銅牆鐵壁般的巨背如何煉成？跟著熊貓哥，6個動作打造背部

對健身有一定了解的人一定知道熊貓這個人，他和大屌哥，拉扎爾三個人都是世界上除名的健身模特，也是網絡上的當紅健身巨星，既然是健身模特，身材肯定不會差，他們每個人都擁有著鬼斧神工一樣的身材，而今天我們就拿熊貓哥的背部來說，看看熊貓哥的鋼鐵之背是如何練成的。

圖中左邊的是大家熟悉的大屌哥，而右邊的是我們今天的主角Simeon Panda熊貓哥，這張圖我們可以看出，兩人的背部各有千秋，但是熊貓的背更具有美觀性一點，其實，這都是努力訓練的結果，熊貓每次訓練背部，都會用大重量的槓鈴去做槓鈴劃船和硬拉，大重量刺激到了肌肉細胞，時間久了，不增長才奇怪呢。但是我們並不是推崇大家都用大重量去練背，而是告訴大家，應該找到正確的方式，動作去訓練。

背部訓練基本上時圍繞一個提拉，劃船構成的，其中劃船是最普遍的訓練方式，而在健身房中，我們經常能看到很多人，在做劃船時其實並不是主要利用背部去發力，他們都是用手臂去發力，這樣的代償行為，對我們的影響就是刺激不到我們的目標肌群，我們的背部自然而然就增長不了。

今天我們來看看Simeon Panda如何去訓練他的背部，我們可以在短時間的動圖中，仔細看他的背部發力，肌肉收縮狀態，從中希望能使大家得到靈感，以後加入到自己的訓練中去。

雙手拉住繩索把手，挺直背部，用力往後拉動繩索，這個動作不僅練得到背，還能對我們經常忽略訓練的三角肌後束進行鍛鍊，我們可以看到熊貓的背，在每一次拉動到底的時候，背部都是往後縮的，這就是一個肌肉頂峰收縮狀態。

好的背部也不僅要背闊肌，斜方肌的作用也不小，發達的斜方肌能使你的背部看上去更加強壯有力，而訓練斜方肌最好的動作就是聳肩，但是聳肩的要點就是不能左右搖晃，應該是直上直下的運動才是正確有效的。

大重量的硬拉也是必不可少的，硬拉是一個多關節復合動作，不僅訓練我們的背部，還訓練我們的腰部，腿部以及我們的握力，而在這個動作中需要我們去注意的，第一不能過分高估自己的實力，應該選取一個自己可以控制的重量，第二就是在你啟動完將槓鈴拉起來時，你的背部一定需要挺直，這也是保證安全的重點。第三，有條件的話盡量戴上腰帶，保護你的腰部避免不必要的受傷。

大重量的硬拉為什麼練背呢？因為在我們將槓鈴拉起來的時候，雖然是通過我們的手臂去拉的，但是我們的手臂只是一個傳力物體，主要用力還是我們的背部肌群，在上升的過程中，我們的背部始終需要一個靜止的力去穩定我們的運動，在最後腿部伸直時，需要鎖定，也需要我們的背部用力，將肩胛骨往後鎖死，這才是一個完整的硬拉。

我們來觀察一下Simeon Panda的單臂啞鈴劃船的動作，不得不說他使用的重量是真的令人震驚，但是如此大的啞鈴，他都可以將動作做得如此完美，可見他的背部力量非常之強大，在這個動作中，我們需要注意的是，我們時在做一個劃船的動作，而不是一個提拉，我們的手臂將啞鈴拉起時是有一個幅度的，並不能直上直下的運動。

熊貓的背部是世界健身愛好者中的一流水平，但是他和我們的背部訓練動作其實也都大同小異，這其中重要的就是一個對肌肉的控制能力，還有就是自己對肌肉的感知水平，我們無法一次就去領悟到所有真諦，但是多練，勤學一定是好的習慣，最後，我們希望每一個訓練者，都能夠早日練出壯碩的背部。