5種常用的自重訓練，不需要專業的健身器械，也能練就好身材

很多人為身材苦惱，看著鏡子中的自己，希望改變自己。但又沒有時間和精力去健身房擼鐵。只能平時在小區內跑跑步做做俯臥撑仰臥起坐什麼的，改善一下體質。既然想改善一下體質為什麼不更加有效的鍛煉呢？不需要去健身房，只需要單雙槓就可以完成的自重訓練。這些自重訓練可以很好的鍛煉上身肌群，讓自身充滿力量。因為沒有啞鈴，不能夠進行孤立肌群訓練，所以練就肌肉並不是像海報中的那麼完美，但在增強體質這一方面來說具有很大的改善。下面我們來看看有哪些自重訓練吧。

俯臥撑

俯臥撑這個動作大家都不陌生，有很大一部分人就是通過做俯臥撑走進健身的大門的。俯臥撑是訓練上肢推能力的一個很好的自重動作。一個標準的俯臥撑可以很好的刺激胸部肌群，還能刺激到三角肌前束，肱三頭肌，核心肌群也能得到很好的刺激。俯臥撑的姿勢不同，刺激的部位不同。高姿俯臥撑刺激胸大肌上束，標準俯臥撑刺激整個胸大肌，低姿俯臥撑刺激胸大肌下束。不同的俯臥撑刺激不同的部位。此外雙手間距不同的俯臥撑刺激的部位也不同，想要刺激胸大肌外沿，可以採用寬距俯臥撑，而窄距俯臥撑則偏向於胸中縫的訓練和側重於肱三頭肌。做好俯臥撑是訓練的第一步。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸這個動作可能大家會比較陌生，這個動作有的人用來訓練下胸，有些人用來訓練肱三頭肌的。一般做這個動作時雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。剛開始做這個動作是可能力量並不足夠，可以訓練的小伙伴托住腳，略微借一點力，這樣可以完成整個動作。

反向划船

人的身體是需要均衡發展的，不論某一項薄弱，都會拖訓練的後退。只訓練鏡子肌群而不訓練鏡子看不到的肌肉可能會引發含胸駝背等問題。所背部肌群的訓練必不可少。反向划船是代替引體向上的動作，很多人上身力量不夠，並不能完成標準的引體向上。這時就可以先訓練反向划船增強背部肌肉。反向划船需要身體保持身體挺直，核心收緊。身體與地面的夾角不同。當身體與地面的夾角大時，就會刺激背闊肌上部，與地面的夾角較小時，就會更多的刺激背闊肌的下部。此外划船類動作可以使背闊肌變得更厚。

引體向上

引體向上是男生體育考試的必考項目，是訓練上肢拉的黃金動作。一個人上肢拉的能力，可以通過做引體向上的次數來衡量。但很多人由於上肢能力過弱，並不能完成。引體向上可以刺激整個背部。讓背部變得更寬。引體向上也分很多種類，標準的引體想像注意刺激背闊肌，反手引體向對肱二頭肌的刺激更大一點，頸後引體向上可以訓練大小圓肌，還有毛巾引體向上是對小臂來說是不小的挑戰，增加握力。

懸掛腿舉

好多小伙伴對腹肌有著瘋狂的執念，瘋狂的做各種腹肌撕裂者，而小編個人認為懸掛腿舉比腹肌撕裂者更加的有效果。不僅可以刺激腹部肌群，還能訓練握力，此外也能對前鋸肌造成刺激。而所謂的前鋸肌也就是人們口中常說的鯊魚線。若腹部力量不夠可以屈腿講腿向上舉，想要得到更好的刺激也可以將腿部伸直。

這些自重訓練可以很好的刺激上肢肌群，讓上肢變得更為強大，擺脫弱小的自己，至於腿部訓練，自重並不能達到很好的效果，如果要訓練下肢，採用負重比自重的效果要好的多，腿部自重訓練一般用來激活目標肌群，達到熱身的目的而不是訓練的目的。一般自重訓練都需要有一定的力量基礎才能更好的完成，如果體重基數過大，做這些動作會比較的吃力，可以和有氧結合起來一起訓練。在減輕體重的同時增加力量。希望各位健友早日練就好身材。