穿衣顯瘦，脫衣有肉！每天該怎樣吃最見效？健身大神給了這樣的答案。。。。。。

如果是練形狀的話，不用每天都大重量哦！ 如果是練形狀的話，不用每天都大重量哦！讓塊頭上升一個級別，除了到位的訓練。還必須加上靠譜的飲食，其實好多人都知道增肌的原理，但細節做好一些，增肌的速度可以打包票是突飛猛進。

真正的增肌是建立在體脂可控的情況下，我們先回憶一下當時候的減脂過程——控制飲食還要持續多久，熱量赤字應該是多少，應該休息多久才能充分恢復身體等等。

隨著熱量的降低，你還要面對一些心理因素，比如對於食物的渴望，不能夠集中精神，和執行節食計劃的壓力。

增肌飲食增肌，從另一方面來講，就會更加直接。確保攝入足夠的蛋白質，並且能夠施加足夠的刺激來超載肌肉，也不要過度訓練。然後，如果還是沒有什麼收穫，就對飲食進行一定的調整。

顯然，記錄卡路里攝入在一定程度上是更明確的，因為你身體每天所消耗的熱量基本是恆定的，多餘的攝入量最終會轉換為脂肪。也就是說，你需要認真地考慮一些因素，這樣可以促進你的增肌進程。接下來是比較主要的幾點。通過調整飲食，增肌會更加容易。 卡路里首先，計算出增肌所需的卡路里攝入。最簡單的方法是以每磅體重需要15-17卡路里。如果幾週之後你沒有看到明顯的增肌效果，那麼就增加10%的卡路里攝入。在這些卡路里攝入中，按照體重來安排蛋白質攝入（每磅體重要攝入1g蛋白質）。當然，每磅體重攝入1.5-2g的蛋白質也是非常明智的，高於這個標準的蛋白質攝入並不會有額外的好處。

身體只會分解這些蛋白質，然後轉換為其他卡路里或者能量儲備，以脂肪的形式存儲在身體中。

如何以碳水化合物和脂肪來安排剩餘的熱量取決於你自己。如果你攝入高碳水飲食之後感到疲憊和懶散，那麼你可能比較適合攝入較多的脂肪。反之，如果攝入高碳水會讓你感到更加精力充沛，那麼你就比較適合高碳水飲食。

如果你想要增肌，每天攝入100g的碳水化合物以避免酮症（阻礙增肌）。脂肪含量不要低於15%，因為要想保持荷爾蒙功能正常運作和睾丸激素水平，這是必不可少的。

就餐當涉及到要吃幾餐，這就非常難說了。假如你想要更頻繁地進食，每天吃4-6餐，除了你的訓練前和訓練後加餐。如果你不想頻繁地進食，一日三餐即可，不包括訓練前和訓練後餐。一日三餐的概念已經過時了。假如你的身體不能每3小時補充一次食物，那麼肌肉就會開始分解，特別是當你的熱量攝入有所控制的情況下。

那麼現在，讓我來談談每餐的組合，這也是你需要注意的： 早上

蛋白質在早上，你需要攝入一些快速起效的蛋白質，這樣肌肉細胞可以立馬補充到蛋白質。出於這個原因，在早上攝入雞蛋、魚肉。這些蛋白質都會被身體迅速分解，儘快進入血流。 碳水化合物在碳水化合物和脂肪這兩方面，你可以混合著攝入簡單和複雜碳水化合物。簡單的碳水化合物將有助於提供一個細微的胰島素尖峰，然後幫助氨基酸進一步到達肌肉組織。另一方面，在此期間所攝入對的複雜碳水化合物將有助於提供持久的能量來源。 脂肪最後，一些健康的脂肪可以幫助你提高卡路里。天然的花生醬就是比較方便的選擇。 下午下午時間到了，你還是需要保持蛋白質攝入，除了補充緩慢碳水化合物。這可以幫助促進肌肉合成代謝，防止脂肪堆積和創造出一個明顯的胰島素峰值。其中比較明智的選擇有雞胸肉，魚，三文魚，火雞，糙米，棕色麵食，全麥麵包，土豆和蔬菜。然後一個健康的脂肪來源有堅果，橄欖油，亞麻籽，或鱷梨等。 夜間進入夜間之後，你就要更加關注那些緩慢消化食物以維持肌肉，因為在夜間生長激素分泌是最高的。在此期間你也要避免胰島素的釋放，因為這會導致生長激素的釋放，導致你半夜餓醒。所以攝入大量的蛋白質和大量的健康脂肪。碳水化合物則保持在最低限度內，睡前喝一份牛奶可以持續給予蛋白質的補充。 訓前/後在這個時候吃的食物應該始終保持相對恆定，每頓飯中都攝入蛋白質和碳水化合物和少量的脂肪。脂肪會減緩營養物質釋放以進入血液，並導致更多的血液轉移到消化器官去參與消化。這會影響到你的訓練狀態，讓你更加遲鈍。 訓練後要攝入快速消化碳水化合物以創造一個胰島素尖峰，使他們儘快進入肌肉以補充肌肉糖原來重新開始合成代謝。大約一小時後再攝入緩慢消化的食物。 訓練前的碳水化合物攝入就會有細微的不同。假如你早上起來第一件事是訓練，那麼你得到身體就需要快速消化的食物以功能。但是假如你是下午訓練，並且一天都有攝入食物，那麼在訓練前就攝入緩慢消化的碳水化合物。