在健身減肥的道路上，
你是不是一直經歷著各種坎坷，
比如每天努力地鍛煉揮汗如雨，
拼命跑著氣喘吁籲的步，
累的像條狗也不敢停？
這也不敢吃，那也不敢碰，
忍痛割愛放棄心愛的甜點？
一個月或者更久以後，
滿懷期待地站上體重秤，
卻發現毫無變化？
我猜你的心情一定是……
千萬別因此洩氣，
並不是因為你不努力
也許僅僅是你犯了一些小小的錯誤，
健身不容易，但也不會難於上青天，
只要你知道了可能拉你下水的誤區，
最後的勝利終究會屬於你~
❌ 減肥就是減重
大批的姑娘們都對體重有著過分的執念，
大多源於這句“好女不過百”，
於是，減到100斤以下成了許多人的終極目標，
甚至超過一斤、一兩都讓人惶惶不可終日，
何必呢， 體重真的不是最重要的，
看圍度看體脂才是關鍵 。
減肥重點
減脂：降低體脂率或減少脂肪的含量。減脂不意味著減重，同體重、同身高下不同體脂率的身體曲線差異極大。
減重：總重量降低，包括肌肉、脂肪、水分等等，減重過程肌肉和脂肪會一起流失，不可能只減少脂肪而不減少其他任何組織。
舉例：你是一個身高160，體重50kg的女性，
你的BMI：19.5，完成正常，但你的體脂率高達35%，
而女子的理想型體脂率範圍為 17%~25%，
這就意味著你需要將體脂率降低到理想範圍，
如果減肥期間你總共減掉了5kg體重，但只有一半是脂肪，
那你的體脂率依舊超標，
所以減肥需要減掉得是多餘的脂肪 ，
而不是單純體重秤上的數字 。
手臂後部，臀部，大腿，
以及腹部是女性脂肪比較容易堆積的部位，
瘦身真正該減去的是這些多餘的脂肪,
脂肪的本質是多餘的能量儲備，
要減去的最好的辦法是通過運動消耗熱量,
減脂的本質注定了這是一個緩慢的過程,
所以別急於求成，用正確的方法然後堅持。
更多關於減重和減脂的內容可以戳這裡！
❌脫水就是減肥
所有減肥法中最快的就是脫水，
這一方法失去的只是身體的水分，補水後就會反彈 ，
事實上，如果為了減肥讓身體處在脫水狀態，
人體缺少水合作用肌肉就會萎縮，
體重是輕了，但你會完全沒有力量。
體重秤的數字Duang Duang Duang的掉，
欣喜若狂的同時，要警惕健康！
一般來說，適宜的減重速度是每週0.5～1公斤。
如果是通過運動的方式減重，減少的體重以脂肪為主；
如果僅靠節食，甚至斷食，
減少的體重多以糖元和水分為主，
與脂肪消耗關係不大。
減重過快，容易迅速反彈 。
建議的測量標誌是你衣服的寬鬆程度和自身體感。
❌拒絕肌肉
有氧有助減脂，但單純的有氧運動塑型效果有限，
而且容易反彈。
如果你注意觀察，不管國內外，
健身房裡身材最好的往往不是在，
跑步機上一跑就是兩小時的女生，
而是一個人在力量區默默舉鐵的妹子。
肌肉是減肥的好幫手
減肥過程中如果肌肉被大量消耗，
會導致反彈，從而體重增加，
肌肉可以加速你的新陳代謝燃燒更多的卡路里，
即使你坐著不動，你身體內的肌肉依舊在幫你燃燒脂肪。
同時肌肉還可以讓你線條好看，身材更緊實。
女性不容易練成大塊肌肉
鍛煉肌肉不等於長肌肉 ，刺激肌肉可以提高代謝，
幫你消耗更多的熱量，但是不一定會造成肌肉增生，
就像汽車發動機可以加大馬力，但是發動機體積不會變大一樣。
肌肉的生長需要雄激素，
女生的雄激素水平大約是男生的二十分之一，
因此女生的肌肉增生潛力很小 。
很多女生在健身初期，
很久沒有鍛煉的肌肉受到運動的刺激，
會造成一個長肌肉的假象，
但這種初期的“長肌肉”的現像多數是，
充血水腫、糖原儲備所致，並不是真正的肌纖維增生，
過3-4星期後就會慢慢減退 ，
堅持下去肌肉只會幫你燃燒脂肪，讓你的線條更好看。
❌練的越狠越有效
研究表明，體內脂肪的減少，
取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度，
因為各種鍛煉開始時，首先消耗的是體內的葡萄糖，
再糖消耗後，才開始消耗脂肪。
同時，對未經過訓練的肌群施加過大壓力，
突然大量運動，機體難以適應，
會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，
還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。
例如：
從來沒長跑過的人，僅靠意志力完成了馬拉松，
從來不舉鐵的人，大重量的硬拉，
訓練效果微乎甚微，
危險卻是非常之大。
人體的健康水平是不斷變化的，
並沒有適合所有人的一種訓練計劃 ，
如果你不注意調整，
當健身強度遠超過自己的承受力時，
你的身體和情緒就會出現問題。
“沒有痛苦就沒有收穫”，
