講真，
說起主食碳水你腦海裡想到的都是什麼？
米飯？包子？饅頭？麵條？
許多小伙伴都知道，
主食碳水（糖）吃多了會胖，
所以有不少人為了避免自己攝入過多的糖，
選擇在一餐中減少或者乾脆不吃主食，
只吃菜肯定會瘦，嗯~
我們先來看看小伙伴們的減肥食譜，
上面羅列的菜幾乎都是我們日常的配菜，
看起來都沒有主食，一切都那麼美好，
尤其是煎炸燉炒怎麼做都好吃的土豆，
我想沒有幾個人不喜歡~
但嘗試這樣吃一段時間後，
你會發現，
肉肉還是很頑強的在你身上，
甚至比以前還多……
其實認真講，
這樣吃不但不健康也不會讓你瘦，
更有可能會越來越胖，
這是為什麼呢？
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歸根結底一句話：你選錯了蔬菜！
有些我們以為是蔬菜的食物 ，
其實妥妥的是碳水化合物 ，
完全可以當做主食來吃，
你把主食當配菜，不胖才怪。
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我們說的蔬菜到底是什麼?
蔬菜富含豐富的維他命和礦物質，
以及各種纖維、抗氧化劑，並且熱量很低。
我們所熟悉的蔬菜是
除了穀物以外的其他植物（多屬於草本），
可以做菜、烹飪成為食品的。
（這是我們常見蔬菜）
但在營養學的定義中，
真正的蔬菜是以，
一份100公克單位內，只有5公克糖分的植物 ，
比如：如菠菜，蘆筍等等，
才是貨真價實的蔬菜類 。
而那些富含豐富的糖（碳水化合物）的植物，
妥妥的是混進蔬菜大軍的“假”蔬菜，
比如我們都愛吃的土豆……
讓你發胖的“假”蔬菜
不論是減肥還是增肌，
過量的攝入糖（主食.碳水化合物），
會很明顯的影響瘦身效果，
所以主食、甜點都不能超標，
但你別以為這和蔬菜沒有關係！
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假蔬菜，真碳水
講真，主食除了我們熟悉的米麵製品等穀類外，
還包括各種有色穀類，薯類和豆類。
以上我們統稱為粗糧，
粗糧一般泛指粗加工食物，
能通過現在的樣子看到它原來樣子的食物，
就是粗糧。
穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥；
雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆，小扁豆；
塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯，芋頭，藕，荸薺，菱角；
山藥，藕片，荸薺，菱角……
居然是主食？
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我們常見的以為是蔬菜的食物，
例如玉米、土豆、部分豆類等，
其實在營養師眼中，
並不算是真正的蔬菜類，
而是可以當成主食的澱粉類蔬菜 ，
它們富含豐富的糖 。
攝入超量糖分會讓你發胖
糖是身體必需的營養
糖不但是構成人體細胞的主要原料
而且是人體能量的來源。
糖對人體而言非常重要，
吃多了則有百害而無一利，
如果你的一餐中有米飯或者面，
那麼在配菜中又有土豆絲、部分豆類等等，
你這一餐的糖份攝入就會明顯超標。
過多的糖分會轉化成脂肪，
使人變胖，血糖值升高、患上糖尿病，
吃糖過多還會導致胃潰瘍、腎及尿道結石，
口腔潰瘍、視力下降、高脂血症等疾病的發生。
那些年你吃錯的“蔬菜”
一頓標準的中餐，
應該是包含人體所需營養的，
碳水化合物（主食）+蔬菜+肉類（蛋白質）缺一不可，
但有些碳水化合物混在蔬菜的隊伍中，
不但讓你營養不均衡 ，
還會讓你分分鐘發胖而不自知 。
根莖類食物
土豆，山藥，藕片這三種食物的澱粉含量，
是普通蔬菜的近5倍甚至更多，
（普通蔬菜的碳水化合物含量均低於8克/100克）。
所以，這三種食物做成的料理，
包括烤土豆，土豆燉牛腩，清炒土豆絲，
地三鮮裡的土豆，山藥蘑菇湯，涼拌藕片，
桂花糖糯米藕等等，
都可以作為健身期間的主食來源 ，
而不要天真的誤以為是蔬菜 。
豆類食物
蠶豆炒蛋，韭菜炒蠶豆，豌豆牛肉粒，
胡蘿蔔炒豌豆，鹽水小扁豆，
這些也是我們常吃的家常菜，
除了我們知道的紅豆，黑豆，綠豆是主食之外，
很多人也會誤以為，
蠶豆、豌豆和小扁豆為蔬菜的一種而攝入過量。
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低於8克，
而它們，高達近20克的碳水化合物含量卻想要混進蔬菜大軍。
果實類食物
荸薺，菱角，這一類食物跟前兩類不一樣，
很多人習慣把荸薺和菱角當作解饞的零食。
包括水菱角，菱角米等變種，
直接吃，煮熟吃，口感香甜，
欲罷不能，一不留神就會吃多。
這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷，
貨真價實的粗糧主食一份子。
題外話
除了以上這些很多人會誤以為是蔬菜的主食，容易被誤以為是主食的南瓜其實是蔬菜。每100G的南瓜僅含有4.5克碳水化合物，接近普通蔬菜碳水化合物含量。
“假”蔬菜，好碳水
當然，
雖然這些食物是主食而不是蔬菜，
但並不意味這它們就不好，
相反， 作為粗糧的這些食物 ，
不單營養豐富，升糖指數也較低，利於健康 ，
所以平日里可以替代或者半替代傳統的主食 ，
作為一餐中碳水化合物的主要來源 。
關於粗糧怎麼吃你可以戳這裡！
粗糧好在哪兒？
①豐富的B族維生素和礦物質
粗糧富含維生素B1、B2、B6、菸酸、泛酸，
