老實說，
你被騙入健身這個坑的，
是不是因為這些
不知什麼時候開始，
「腹肌」
成為了人們追求身材的最低門檻。
不僅是你，
連明星也時不時露一下腹，
讓你知道什麼叫做好身材。
像我們的男神
彭于晏
或者好多人的老公
寧澤濤
或者馬甲線女神
袁姍姍
於是很多人開始
在腹肌訓練的道路上追逐，
但有沒發現，
為什麼做了那麼多卷腹和仰臥起坐，
肚子上的那層肉還那麼厚？
一不小心做多了，
腹部沒感覺，脖子卻扭到了。
究竟，讓千萬人鍾愛的腹肌
要怎麼練才肯出來呢？
腹肌是什麼？
首先我們得知道，
你的腹肌，
究竟是指哪些肌肉？
腹部肌肉
主要由
腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。
腹橫肌 ：腹橫肌位於腹內斜肌的深層 ，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。
腹內外斜肌 ： 腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉 ，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀乾和旋轉身體。
腹直肌 ：我們常說的塊狀腹肌 ，其實就是指腹直肌 ，它是腹肌肌群裡最表層的，所以我們一眼就能看出。 腹直肌是一整塊肌肉 ，位於腹前壁正中線兩旁， 它是由四條肌腱把它分開又連接一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀乾和使身體向前彎曲的作用。
人魚線和馬甲線是什麼？
人魚線和馬甲線，
其實都是指腹肌的形態，
只是部位不同而已。
人魚線 ：指男性腹部兩側 ，接近骨盆上方的兩條線條 ，因為它們構成了V字形狀 ，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。
重點 ： 腹內外斜肌發達
馬甲線 ：馬甲線通常指在女性肚臍兩側，兩列腹肌和腹肌中間的分割線，看起來就像馬甲一樣，所以被稱為馬甲線，其實它主要是因為皮脂夠低，小腹平坦， 腹直肌若隱若現的表現。
重點 ： 腹直肌發達
女生可以練人魚線嗎？
按照我們的日常了解，這兩條線通常都是有性別差異，男有人魚，女有馬甲，但其實女生也是可以練人魚線的 ，國外有很多妹子就是練出了人魚線~但是……如果女生過度訓練腹外斜肌練出人魚線 ，通常就會變成下面這樣，看起來肌肉就會往外突，就好像有一坨肉露在外面，所以女生們謹慎選擇練不練~
訓練腹部的好處
健身的小伙伴都知道，
運動時我們會一直強調
核心肌群的穩定 ，
那麼核心肌群就是腹肌嗎？
動圖
核心肌群 ，顧名思義，就是位於全身的核心處 ， 即身體中段。 從狹義的角度看，核心肌群單指較深層的肌肉，包括橫膈膜、腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌與骨盆底肌。從廣義的角度，則包含了淺層肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌和腰方肌。
深層肌肉主要用來穩定腰椎，維持姿勢，淺層肌肉用來產生軀幹活動。
如果核心肌群練得好，夠強大，它就可以保護我們的脊椎，減少腰痛的機會， 改變身體體態和不良坐姿 ，另外在訓練時能讓你穩定軀幹，提高訓練質量，為身體帶來良好的平衡與協調， 幫助提升力量與速度。
因為腹部肌肉是包含在核心肌群裡面 ，所以鍛煉腹部 ，也能讓我們核心力量，變得更穩更強哦！
動圖
練腹前的大學問
有些小伙伴為了想要好看的腹肌，
就會拼命去練腹部，
但是關於腹部的訓練，
還真的是有大大大的學問呢！
動圖
1
體脂低，腹肌現
要想擁有漂亮的腹肌，首先就得把體脂降下來。每個人都會有腹肌，只是都被你肚子上一層厚厚的肥肉遮住了，只要把這層肥肉去掉，腹肌就會露出來。一般來說， 男生體脂在15%以下 ， 腹肌開始隱約出現，而10%-12%，腹肌就會線條分明，人魚線也會很明顯。 女生體脂在20%左右，就會開始出現馬甲線，而17%就會開始出現腹肌。
降體脂的方法： 多做有氧 ，例如跑步、游泳、快走等， 或者可以選擇高效的高強度間歇訓練HIIT ，多消耗脂肪，同時穿插力量訓練 ，這樣可以提高肌肉含量 ，讓腹肌更快地露出來哦！
動圖
2
女生體脂不宜過低
雖然說全民練腹，但大多數情況下，女生一般練出馬甲線就很了不起了。 正常女性體脂率是25%~28%，如果想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右 。女生由於生理機制原因，想要維持正常的激 素分泌，例假功能，體脂率需在17%以上 （健美運動員另當別論）。
