很多同学都需要，髋部和肩膀的打开，今天推荐9个瑜伽体式，同时帮助打开肩膀和髋部。

建议每个体式保持10次呼吸。

1.花环式

• 深蹲，脚趾朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，胸腔向上延展

2.扭转花环式

• 在花环式的基础上，右手绕过右膝盖，抓住左手腕，转头看左侧

3.蜥蜴式变体

• 来到蜥蜴式，左脚踩地，膝盖着地

• 左手肘撑地，右手推右膝盖向外，脚掌内侧离地

4.女神式

• 双脚朝外，膝盖90度，双手放在膝盖上，保持平衡

5.女神式变体

• 在上一个体式基础上，脚趾朝前，背部延展，手伸直

6.单腿蹲侧拉伸

• 弯曲右膝盖，脚趾朝外，左腿伸直，脚回勾

• 双手合十，右手推右膝盖向外

7.单腿蹲侧拉伸变体

• 在上一个体式基础上，右手绕到右膝盖外侧，抓左手腕，转头看左侧

8.指南针式

• 弯曲左膝盖，右膝盖靠近右肩膀，左手抓右脚外侧

• 右手撑地，右大臂推右膝盖向后，转头看左侧

9.睡湿婆式

• 侧卧，弯曲右脚，左手抓右脚背

• 右手抓左脚外侧，左腿伸直，看左上方

后面几个体式比较难，同学们量力而行哦！最好先热身再练习以上体式。