有沒發現，世界上最悲慘的事，
不是沒有一雙比例協調、
又瘦又直的大長腿，
而是明明上身和大腿都那麼瘦，
為什麼小腿卻那麼壯？
“如何瘦小腿”
這也是FitTime君私信收到最多的問題。
你夢寐以求的美腿是這樣的，
然而現實卻是……
於是很多女生為了瘦腿，
開始在腿下功夫了 。
但由於認識不當，
有沒發現，
自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢 ？
那麼究竟才能瘦小腿呢？
本文篇幅略長
特此敲黑板
劃重點
（否則你以為瘦小腿那麼容易）
粗壯小腿如何養成；
常見的小腿訓練誤區；
正確的瘦小腿動作；
為什麼小腿那麼難瘦？瘦腿襪有用嗎？
認識你的小腿
首先我們得知道，
小腿肌肉主要由腓腸肌、 比目魚肌組成。
腓腸肌 ：沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，它主要是通過跟腱和足跟相連接。腓腸肌有內側頭和外側頭，主要形狀是圓球狀 ， 它們構成了小腿的主要形狀 。
比目魚肌 ： 長而扁平的肌肉，視角上可拉高、拉長小腿。
作用 ：幫助你屈膝關節，足蹠屈。
通常情況下，小腿粗的人，是指腓腸肌比比目魚肌發達，所以看起來小腿會較粗壯，所以瘦小腿，主要就是讓腓腸肌變小，同時可以多拉伸比目魚肌，雙管齊下。
為什麼小腿會粗？
1
經常做爆發性、跳躍的運動
經常做跳躍、奔跑等爆發性的運動，導致腓腸肌變得粗壯 。 腓腸肌屬於爆發力肌 ，具有極強的收縮、拉伸功能 ，當你進行大量跳躍動作、短跑等爆發性強的運動時，等於在變相地鍛煉腓腸肌，此時它不壯難道是手臂壯？
2
肌間脂肪腿
除了上面的運動過度造成的肌肉腿，愛運動的小伙伴，也可能會有這種特殊肌肉體質，那就是「肌間脂肪」 。主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。 肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。你懂的，同等質量下，脂肪的體積要比肌肉大，因此有這種腿的小伙伴，自然腿也比較粗。
3
脂肪腿
原因？一字記之曰： 胖 。由於全身脂肪多體脂高 ，小腿也難免中招。其實這也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能練出來的~怎樣才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。那些老說自己是肌肉腿的妹子，捏了再說吧。
4
水腫腿
很多女生因為工作原因需要久坐或久站 ，這樣會造成下半身血液不循環 ， 引起雙腿浮腫 ，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。
5
平足
平足居然能引起蘿蔔腿！ 平足 ，指內足足弓塌陷 。 正常來說，足弓可以發揮緩衝的作用 ，讓我們在走路跑步時，使足部富有彈性，緩沖地面反彈的作用力，保護身體，減少衝擊。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補足弓的緩衝作用 ， 小腿肌肉就會進行代償 ，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗。
6
膝超伸
正常情況下， 站立時大腿和小腿基本是一條直線 。 膝超伸 ，就是指膝蓋向前伸直超過5度 ， 從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，也就是大腿超過小腿的位置 ，兩個的連線不是一條直線。
膝超伸情況下， 小腿的受力要更多 。因為重心變化，膝超伸讓小腿偏後，擠壓前面的膝蓋和半月板 ，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡 ，就會長期處於一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。
7
穿高跟鞋
有沒發現，長期穿高跟鞋的女生，小腿也會容易粗！ 穿了高跟鞋，小腿肌肉容易處於緊繃的狀態 ，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。
8
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴，在視覺上也會導緻小腿粗壯。 跟腱，就是小腿鏈接點到跟骨的位置 ，比較正經的說法是，當這個位置少於10cm時，就可以視為跟腱過短，當然這個還與身高有關 ，一般矮星球人，跟腱一般偏短。
讓你越練越粗的動作
有問題必然有解決方法，
因此江湖上流傳著各種瘦小腿方法。
在健身房，經常看見女生
一不小心就掉入了瘦小腿的誤區。
經典的“瘦小腿”動作
㈠站姿提踵
㈡負重提踵
㈢墊腳農夫行走
等等
有沒發現， 鍛煉小腿 ，主要動作就是提踵
提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，
其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型，
但是很多人還沒看到腿型的改變，
就把腿弄粗了。
所以，我們建議，
女生的話盡量避免這些動作，
畢竟大部分女生都是想要瘦小腿。
瘦小腿的正確方法
既然這些動作不能讓你瘦小腿，
那麼正確的的方法是什麼呢？
記住，瘦小腿秘訣永遠都是：
低強度有氧、
少做爆發性強的運動、
多拉伸小腿
溫和有氧
溫和有氧 ，主要以慢速跑、快走、游泳 等的中低強度有氧運動為主 ，這類運動能較少刺激到小腿肌肉 ，而且對脂肪腿的作用較明顯 ，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。
當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。另外，選擇跑步的小伙伴， 速度可以慢一點，這樣能夠考驗肌肉耐力，將肌肉纖維變長，有利於形成好看的小腿肌肉。
備註 ：有些小伙伴會覺得， 自從自己跑步後，小腿變粗了 ，這種情況對剛剛開始運動的盆友更為明顯，其實你所覺得的粗，有可能只是肌肉充血而已。
