盤點練腿的正確方式，你需要更有力的下肢，鋼鐵般的大腿！

“健身不練腿，遲早要陽痿”，相信大家都聽過這句話，雖然說法誇張，但其實是諷刺那些只注重上半身不練下半身的人，練腿確實是很痛苦，不過收穫也是成正比的。腿部是你身上最大的肌肉組織，是力量最大的肌肉群，也是最複雜的肌肉群

腿是地基，是全身力量的源泉，強壯腿部不僅能提高整體力量，還能使新陳代謝加快，消耗更多熱量，讓你長期保持低皮脂，所以深蹲是不可代替的動作，深蹲可以使身體分泌更多的生長激素，從而讓整體生長得更快

腿部肌肉相對其他肌群比較複雜，包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。不過不必擔心動作複雜化，下面這幾個簡單的動作就可以練到整個腿部。

• 史密斯深蹲

之所以選擇史密斯架是因為在訓練過程中不需要自己來控制平衡，有固定的軌跡，所以對一些新手來說比較容易。雙腳與髖同寬，腳尖自然開立，膝關節微屈不鎖死，收緊核心目視前方，下蹲過程中膝關節沿腳尖方向，蹲至大腿與地面平行，膝關節不內扣，盡量不過分超過腳尖，腰背挺直。呼吸速率保持2~4秒，4~5組每組8~12次

• 硬拉

雙臂自然下垂，手臂伸直，雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。呼吸速率保持2~4秒，4~5組每組8~12次

• 倒蹬

股四頭肌整體緯度，配合呼吸股四頭肌控制膝蓋沿腳尖方向向下放至膝蓋夾角90度左右，此時股四頭肌有強烈的拉伸感，發力伸展至起始位置，膝蓋不要鎖死。呼吸速率保持2~4秒，4~5組每組8~12次

• 負重箭步蹲

一側腿沿腳尖方向邁出一步，距離大於肩寬，骨盆保持中立，吸氣屈髖屈膝下蹲至大腿平行於地面，小腿垂直於地面，膝關節不能觸地，注意下蹲時膝關節不能內扣，兩腳尖朝前，保持核心穩定。呼吸速率保持2~4秒，4~5組每組8~12次

我們在健身房，會看到很多上肢很強壯的人，但一看其下肢，就像鉛筆一樣完美的體形需要協調，每當你不想練腿時，想想練腿帶給自己的好處，強迫自己去練腿，日後你會感到很欣慰，百益無一害。