小伙伴们爱吃鸡蛋吗？
煎炒蒸煮，
似乎鸡蛋怎么做都好吃。
可以说鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。
一个全蛋包含了丰富的营养，
作为最简单易食用的食物，
几乎是所有人必不可少的。
然而，因为蛋黄中胆固醇含量高，
所以鸡蛋的名声并不好，
几乎所有人认为只要吃了胆固醇，
它就会增加血液中的胆固醇，
从而导致冠心病之类的疾病。
于是为了避免摄入过多的胆固醇，
很多人只吃鸡蛋白，舍弃了鸡蛋黄，
蛋黄表示有点冤……
胆固醇是什么？
胆固醇是在动物脂肪和油脂中，
找到的化学化合物；
胆固醇经常被视为一个贬义词。
当我们听到它的时候，
我们会自动把它和心脏病等疾病联系在一起。
事实上，
胆固醇是一种身体必须的重要元素，
用以合成细胞膜、维他命D、荷尔蒙等，
因此我们必须有足够的胆固醇，
才能维持身体机能正常运作。
人体内约7-8成的胆固醇是由身体合成，
只有2-3成是由食物提供。
当我们身体机能正常，
没有任何慢性病的时候，
身体会自我调节体内胆固醇含量。
也就是说，
当我们食用高胆固醇食物时，
身体会控制吸收量并合成小量胆固醇，
相反，
当我们食用低胆固醇食物时，
身体会合成足够使用的胆固醇分量。
胆固醇也分好坏
胆固醇也分好坏，
「好胆固醇」（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C），
「坏胆固醇」（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）。
血液中「好胆固醇」浓度越高，
便越能保持血管畅通。
「好胆固醇」也有抗氧化与抗炎功能，
维持血管健康。
相反，「坏胆固醇」容易渗入血管壁，
形成动脉粥状硬化。
蛋黄中的胆固醇是好是坏？
在2015年版的《美国居民膳食指南》(DGAC)中，
不再将每日食源性胆固醇摄入量限制在 300mg。
所以定期的食用鸡蛋，包括可怕的蛋黄是安全的。
虽然，
一个中等大小的鸡蛋含有186毫克的胆固醇，
占推荐日摄入量的62%。
但蛋黄有丰富的营养，
除了含有丰富的维他命A、D、E，
鏻质，钙质，钾质等。
蛋黄中还含有丰富卵磷脂，
可使「坏胆固醇」降低，
适当摄取反而能帮助血液流通顺畅。
一般人不用特别控制食用鸡蛋的数量，
但长期病患者最好按医生指示食用。
蛋黄到底能不能吃？
严格来讲，
这个《美国居民膳食指南》并没有给“胆固醇”平反，
仅仅只是取消了对“食源性胆固醇”的限制，
也就是说，
健康人群从食物中获取胆固醇的量，
对健康没有绝对的影响，所以不被限制。
对于健康人而言，
你吃下的胆固醇量多，
身体就会自动减少合成，
以保持血胆固醇浓度稳定，
所以吃蛋黄并不会导致胆固醇升高。
但若遗传条件不佳，
代谢胆固醇能力天生就弱或合成胆固醇量多，
大吃大喝还是会升高血胆固醇。
当肝脏发生严重病变时，
胆固醇浓度会降低。
而在黄疸性梗阻和肾病综合征患者体内，
胆固醇浓度往往会升高。
如果你本身已经患有冠心病、2型糖尿病,
或者一开始就有不良饮食习惯，
在这些情况下要更加小心地食用，
蛋黄和其他包含LDL的食物。
动图
所以千万不要将「取消胆固醇上限」解读成：
煎蛋等高油脂食物可以随便吃。
虽健康指南不再列出胆固醇上限，
但每个人体质不同，
不代表可以完全放任。
结论