以及鉀元素和鈣元素等礦物質，
可以增進食慾與消化功能，
維護神經系統的正常功能等，
而精細主食因為去除了表層營養豐富的麩皮，
所以營養價值大大降低了。
②膳食纖維含量高
粗糧中膳食纖維多，
能量密度較低，飽腹感好，
可使攝入的能量減少，
有利於控制體重，防止肥胖。
適量的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，
起到潤腸、防止便秘的作用。
③調節血糖
粗糧因為膳食纖維含量豐富，
消化速度慢，飽腹感好，
有利於保持平穩的血糖水平，
可以有效的減緩脂肪合成速度。
與完全去掉外皮的精細米麵製品相比，
粗糧營養成分豐富，
膳食粗細搭配有利於合理攝取營養素，
提高不同主食的蛋白質利用率。
細數被誤解的碳水
①玉米
玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子，
目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食，
玉米是粗糧中的保健佳品，
食玉米對人體的健康頗為有利，
1根新鮮小玉米（160克，可食部分74克），
熱量78卡路里 ，
玉米中的纖維素含量很高，
具有刺激胃腸蠕動的作用。
②豌豆
100克的豌豆仁有166卡的熱量，
膳食纖維高也含高澱粉，
且有維生素C及β胡蘿蔔素，
能夠有效對抗自由基，增加美白抗老的功效。
同時青豆內富含蛋白質，
且胺基酸含量豐富，唯獨內含有致敏成分，
有敏感性體質者食用上要特別留意。
③土豆
土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，學名馬鈴薯，
與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物，
1個小馬鈴薯（130克，可食部分122克）熱量約93卡路里，
土豆含有大量澱粉以及蛋白質、
B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。
④地瓜
紅薯又名番薯、甘藷，
除供食用外，還可以製糖和釀酒，
1個小紅薯（130克，可食部分117克）
紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，
含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，
還含有十分豐富的胡蘿蔔素。
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⑤紫薯
紫薯有綿軟香甜的口感，
烤、烘、蒸都很好吃，
紫薯的紫色說明它富含花青素，
這是一種強效的抗氧化劑，
可以幫助預防某些癌症，
減少罹患心髒病和帕金森病的風險，
同時也能保護視力，
烤的時候把皮留著能最大程度的保留營養素。
⑥蓮藕
每100克蓮藕就有74大卡，
內含維生素C及高量膳食纖維，
也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物，
對缺血性貧血者很有幫助。
⑦栗子
街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣，
或是香甜的栗子燉湯，都讓人胃口大開。
100克（約12顆）栗子熱量有148大卡，
有著高含量的蛋白質及不飽和脂肪酸，
對人體健康很有幫助，從中醫觀點，
更有養胃健脾、活血止血的功效。
⑧菱角
菱角100克有140大卡熱量，
含有豐富澱粉、蛋白質及維生素，
對於體質虛弱或想要強身體魄者，
是很好的健康食物。
該怎麼吃才不胖？
控制攝入糖的量
適量的糖是構成人體細胞的主要原料，
而且是人體能量的來源，
但想要控制體重的人依舊需要控製糖分的攝入 。
過多的糖分會轉化成脂肪，並有可能引起各種疾病。
（例如米飯和麵條）的攝取量；
同時也別忘了高澱粉蔬菜（例如玉米），
因為含有高澱粉、高糖，也得節制食用；
其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，
在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，
通通都必須計算進去；
另外，含有精緻醣類的食物，如蛋糕、糖果等，
都要盡量少吃甚至不吃。
對換法則
當飲食中有被誤認為是蔬菜的主食時，
必須與原本食用的主食澱粉類，
比如：米飯和地瓜二擇其一，
或者是減少兩者的攝取量，
也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時，
減少米飯的攝入量，
這樣才能控制澱粉的總攝取量。
千萬別以為只有常見的主食含糖量高，
其他高澱粉蔬菜如果不節制，
也會讓你分分鐘長胖。
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下面聽FitTime營養師帶你一起，
“揪出”那些讓人發胖的“隱形主食”！
看了今天的內容再看看自己平日的食譜，
是不是有很多主食被你當作蔬菜了呢？
如果有，現在調整食譜還來得及。
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如果對於吃和練你依舊很迷茫，
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幫你一起瘦下來~