“練的越狠、練的越累就越棒”，
“咬牙堅持，用意志力戰勝一切”等等，
這種雞血言論幾乎是健身人群常掛在嘴邊的一句話，
事實上，
過度的健身運動，不但會毀掉之前的訓練效果，
還有可能造成無法挽回的運動損傷。
我們說合理的運動，就是要勞逸結合，
當你在休息時，身體才有時間修復受傷的阻止，
才能進一步提高運動能力，
所以合理的安排自己的運動休息時間非常重要 。
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❌只要運動，吃什麼都能瘦
減肥需要製造熱量缺口 （消耗大於攝入），
身體只有在熱量不足時才會消耗脂肪並減輕體重。
運動後，能量消耗容易產生飢餓感，
這時身體的吸收能力增強。
三分練七分吃
過量攝入類似甜品、飲料、油炸物等這樣的高熱量食物，
會讓減肥成果化為烏有， 想獲得持久的減肥效果，
除了堅持運動，應該從飲食上進行合理調控 。
建議運動後30分鐘或是一小時之後，
先補充水分，減少飢餓感，
再多次少量的進食蛋白質，及全穀物類食物。
飲食推薦
從健身營養的角度，比較推薦：40%（碳水化合物）:40%（蛋白質）:20%（脂肪）這樣的飲食比例。有其他訓練需求的人需要自行調整攝入的比例。
要學會吃低GI食物
低GI飲食除了對改善、控制血糖的人有幫助，
同時也對需要瘦身減肥的人有好處。
低GI飲食可以幫助想要減肥，
或保持健康體重的人群有效的控制體重；
提供穩定和持續的能量釋放，
穩定血糖水平，可以作為糖尿病治療計劃一部分；
延長食物的消化和吸收的時間，
可以帶來更長時間的飽腹感。
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❌吃脂肪就長脂肪
大多數要減肥的小伙伴認為，
吃了脂肪就會長脂肪，
所以乾脆拒絕所有脂肪，
只吃蛋白質和碳水就肯定會瘦，
可是現實總是那麼殘忍，
完全不攝入或者攝入過少的脂肪
其實也會阻攔你的瘦身計劃！
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不吃脂肪更容易胖
幾乎所有的天然食物都含有一些脂肪，
植物和動物都使用脂肪作為儲存能量的最經濟的方法，
食物中的膳食脂肪也對我們人體有益，
脂肪是三大供能營養素之一，
不超量的脂肪對身體有益，
如果不吃脂肪身體依舊需要能量，
然後就不得不吃更多的澱粉或糖來彌補能量空缺，
可能會越來越胖喲。
不吃脂肪大姨媽要出走
減肥的女生總把脂肪當做洪水猛獸，
減脂期水煮蔬菜就著水果，
一點“油”都不敢吃，
可能直接導致大姨媽出走 ！
脂肪對大姨媽而言“合成激素”的功能也至關重要。
脂肪的攝取直接影響了女性體內雌激素的合成，
而進一步直接影響了排卵和生育能力。
所以一減肥就不來姨媽，
那是因為在減脂期，
你沒有保證足夠的健康脂肪攝取 ！
當然，吃脂肪也要選擇優質脂肪，
更多關於脂肪的選擇戳這裡！
❌出汗才算運動有效
運動時流汗是肌肉在不斷消耗能量和脂肪，
產生二氧化碳、酸之類的廢物，
以流汗這種肌體反應排走廢物，維持體溫。
出汗不是衡量運動是否有效的標準。
人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，
男性的汗腺比女性活躍，同性間的個體差異與遺傳有關。
為了加強健身效果，纏著保鮮膜在跑步機上跑一小時，
與正常跑一小時，能量消耗是一樣的，
體重的區別只是“捂汗”的水分排出，
一喝水，這些重量全部回來了。
不少人誤將出汗與消脂畫上等號，
覺得出汗越多減肥效果越好，
其實， 運動時身體必須達到開始消脂的心率，
才有消脂效果，故並非一出汗就會燃燒脂肪 。
動圖
一般情況下，
MHR（最大心率）計算公式為： 「220 -年齡」，
這個數字基本能告訴你，這個心率下的運動對你是安全的。
當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況，
就要停下讓自己緩一緩，嚴重者需要尋找醫生幫助。
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❌晨練比暮練好
最適合自己訓練的時間，
既取決於個人偏好和閒暇時間，
也需要參考身體的生理機能規律。
三類健身人群
清晨訓練
這類人剛起床就跟打了雞血一樣，
情緒高漲、能量爆棚，
完成訓練後洗個熱水澡、吃一頓營養健康的早餐，
精神抖擻地開始一天的工作生活。
深夜訓練
這類人一般喜歡睡懶覺，而且從起床開始的兩三個小時內，
大腦活躍度和肌肉靈敏度幾乎為零。