1.健康人群，吃鸡蛋黄并不会直接导致体内胆固醇升高；
2.只要身体胆固醇代谢正常，没有三高困扰，每天一个全蛋对人体是非常好的，如果嘴馋吃2-3个也不要紧；
3.肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担；
4.代谢胆固醇能力天生就弱或合成胆固醇量多的人群，避免大量摄入胆固醇；
5.如果你本身已经患有冠心病、2型糖尿病,或者一开始就有不良饮食习惯，在这些情况下要更加小心地食用，蛋黄和其他包含LDL的食物。
6.除此之外，吃的方法很重要，重油重盐的烹饪方式会让健康的鸡蛋变得“不健康”。
鸡蛋的健康吃法
既然蛋黄会增加胆固醇这一言论被否定了，
那么就在合适自己的范围内愉快的吃吧，
但吃鸡蛋的方法多种多样，
方法不对也会给身体增加额外负担，
下面分享几种蛋的做法，
大家不妨跟着试试看。
【无油煎蛋】
煎蛋几乎是日常不可少的一道美味，虽然鸡蛋的胆固醇很健康，但油煎却会让健康的鸡蛋变得不那么健康，今天介绍无油煎蛋的方法，既能保证鸡蛋的营养，又不失煎蛋的美味口感。
by @健身厨男
做法：
步骤一：不粘锅烧热（利于蛋白迅速凝固不乱流，未必每次都完美）；
步骤二：磕入蛋后转小火（防气泡产生及蛋底焦）；
步骤三：盖锅盖小火慢煎30秒（形成烘烤氛围，加速蛋液表层凝固）；
步骤四：关火焖3～5分钟（视自身对蛋黄状态要求）；
步骤五如果做不了回头审视自家的锅。
【燕麦虾皮厚蛋烧】
相信大家对厚蛋烧并不陌生，煎好的鸡蛋饼卷起来，继续倒入蛋液再卷起来，最后成了一个厚蛋卷。下面这款你一定没有吃过， 添加燕麦和虾皮的厚蛋烧，不仅提供了有助于瘦身的优质碳水和钙质，还增加了麦香和鲜味。
by @健身厨男
材料：鸡蛋2个、快熟燕麦25g、牛奶50ml、虾皮6g、盐1.15g。
做法：
步骤一：将燕麦和牛奶（或温水）混合，让燕麦吸足了水分；
步骤二：打入鸡蛋；
步骤三：蛋液打发均匀后，加入盐和虾皮拌匀；
步骤四：不咱国或者玉子烧锅用小火加热，锅面抹上薄薄的油，再倒入混合的蛋液，晃匀；
步骤五：蛋液略凝固后，借助铲子和筷子卷起来，卷好的蛋卷在锅边不要取出，然后再倒入另一半蛋液，同样待到略凝固，继续卷；
步骤六:全部卷好后取出且成等分小段，就可以摆盘啦。
【杂蔬肉蛋饼】
偏向于西式的鸡蛋饼做法，制作成玛芬杯状，除了增加视觉美感外，也便于保存和携带。并且低脂又营养，各种蔬菜保证了维生素和膳食纤维供应，肉类和鸡蛋增加了优质蛋白，再配上主食和牛奶，就是一顿高质量的营养减脂早餐！作为加餐，也是棒棒哒！
by @健身厨男
材料：菠菜150g、白蘑菇80g、黄豆芽70g、鸡胸肉120g、鸡蛋5个、橄榄油5g。共700g，每百克：热量98.4大卡，蛋白质10g。
鸡胸肉煮熟后直接切碎即可，也可以用水浸金枪鱼、虾仁之类代替，或不放；蔬菜的选择随意。
做法：
步骤一：蔬菜切好；
步骤二：鸡蛋中加入少许盐和胡椒并打撒；
步骤三：平底锅中火加热，倒入少许油，将白蘑菇炒至微软后，倒入菠菜和黄豆芽。炒软，关火备用。
步骤四：马芬烤盘内槽摸一层薄油（防止粘，也可用蛋糕纸杯或硅胶磨具），当如鸡胸肉碎或其他肉类；
步骤五：夹入蔬菜，再用勺子浇上蛋液，抹去表面浮泡，成品会更好看；
步骤六:烤箱预热180°，烤制15~20分钟（根据马芬大小而定）即可。
你爱吃蛋黄嘛？
有没有因为怕胆固醇升高这个理论，
而忍痛扔掉蛋黄的经历？