另外，會有很多女生擔心，萬一自己練出腹肌出來怎麼辦，自己不想成為筋肉人。只能說你們真的想多了~ 肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生長激素 ， 女生的正常雄性激素分泌，比男生低10-20倍， 而且生長激素的分泌比男生低 。因此練出肌肉的速度和形狀，要比男生難很多。所以女生不要再害怕自己會練成筋肉人。
3
呼吸有道
很多小伙伴練習腹部的時候，由於力量不夠總是會憋氣，但其實所有的訓練， 呼吸都是有講究的。 腹部訓練時，用力時呼氣 ， 壓縮腹部，放鬆時吸氣 ，注意呼吸要有節奏。
4
腹肌的休息
腹肌的訓練，可以隨時開始，不過如果安排在有氧之後，效果會更好。
我們都知道， 肌肉在訓練中得到撕裂，然後在休息中修復 ，這樣才能得到增長。所以休息對肌肉來說是非常重要的。因為腹肌是耐力肌型 ，所以有很多小伙伴會覺得，腹肌可以天天練，不過我們最好也是給腹部適當的休息， 建議腹部訓練是一周3-4次 ， 練一休一也可以，畢竟肌肉是在休息中生長的~可以安排在其它運動的訓練日中，也可以有專門的練腹日。
腹肌訓練
好看的腹肌怎麼練？
跟著下面的訓練
360度打造你的腹肌！
上腹訓練
1
卷腹
雙手置於耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發力 ，運動中保持下巴與頸部在中立位 ，但是不要過度緊張用力 ， 腹部保持收緊狀態，然後肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。
動圖
2
摸膝
腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。
側腹訓練
3
交替觸腳踝
腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。
動圖
4
體側屈
自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持啞鈴或者槓鈴片，做體側屈的動作，注意側腹部是繃緊狀態。
5
俄羅斯轉體
坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。
動圖
下腹訓練
6
仰臥抬腿
平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩定，併攏雙腿抬高，感覺下腹部發力帶動。
動圖
7
垂懸抬腿
雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地，雙腿提起，直到抬至與地面呈90度，將膝蓋靠近上身，讓下滲呈現一個骨盆後傾動作，增強下腹部刺激感，然後再放下腿。
8
剪刀腿
平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高抬，與地面的夾角不超過45度，抬得越低，刺激感越強。
腹部拉伸
平躺在瑜伽墊上，肘部內收，雙手放在腹部兩側，然後將身體撐起來，直到雙臂伸直，保持雙臂緊貼兩側，保持20秒。
動圖
推薦的訓練計劃
當然，我們還有系統的腹肌訓練
供你選擇
馬甲線課程
人魚線課程
備註
● 腹部訓練，每個動作可以做15-20次，可以自由搭配，根據自己身體狀態做3-4組；
●腹肌訓練原理，其實萬變不離其宗，主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛煉效果 ，所以在訓練的時候， 自己要有意識的收縮腹部；
●有些小伙伴做腹部訓練時， 脖子容易酸痛，那是因為腹部力量薄弱，導致脖子帶動發力，此時我們建議可以減少次數，或者可以藉助一下外物，例如做卷腹的時候起不來，可以拉住自己的褲子；
●腹肌的訓練動作遠不止這些， 如何判斷這個動作是練上腹還是下腹，一個簡單的判斷法則是 「由肩膀至臀部方向的腹肌練習，是比較刺激上腹，相反由臀部到肩膀方向的訓練，則比較刺激下腹」；
●雖然我們說某些動作是訓練上腹側腹或者下腹，但其實完全孤立的上下腹動作是不存在的 ，只能說， 某個動作相對來說，對上腹、下腹或者側腹刺激得比較多 ；
● 仰臥起坐與卷腹的區別 ： 仰臥起坐 ，主要是靠胯部的髂腰肌帶動起身 ，上身是保持直立狀態的，下背部也完全抬離地面； 卷腹主要是利用腹直肌收縮 ，從而讓腹肌擠壓收縮腹部，在起身的過程中，下背部一直緊貼地面的，這樣一個差別，就能影響你的發力位置，從而有截然不同的鍛煉效果。
健身有一個好處，
就是給自己一個目標，
儘自己最大的努力去完成。
最後你會發現，
自己的身體正在變好的路上，
身體好了，精神也會跟著好。
這種自豪和滿足
是其它事物都不能相比的。
所以無論你的目標是不是腹肌，
既然確定了，
那就毫無保留，
盡力去做吧！
這種自豪感，
誰練誰知道！