但是越到晚上，思維越興奮、幹勁十足，
自然訓練效果也就越好。
從眾訓練
一般從眾的健身者有60%~70%
，不習慣太早或太晚鍛煉，
所以這類人成就了健身房的黃金時段人山人海。
運動時間各有利弊
早晨 ：睾丸酮處於每天的最高值，神經敏感度和興奮性在10-11點處於最高值，身體溫度仍然較低；
中午/下午 ：身體對疼痛的耐受力處於最高值，腎上腺素和體溫處在一個上升的趨勢，生理和精神的狀態最佳；
傍晚 ：身體各部的靈活性、耐力、體溫處於峰值，肺效能處於最高峰，柔韌性和力量處於巔峰，精神狀態和注意力開始下降；
深夜 ：從晚上九點開始，人體褪黑激素水平上升，身體機能開始放緩，為睡眠做準備。
以上可以看出，身體的各個系統/機能很難在同一時段達到峰值，
再加上每個人空閒時間的差異，
很難說在哪個時間段是最適合運動的。
如果一定要選一個時間段的話，
相較而言下午16:00—18:00進行鍛煉較合適。
❌長期休息不影響健身效果
對於已經練的很棒的肌肉黨來說，
短時間的休息對身體是有好處的，
通過適當的休息身體可以徹底恢復，
同時， 再次鍛煉還會帶來相對強烈的肌酸感 ，
這會讓之後訓練感覺更有力，
但時間不宜過長。
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雖然短期內不健身，
你的肌肉不會立馬變得弱小，
你的腹部也不會一夜凸起，
但當你停滯訓練後你的健康水平會下降，
好不容易可以持續有氧半小時的你，
站在跑步機上，五分鐘就氣喘吁籲。
動圖
對於大多數普通健身黨或者減脂黨來說，
沒有訓練的那幾天，
也許會打斷好不容易建立起來的訓練習慣 ，
身體狀況很快就會恢復到運動前，
同時沒有了以往每天訓練的消耗 ，
好不容練出的肌肉不見了，
轉眼就讓曾經趕走的肥肉代替了 。
❌肌肉酸痛=訓練有效
長期訓練本身就會減低身體的DOMS，
也就是運動後肌肉酸疼的反應。
經過一段時間的訓練後，
無論是痛感還是實際的肌肉損傷程度，
都會有一定程度的降低。
如果你的肌肉夠強，
並不是每次訓練都會帶來強烈的酸痛感 。
因為隨著訓練水平的提高，
肌耐力越來越好，恢復速度越來越快，
飲食跟上的同時，拉伸，休息到位，
是可以讓我們的身體迅速恢復的。
所以有一定基礎後，
只有在瓶頸期，衝擊極限，
打破瓶頸的訓練後，才會有強烈酸痛感 。
關於肌肉酸痛的更所內容你可以戳這裡！
❌可以不穿運動bra
根據英國運動Bra公司一項在歐洲的調查，
有44%的女人在運動中不穿專門的運動Bra。
而在中國，這個比例更低，
這意味著熱愛運動的大多數女性的胸部，
沒有被悉心和溫柔地呵護。
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穿著運動內衣的原因是因為在運動中，
我們會做出很多與日常不同的動作與運動，
我們的胸部是被脂肪組織和韌帶也包裹的，
在運動中的移動壓力下，
它會被拉伸，但卻很難恢復原有狀態。
一旦受傷，幾乎是不可逆的，
一朝下垂，終生後悔。
一般人跑步1英里（1.6公里），
胸部搖動的軌跡達135米。
重複的大幅擺動會使乳腺組織被過度拉伸，
乳房內的彈性纖維受到永久性傷害導致胸部下垂，
長期如此甚至還會造成胸大肌撕傷。
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如果胸部大，
激烈運動中她們的最大跳躍幅度能達到14cm。
就算是34A/75A的胸部測試中，
她們的震動幅度也能達到4cm，
就是說當你跑完一場42.195KM的馬拉鬆後，
你的胸部也跑了3.5KM，基本就殘了，
這還沒說胸部周圍被肩帶弄的各種勒傷、擦傷。
關於運動內容的選擇及重要性戳這裡！
動圖
❌任何運動都適合自己
沒有哪一個運動適合所有人。
具體哪種運動方案適合你，
還要根據自己的情況來定。
這些具體情況包括：
年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。
沒有運動基礎的人，需要小火慢燉，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。
有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。
2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。
如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。
