當你問一個人如何減肥，收到的最多的額答案肯定是跑步。全名健身的時代，很多人熱愛跑步，國內許多的馬拉鬆比賽也推出了較短的賽程來讓大家體驗。畢竟跑步的場地限制幾乎沒有，而裝備只需要一雙合適的鞋子就足夠了，而且慢跑對於減重也的確能夠達到很好的效果，同時還能促進血液循環，進一步增強心肺功能。但是很多妹子包括漢子在內，最擔心的使自己體重下來了，也瘦了，但是自己的粗腿卻還是和以前一樣。今天就來幫你們解決這一個曠世難題。

首先對於跑步的問題解決方法，我們必須要了解整個跑步時如何進行的。通常最常見的跑步過程是先拉伸吧身體活動開，然後進行跑步，最後以跑步後的拉伸放鬆結束，期間可以在跑步前進行簡單的臀部和腿部訓練，讓身體提前進入狀態，達到更好的減脂效果。既然說了那麼多過程我們就來把每一個過程具體的如何做來分析一遍，幫助大家更好的來進行跑步這一鍛煉項目。

跑步前的拉伸

首先我們就來講一下拉伸。跑步前的拉伸主要是針對臀腿部位和腰部，不光是為了活動開身體，也是為了防止長時間的跑步中避免抽筋，大家都知道抽筋跟痛經是有的一拼的。那麼我們接下來就來說一下如何進行簡單快速的拉伸。

首先我們可以進行簡單的慢走，讓你的身體知道你要開始運動了。當然如果在跑步上進行跑步，則可以選擇較高坡度的模式來更好的活動小腿和腿部後側的肌肉，登樓機和爬樓梯也是好的選擇，但一定要控制好速度，要慢。

之後我們就可以進行簡單的動作來進一步的活動開身體，主要還是針對腿部的動作。這裡的選擇就很多了，比如小重量的箭步蹲，開合跳（傑克跳），高抬腿，摸腳尖等動作來完成拉伸，每個動作做20~30個左右即可，不用也別多，畢竟這只是主食前的小菜，太累了可能沒力氣跑步啊。

完成這些簡單的活動就能開始跑步啦。

跑步中

有人會說跑步誰不會，不就邁開兩條腿跑嗎，還用你教？的確跑步看起來很簡單，但是其中有一點十分的重要，那就是發力的模式。很多人又會說跑步不就是腿部發力嗎？其實並不是這樣，跑步真正的發力點應該是在臀部，這也是為什麼很多人跑步會腿粗，發力錯誤就是原因之一。那麼如何改善自己的腿部發力來更好的讓臀部發力呢？其實非常簡單，只=只要多做臀部的鍛煉就好。

說道臀部的鍛煉，那麼首選就一定是臀橋了。臀橋不光是為了鍛煉你的臀部，還是為了讓你能夠更好的感受臀部的發力，從而運用到跑步中去感受臀部的發力。臀橋中最容易犯得錯就是無畏的頂胯，尤其是廣大男性同胞們，臀橋當然是要讓臀部發力把身體挺直啦，費那麼大勁挺腰幹嘛？

當然臀橋這個動作的姿勢也是十分的多邊，我們可以看一些簡單的變式臀橋，來達到更好的刺激效果。

跑步有的人是為了鍛煉身體，但大部分人的初始目的應該是為了減肥。那麼如何利用跑步高效的減肥呢？不知道大家在體育課的時候有沒有玩過一種叫做“超越跑”的簡單遊戲，可能連遊戲都算不上，這個就是很有效的減肥方法。通常是十個人排成一排慢跑，最後一名要衝刺到第一名依次類推。我們可以用同樣的方法去完成，也就是速度交替的跑法變速跑。比如快跑個兩分鐘讓自己進入一種無氧的訓練狀態之後再快走一小段時間然後再次快跑，完成幾個輪迴。這樣子的跑法會更容易消耗熱量。

跑步後的放鬆拉伸

再次的拉伸與第一次不同，第一次是為了更好的活動開腿部，而這次是為了拉伸自己的臀腿部位肌肉和調整自己的身體狀態。少了這一步也是很多人腿粗的原因之一，肌肉缺少牽拉就緊繃在那不粗才怪。接下來我們說一下跑步後的拉伸，最簡單的還是慢走一段時間，記得體育測試的時候跑完1000米老師就會讓我們走走不要坐下來，這麼做也是為了防止身體缺氧而昏厥，同時能夠更好的調節呼吸，讓自己的身體歸於平靜。

之後我們再來進行簡單的腿部拉伸，要全面，臀部，腿的前後側肌肉都要拉伸到。首先可以進行的是小腿和股二的靜態拉伸，之後可以進行幅度較小的弓步壓腿來讓屈髖肌肉拉伸，記得要兩邊都做啊。當然不能忘了大腿前側的股四的拉伸。

以上就是避免跑步後遺症的小粗腿的幾個重點方法，當然跑完步後進行簡單的瑜伽也可以達到拉伸和調整呼吸的作用，不過瑜伽最好等呼吸平穩了再做，或者在跑步後的拉伸完成後加一些簡單的腿部按摩也是很好的。總之跑步腿變粗這一頑疾是有很好的解決方案的，只要你肯在花一點時間放在以上說的幾點就行了，這對於愛跑步和想要減肥的人來說有很大的幫助。

方凌濤