練腿痛苦難忍卻是值得的！

蹲出一個世界人老腿先老，隨著年齡的增長腿部的肌肉會逐年減少導致各種不適病痛出現； 同時有些健友幻想練腿會把腿變得很粗和健美運動員那樣，請放心你是練不成那樣的。腿部的重要性遠遠超乎你的想像，最優先的就是練腿能夠更好地釋放生長激素讓你儘快達到增肌目的。同時提高整體力量，促進新陳代謝降低體脂率，提高你的身體協調以及運動表現等等。

你會精心安排一周4-5天上身每個肌群都保證訓練到位，但是連一天留給腿部都不願意？不要再抱怨你為什麼長的那麼慢，你用心練腿了嗎？ Ross基礎腿部訓練，適當參考根據自己實際情況安排訓練量。

全身熱身之後充分熱身腿部1.深蹲 練腿少不了深蹲，能夠增加腿部整體塊頭和提高身體整體力量。

注意槓鈴位置放置於肩膀的後上部保持固定，採取適當握據握住槓鈴保持身體平衡從架上取下。背部挺直挺胸抬頭，緩慢屈膝下蹲直到大腿低於水平線，注意拉伸腿部肌肉（建議下蹲時間要比蹲起慢1-2秒）然後發力蹲起。稍向前頂胯收縮肌肉，不要過分頂膝，注意運動幅度，腳距與肩同寬腳尖稍向外。 2.單腳腿舉

單腿掌握不好建議雙腿，主練股四頭肌和臀大肌，注意腳的擺放位置，放下卡板把背緊靠後墊穩定腰椎（以免過分前屈受傷）。屈膝下放至收縮股四頭肌，建議緩慢下放緩慢推起，運用股四的力推起至腿部完全伸直（不要緊鎖膝蓋）再次循環3.坐姿腿前屈 很好的孤立訓練股四頭肌，提升清晰度和分離度，盡可能伸展腿部至最大限度（保持固定你的身體在坐姿器上手握兩側把手不要藉力）。緩慢提起柱墊讓他們徹底完全進行收縮（不要過分頂膝），緩慢下放至雙腳在膝蓋後方讓它徹底拉伸腿部肌肉。 4.深蹲機

健身房不常見的深蹲器械5.腿筋彎舉 掌握不好還是選擇做俯臥腿彎舉

6.坐姿腿彎舉 鍛煉股二的孤立動作，但是一般健身房不太標配這種器械。

雙腳反勾柱墊，雙手緊握把手，後背緊貼靠墊，小腿用力向下彎舉至股二收縮稍作停頓，緩慢還原初始位置，過程中臀部不要離開坐墊以免借力。注意大腿小腿之間角度不能小於60度，還原腿部時不頂直膝蓋微曲即可。 7.啞鈴箭步蹲

使用啞鈴槓鈴自行安排，訓練大腿前部以及臀部的絕佳動作，挺胸抬頭背部挺直保持自然，彎曲膝蓋向前邁步（注意稍向外側能更好的保持平衡）。讓後面一隻腳後跟抬起膝蓋幾乎觸地稍作停頓，前腿發力果斷發力站起，收回後腳併攏，再次交替循環，注意有意識的控制節奏。 8.小腿

沒有專業小腿器械，也可以使用哈克深蹲機或者是史密斯機，能夠增加整個小腿肌肉，肩膀置於軟墊下方，腳後跟懸空，小腿發力舉起器械。然後緩慢放低身體至極限，讓小腿肌肉的徹底拉伸，在整個動作中註意保持膝蓋稍屈，這樣小腿上下部都能鍛煉到

蹲下去是地獄，蹲起來是天堂