接近完美的路上跑偏了，
所以你有可能是這樣……
愛運動的，
練四肢發現手臂、腿不一樣粗，
同樣練胸，自己卻變成了大小胸，
他練了八塊巧克力腹肌，
你的腹肌縱橫交錯毫無條理，
講真，
沒找對方法，瘋狂練習，吐血了也沒用~
除此之外
長期伏案、久坐、低頭族等等不良習慣，
讓你離練出完美肌肉越來越遠，
這到底是什麼鬼?
其實，
這並不代表著你訓練不努力，
而是有可能你出現了肌肉不平衡。
肌肉不平衡
常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance），
通常是與不良體態、生活習慣以及訓練方法有關 ，
說白了就是一側肌肉過緊或者相對較強，
而另一側則太鬆或者力量較弱，
這時候肌肉會產生不平衡。
這種不平衡發生在一組肌肉，
比如，胸肌，背闊肌，
兩側肌肉群的力量或者大小不同。
成因及危害
除了基因和疾病之外，
不良體態（交叉綜合症）、訓練中發力方式的不正確，
往往會使身體局部，
出現肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。
不平衡的肌肉不單感官上不美，
它還會降低我們的運動能力，
容易在日常和運動中對身體造成傷害 。
先天基因
一般情況下，
人的身體兩側不是完全對稱的 ，
多少都會有點相差，而基因是天生的，
所以想靠後天的作用改變基因是不大可能的。
比如，腹肌，
很多人都把阿拉伯IFBB職業賽手Mohamed Ali，
當作自己健身的終極目標，
不單是因為他擁有完美的身材，
更重要的是讓他紅極一時的10塊腹肌。
但事實上，
腹肌的數量和形狀由基因腱劃說了算 ，
腱劃位置天生決定了腹肌形態，
憑你多努力都不能後天練就，
所以關於腹肌就真的讓它保持自己的獨特性就好。
疾病導致
原發於骨骼肌或神經肌肉接頭處的非炎症性疾病，
肌收縮力減退或消失以及肌肉萎縮等
病因有遺傳缺陷、代謝障礙、免疫損傷等。
這些需要及時就醫。
不良體態（交叉綜合症）
每個人常用手不同，
常用手的力量一般都會比另一側手臂力量大，
身邊多數人都是右撇子，
寫字、拿重物、網球等等，
這直接影響手臂的神經和肌肉，
久而久之右臂的力量和耐力會略大於左臂，
還有低頭族、長期伏案等等，
這些不良習慣直接體現在了不良體態中 。
交叉綜合症
上交叉綜合症 （Upper Crossed Syndrome）：也被稱作近端或肩帶綜合症， 原因多與長期低頭伏案或過度訓練某一部位肌群，導致相應部位肌肉不平衡 。具體在姿勢上的表現為，烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩，胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨（蝴蝶骨）等；
下交叉綜合症 （Lower Crossed Syndrome）： 由於肌力不平衡所導致下肢生物力學結構失衡 ，具體在姿勢上的表現為，腰椎前彎、骨盆的前傾、下腹部隆起，膝超伸、還有人會出現骶髂關節疼痛、退變，以及功能障礙等問題；
旋前變形綜合症 （Pronation Distortion Syndrome）：它給人直觀的感受就是X型腿、足弓塌陷（扁平足），膝外翻、髖屈曲，並且會導致足底筋膜炎，脛後肌腱炎，髕骨肌腱炎，下背部疼痛等等。
訓練方式
健身小白通常因為這樣的原因，
經過一段時間力量訓練後，
發現常用手的手臂會比另一側粗，
彎舉時，常用手還沒達到極限，
而另一側則已經無力。
錯誤的發力方式或者發力習慣，
使肌肉受到的刺激強度和動作質量發生變化 。
例如臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，
或一臂先伸直另一臂後伸直，
都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展。
做雙槓臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，
就會改變用力角度，
從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。
自測與改善
我們看得到的肌肉不平衡 ，
一般情況下都發生在淺表肉眼可見的部位，
比如臀部、肩膀、胸部等等，
事實上，它們是無處不在的 ，
除了對側肌肉大小不一之外，
還加劇體態問題 ，
怎麼確定自己是否肌肉不對稱？
如果有這樣的情況，
該如何改善呢？
需要你好好對自己的身體進行評估 。
首先，你應該在鏡子中審視自己的肌肉，
同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見。
有時候目測並不能真正地發現問題，
這就需要通過捲尺來測量肌肉的圍度。
最精益求精的方法是用捲尺測量，
肌肉在收縮時和放鬆時不同狀態下的圍度，