跑步後小腿粗這種情況可能是持續10多個小時 ， 或者幾天 ， 這是因人而異的。想要緩解這種情況，一定要在跑步後進行拉伸，才能放鬆緊張的肌肉和筋膜 。千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉鬆的長跑選手，哪一個是腿粗的？
多拉伸小腿
拉伸的作用 ，在於讓你塑造小腿的線 條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸， 線條就會縱向變長、柔和 ，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。那麼有哪些經典拉伸動作呢？
1
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸屬於靜態拉伸 ，在很多健身房都看到小伙伴做過，是典型的拉伸小腿動作之一。
動作要領 ：站在牆前，大概還有一步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然後感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。
2
小腿後側拉伸
站在牆壁前面 ， 距離大概還有20、30厘米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上 ， 腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感 ，保持20秒左右，然後換邊。
3
直膝小腿伸展
腳尖踩在台階上，膝蓋伸直，放鬆大腿後側和小腿淺層肌肉，保持30秒，換邊，可以做3組。
4
屈膝小腿伸展
腳尖踩在台階上，膝蓋稍微彎曲，保持30秒左右，換邊，做3組。這個動作可以放鬆小腿的深層肌肉群。
5
小腿泡沫軸拉伸
泡沫軸是一個拉伸神器，你可以用它進行小腿的全方位拉伸 。 坐在瑜伽墊上，兩手放在地上，將身體撐起 ，然後將一隻小腿搭在泡沫軸上，從跟腱到膝蓋處滾動 ，大概30秒。換邊。然後也可以按照同樣的方法， 滾動小腿的前側和內外側 。
多練瑜伽
除了拉伸動作，
以下的瑜伽體式 ，
也能幫助你深度拉伸小腿 ，
緩解腿部肌肉緊張。
1
下犬式
動作分解 ：
1、臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩下，兩腿朝後伸直，用雙手推動身體，身體離地；
2、臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。
2
戰士二式
動作分解 ：
1、預備站姿，雙腳併攏，雙手至於身體兩側，脊椎打直，挺胸；
2、雙腳分開，大約60-90厘米，視自己身高調整寬度，腳尖超前；
3、上半身不動，雙腳向左轉視，吸氣，雙手抬高至肩膀高度；
4、吐氣，左膝彎曲，左大腿與地面平行，上半身仍面向前方，但頭向左轉，雙眼直視左手掌，稍稍調整大腿內側，讓上半身、雙手、雙腿位於同一平面上，停留五至七個呼吸，吸氣，回到中心，左右換邊，重複上述步驟。
3
綜合瘦腿瑜伽
如果你覺得兩個招式還不夠，那麼你也可以跟著app裡的瘦腿瑜伽進行訓練哦！
對付平足的小方法
上面說到，
平足也會引起小腿粗壯。
它的原因有先天后天，
後天可能是小時候走路姿勢不對，
但沒有及時矯正，
有的可能站立太久，
或者由於缺少運動，
足弓彈性不足等。
加強足弓小妙招
1
翹大腳趾
站在地面上，一隻腳主動抬起大腳趾，做20次，換邊，做4組。
2
腳抓毛巾
在地板上放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾，往自己方向移動，感受腳趾抓的同時，足弓拱起，一次30下，換邊，做3組。
3
腳趾猜拳
坐在椅子上伸出雙腳，一腳出石頭，一腳出布，出布的時候確保五指伸展開來，交替輪流。每組30次，做3組。
關於瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
雖然很多女生都知道，長期穿高跟鞋對腿型不好，但是很多時候，因為職場原因而不得不穿。 穿高跟鞋站立時，膝蓋注意不要往後繃直，形成膝超伸，正確的站法是膝蓋微曲，身體重心往腳跟移一些，這樣可以減少對小腿和膝蓋的壓力。
多泡腳
泡腳可以放鬆你的小腿，緩解由於久坐久站造成的肌肉緊張 。而且腳底有很多重要的穴位 ，多泡腳可以促進血液循環， 這對水腫腿的效果會更明顯。泡腳時水位最好高於小腿肚中上部位 ， 水溫最好控制在30度到40度之間，每次控制在20到30分鐘內。
瘦腿襪有用嗎
瘦腿襪的原理 ，就是利用壓力壓縮你的小腿腿圍，這種壓力一定程度上能促進血液循環，減輕腿部的水腫，但若是想穿這個就能輕鬆瘦成小細腿，那就真的只能呵呵。
因為壓縮襪更多時候是壓縮你的肌肉組織，並非脂肪 。不要忘記， 瘦小腿 ，也就是減掉小腿脂肪 ，必須通過一定的方法來消耗（例如運動、打斷腿躺床半個月等），否則脂肪不消耗，還想小腿會瘦？
有些小伙伴可能會問，穿上襪子為什麼腿會感覺熱熱的 ？ 熱不代表脂肪消耗，穿上壓縮襪後， 血液循環加快，會產生熱熱的感覺 。這就等於我們平日運動完，腿或者頭都會有點發熱的感覺。
動圖
為什麼小腿那麼難瘦？
很多人都覺得，減肥了那麼久，全身都瘦了，為什麼小腿還是那麼粗？其實， 減脂雖然是一個全身的過程，但並不是一個均勻的過程，有些地方會少一點。對女性來說， 腹部脂肪流動性大，容易增也容易減 ，而腿部脂肪密度比較大，而且相對緊密，減起來更有難度 （所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用對方法，還要花更多時間去堅持 ~
動圖
其實，
瘦小腿就是一件持久戰。
兩個人同時開始，
或者她瘦了，
然而你卻一厘米都沒變化。
這時候我們需要的就是
不斷的反思+不放棄的堅持
在你氣餒放棄的時候，
倒不如用這份精力
去改進自己的方法。
這也是運動，
給我們了解自己的一個機會。
所以~
要瘦小腿的姐妹（兄弟）們，
一起開始打仗吧~
