雖然啞鈴彎舉、槓鈴彎舉對於增大肱二頭肌圍度有著非常顯著的效果，但是長期做這些讓你司空見慣的訓練動作也會讓人乏味，肌肉的敏感度會降低不少。其實，龍門架十字拉力器也是不可忽視的訓練器械。 十字繩索彎舉運動軌跡更為自由，對於肱二頭肌的全方位刺激，有著特殊的效果。

1、目標鍛煉部位：肱二頭肌

主要鍛煉肱二頭肌，尤其是長頭在上肢伸展時伸長並緊張，同時也鍛煉肱肌。

2、動作要領

• 將兩邊把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，雙手持把手，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
• 肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
• 呼吸：吸氣將手柄拉向頭部，動作完成時呼氣。

3、動作演示