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❌補水和健身沒關係
我們都知道，補水很重要，
特別是熱衷於運動的健身黨。
Why？
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為了保證燃燒脂肪的過程有效發揮作用，
我們的身體需要充足的水供應。
身體缺水將減緩脂肪燃燒進程。
此外，缺水會誘發各種病症，
不僅會訓練狀態不佳 ，
更容易導致疲勞，
還可能會增加受傷的機率 …
動圖
你完全可以通過其他方式補水，
水果汁或者蔬菜汁就很好，
但前提是100%純天然果蔬汁，
而不是調味飲料。
在運動過程中也適當補水，以防體力不支，
補水方法應是小口緩咽，每次補水不宜太多，
而且水不能太涼，只要能緩解口渴症狀就好了，
一小時以內的運動補溫開水即可。
關於補水的更多內容還可以戳這裡！
❌遇到平台期就瘦不下來
減重計劃仍在施行，
但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上，
每天都吃得很克制，但體重（圍度）卻毫無動靜，
有良好的運動習慣，體重（圍度）卻沒有變化，
這時候你可能遇到了平台期。
減肥平台期是正常的人體生理保護機制，
除了個體差異外，
當為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，
身體就會產生適應現象，
將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用，
同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，
於是熱量又達到一個新的平衡狀態，
同理，運動也是一樣，
當身體適應了一定的運動量之後，
體重就不再下降了。
這個時候千萬不要因此而洩氣，
減肥的平台期也是身體提醒你需要調整狀態的時期，
這時候你需要做一些改變。
拒絕節食
如果是因為嚴厲節食，造成了代謝大幅下降，
消耗減少進而引起的平台，而且容易進入惡性循環。
這個時候我們應該做的是逐漸增加飲食，
恢復正常熱量以慢慢恢復代謝消耗，
同時保證足夠的運動量，
要關注飲食結構而不僅僅是攝入熱量，
如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，
慢慢提高基礎代謝率。
關於食物熱量的計算可以看這裡！
記錄飲食
嘗試每天記錄自己飲食中，
碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，
防止無形中攝入過多熱量。
通常我們建議日常飲食中三大營養素的搭配為：
50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。
該怎麼選擇吃你可以看這裡！
調整飲食結構增加飲食次數
在食物的總熱量保持不變的情況下，
飲食種類可以復雜一些， 增加攝取食物營養素多元化 ，
還可以在保證全天食物熱量總值不增加的前提下，
可以將原來的三餐改為五餐，
或者六餐等少食多餐的方法，
這可以讓想要減肥的小伙伴不容易產生飢餓感。
運動多元化
可以讓運動內容多元化，例如增加高強度間歇（Hiit），
通過多組高強度的爆發期，和低強度的恢復期的組合訓練，
使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，
從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
同時高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率，
停止鍛煉後24小時身體仍然在消耗脂肪，
同時，增加力量練習，
都是對突破平台期很有幫助的。
關於有氧無氧看這裡！
如果你是一個懶寶寶，
關於合理飲食和運動一竅不通，
那麼你可以嘗試參加線上減脂營 ，
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幫你一起瘦下來~
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動圖
肉肉是一口一口吃出來的，
減掉它們也需要時間和更多的努力，
通常在達到自己理想身材前，
可能會遇到不止一次小阻礙，
這一時期不要自暴自棄，你需要好好調整自己，
每經過一次小挫折，就離目標更近一步。