經過評估將身體左右不對稱的地方記錄下來，
然後設定新的訓練計劃，將不對稱的問題加以改變。
糾正體態
不良的姿態導致肌肉的不平衡，
要改善這種不平衡，
就要放鬆拉伸緊張的肌肉，
加強弱側肌肉力量來調整不良姿態。
糾正上交叉綜合症
過緊的肌肉 ：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背闊肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌；
無力的肌肉 ：斜方肌中下束、菱形肌、前鋸肌、肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌。
胸部拉伸
動圖
右手和右前臂抵著門框站立，手肘位置應該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時，停止動作。
肩胛提肌拉伸
抬頭挺胸立腰正坐，轉頭至身體左側45度，收下巴至鎖骨中段，右手後背於體後，左手緩慢觸壓頭頂一側至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S後換至另一側，重複2-3次。牽拉的時間一般為30-60秒。
上斜方肌拉伸
坐姿，右手伸向身後抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜 ，保持頭部豎直 ，感受右肩或右側上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側，並微微轉向右側，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側，拉伸5-10秒。
胸鎖乳突肌拉伸
坐姿或站立，在鎖骨的右側找到肌肉連接點，雙手置於肌肉底部2.5厘米處，緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉5-10秒。
加強 菱形肌
動圖
深層頸屈肌激活
這個動作和擠雙下巴比較類似，
動作全程始終收緊下巴，不要抬頭。
強化肩袖肌群
YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作 。
可以有效激活肩袖肌群。
動作重點在於：
以「肩胛骨」先動，再來帶動手臂，
而不是以手臂來帶動肩胛骨。
Y→T
動圖
T→W
動圖
W→L
動圖
強化三角肌中束
側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。
從視覺效果來看，
三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。
小白可以先從徒手側平舉開始，
再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉 。
動圖
強化肩部肌群
想要發展肩部肌群的體積和力量，
光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，
還需要靠推舉這樣的複合訓練動作 ，
使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性 ，
因此身體其他肌肉也會來支持，
站姿推舉在發展肩部肌肉的同時，
還能增加全身的力量和協調性、穩定性。
新手可以先從徒手推舉開始，
再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。
①徒手推舉
動圖
②彈力帶推舉
動圖
③站姿啞鈴推舉
動圖
強化三角肌後束
Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。
除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外，
在家裡，其實也可以利用彈力帶來進行面拉。
動圖
糾正下交叉綜合症
過緊的肌肉 ：髂腰肌、豎棘肌；
無力的肌肉 ：腹肌（Abdominals)、臀肌（Gluteals)、膕繩肌。
強化腹肌
對於平時久坐，腹肌缺乏鍛煉 ，
卻又長期緊張的人群來說，
下面這些幫助強化腹肌的動作，
可以在日常訓練的前後做。
①仰臥單側抬腿
動圖
平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，重複10-15次，然後換腿。
②懸垂舉腿（屈腿）
引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部；一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想像自己要用膝蓋碰胳膊肘。
③V字保持
動圖
仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°；雙手扶在小腿兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，重複10-15次。
放鬆髂腰肌
雖然說過弱的髂腰肌需要強化，
但是無論髂腰肌太強還是太弱，
過緊的髂腰肌也會造成腰部不適，
而且還會影響下背部和髖部的功能。
可以通過下面的訓練進行改善。
①按摩球筋膜放鬆
動圖
可以前後來回慢慢的按壓；或者定點進行按壓，搭配５次的深呼吸。因為網球比較小，如果感覺沒有什麼感覺，可以試著用瑜伽磚或其它物品讓球墊高。 （前後來回×５次）
在酸痛的區域上進行左右小幅度的翻動。 （左右翻動×５次）
大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是讓大腿往上抬。 （激痛點按壓）
②髂腰肌拉伸
弓箭步拉伸
弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，
雙手抬起向後上方伸展，增加拉伸幅度。
臀橋
平躺屈膝，雙腳靠近臀部，兩手置於兩側；
收縮臀大肌和膕繩肌群，抬起臀部。
仰臥撑
坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向；臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部。如果覺得很輕鬆，可以伸直腿，保持30秒到1分鐘。
旋前變形綜合症
過緊的肌肉：腓腸肌，比目魚肌，腓骨長短肌，大腿內收肌群，股外側肌，股直肌，髂腰肌。
無力的肌肉：脛骨前肌，股內側肌，臀中臀小肌，臀大肌。
足底按摩
如果足底或小腿後側筋膜過緊 ，
就有可能引起足跟支撐不足 。為了平衡，
身體就會採用骨盆前移或前傾的姿勢，
讓整個重心更多落在前方，導致膝過伸。
動圖
所以，針對過緊的足底筋膜 ，
可以使用網球或者高爾夫球滾足底， 放鬆筋膜 。
動圖
滾動時，足底會有很明顯的壓痛點，
先大面積滾，再重點滾壓痛點。
拉伸小腿後側及大腿前側
按摩、拉伸緊張的小腿後側、
大腿前側肌肉，提高它們的靈活性。
①小腿拉伸
動圖
②大腿前側拉伸
動圖
增強膝關節穩定性
日常中，加入增強膝關節穩定性的訓練動作。
①彈力帶螃蟹走
動圖
②彈力帶站姿髖關節外展
動圖
③單腿木箱起立
動圖
④鐘錶式VMO訓練
（股內側肌肌力強化訓練）
動圖
⑤登箱階梯
動圖
加強過弱的肌群
強化大腿後側 、 臀大肌和大腿前側肌肉 。
①臀橋
動圖
②坐姿單腿彎舉
動圖
改善訓練方式
初練者若發現自己左右肢力量和耐力不一樣，
或發現身體一側肌肉已經偏大時，
要有意識的開始糾正兩側肌肉承受的負荷。
通常，人們都會傾向於，
使用自己習慣的、更有力的一側手、臂、腿，
這直接導致習慣側得到更多的鍛煉，
肌肉力量會更強於對側，
所以想要改善就要記住在訓練時一的一些小技巧，
不必經過特別訓練，
就可以漸漸改善左右不平衡的肌肉外觀。
利用單邊練習
這需要在你每日的訓練計劃中，
加入更多的單側訓練內容，有效的提高弱側的肌肉，
單側運動的另一個好處是，可以更好的刺激大核心肌肉，
利用核心來保持身體平衡。
動圖
適當的改變受力
訓練時將注意力集中在力量較弱的那一側，
假設在做槓鈴臥推，
臥推時力量較弱的一側會先產生無力感，
而原本力量較強的一側會收到更多刺激，變得更發達。
這時候可以考慮改變受力角度，
這樣可以幫助胸大肌協調發展，
簡單一句話就是想辦法把負荷重心優先放在較弱的一側，
同時提升自身綜合力量，讓身體各方面發展趨於平衡。
日常習慣的改善
改變習慣
改善長期單邊背包、單手用力等習慣，
這不僅僅會增加你斜方肌的緊張度，
也會讓你產生高低肩和粗細不均勻的兩條手臂。
改善姿勢
坐姿肘尖垂直地面。
如果肘關節衝兩側會導致上斜方肌過度緊張，
可以自己坐著是試試：雙手放鍵盤上，
肘關節往兩邊繼續抬起來肩膀也會跟著聳起來，
所以要改的地方是雙肘肘尖垂直地面，
日常坐姿肘關節角度稍微大於90度。
活動關節
做出正確的肩關節活動順序，
即抬胳膊的時候“墜肘沉肩”抬，
而不是聳肩抬肘。
腹式呼吸
學會從腹部啟動呼吸，
腹部過度緊張時，
斜方肌在內的肩頸肌肉會過度參與呼吸，
反复緊張。
如果你發現了肌肉左右，
出現小差異也不需要緊張，
上述方法都可以幫你改善。
除此之外，也請正視身體本身就存在的差異 ，
比如腹肌，有些人真的沒有辦法練到絕對對稱，
所以也不要太糾結於此，
此外，平日里進行一些形體訓練，
也是很好的。
動圖
如果你有某些體態方面的問題，
可以在後台回复【體態】。
健身是不斷促使自我進步的過程，
讓自己變得越來越健康才是重要的。
最後，由於疾病和天生的問題導致的肌肉不平衡，
需要請教專業的醫生給予指導。
動圖
你是否有肌肉不對稱？
多注意身體的細節，
也是對自己負責任的表現。
今天的內容，
你get了嗎？
