“少吃零食，不健康……”
“还吃零食？肥死你！”
“要减肥就彻底戒掉零食！”
这些话相信大家都不陌生。
只要跟零食挂上钩的似乎都是不好的，
被当成洪水猛兽的零食宝宝表示，
好心塞。
讲真，
存在即合理，
零食并不是什么洪水猛兽，
也并不是减肥期间的禁忌，
毕竟对于有些人而言一日三餐足够，
但对平素就爱零食的小伙伴们来说，
完全杜绝零食反而容易陷入心理危机，
反而容易不小心吃下不健康的食物。
事实上，
如果会合理选择零食，控制好总量，
零食不仅不会危害健康，
还可作为一日三餐之外的营养补充，
同时，可以防止正餐的暴饮暴食，
对健康是有益无害的。
所以，我们的观点是，
不论减肥与否，
零食要吃，还要吃好！
零食到底是什么
通常，我们将一日三餐外摄入的所有食物统称为零食。
常见的零食可分为三类，
原产品零食、初加工零食和深加工零食。
通常容易导致肥胖且不健康的是深加工零食。
而原产品零食和初加工零食属于健康零食。
鉴别零食健康与否
健康的零食应该具备，美味、营养价值高，
以及便于携带和储藏。
甜点、薯条等等常见的零食，
会让你无形中摄入过多的热量，
而几乎获取不到什么营养，
所以选择健康的零食很重要。
看卡路里
高热量食物通常不是健康零食，
高热量的零食几乎都是每份含有400卡路里，
甚至更多的食物，
而相对健康的中的热量零食，
不会让你无形中摄入过多热量，
且营养价值更高。
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体重与卡路里最直观的作用：
摄入<消耗，身体需要燃烧脂肪来提供能量，体重就会下降；
摄入>消耗，多余的卡路里，就会转化成脂肪储存在身体中。
看添加剂
口味偏重（重盐）的很多零食都是不健康的，
人体每天应该消耗不超过2,300毫克的盐，
一些零食如盐渍的薯条，远远超出了人体的消耗量。
而过多的糖会让健康的零食不健康，
比如罐头水果，含糖量超标，对健康无利。
看制作方式
一些食物原本很健康，
但如果你用油炸的方式加工，
它们就会分分钟变成不健康的零食。
而含有大量黄油或其他高脂肪，
或高热量调味品的零食也不健康。
选择优质脂肪
脂肪其实是对人体有益的物质，
所以选择零食时不需要完全拒绝脂肪，
如果想瘦身的话，
脂肪摄入在一天的膳食中最好不超过20%。
在一般的瘦身计划里，
每天的热量需维持在1500千卡，
1500千卡的20%就是300千卡，
把300千卡除以每克脂肪的热量（9千卡/克），
就得到33.3克，
所以膳食中每日摄入的富含脂肪的食物，
总量不超过33.3克为宜。
除了控制摄入量之外，
脂肪也需要挑着吃，
选择优质脂肪的零食也很关键。
比如，富含多不饱和脂肪酸的零食，
可降低胆固醇浓度，对健康有益，
主要存在于植物油、鱼类及坚果中。
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列个零食清单
想要保持身材和健康，
又能享受零食，那么就需要花一点点时间，
给自己列一个减肥期间的零食清单，
照着清单吃，一目了然。
可经常食用级
代表食品：新鲜蔬果（脱）脂奶制品、坚果、豆制品、鲜果汁（鲜榨不加添加剂）；
上榜理由：低脂、低盐、低糖；
专家点评：这类零食含有丰富的营养素，且糖分和脂肪的含量相对较低，适合作为日常零食。
蔬菜水果，特别是葡萄、葡萄柚、
桑椹、草莓、蓝莓、石榴等浆果；
绿菜花、西芹、胡萝卜、黄瓜、番茄等蔬菜，
营养丰富、热量较低，可以多多准备。
（其中含糖较高的水果注意控制量。）
限制食用级
代表食品：黑巧克力、干果、奶片、乳酸饮料
上榜理由：中等量的脂肪、糖、盐
专家点评：这些零食虽然含有较高的营养成分，但由于糖分或油脂含量偏高，因此只适宜偶尔食用。
适量吃（喝）些蜂蜜水、
未经过精加工的谷物、低脂奶制品、坚果等，
这些东西不仅营养丰富，更能增加你的饱腹感。
但热量不低，适可而止。
禁止食用级
代表食品：炸薯条、糖果、膨化食品、果脯、碳酸饮料
上榜理由：高糖、高盐、高脂肪
专家点评：这类零食不仅营养含量少，而且糖分、盐分和脂肪含量极高，且有些油炸的肉类中还可能含有苯并芘等致癌物质，平时应尽量避免食用。
含过多油脂、加糖、热量的食物，
如：糖果、甜饮料、薯条、薯片、
蛋黄派、榴莲酥、饼干、辣条等，
高油高糖高热量，营养价值又低的零食，
自然是属于限制级别的，应该尽量减少摄入，
以免增加肥胖和慢性病的风险。
零食推荐
具备健康零食的条件越多，就越适合，
基于以上条件筛选，
给大家列几类种最常见、符合要求的健康零食。
奶制品
奶类几乎具备健康零食的所有特点，
营养成分齐全、比例适宜，容易消化吸收，
富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙。
尤其是所含的钙，不仅含量高，
每百克奶含钙约100毫克，吸收利用率也很高，
是膳食中钙的最主要来源。
普通成人每天需要800mg的钙，
而膳食指南建议每天饮奶300g，
这就能满足我们接近一半的钙需求。
常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶，
一般来说，零食选择普通纯奶和酸奶即可，
因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好。
但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友，
建议选低脂奶或脱脂奶，对比一下的话，
普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡)，
而每百毫升的脱脂奶热量。
仅为139千焦(33千卡)，相差近一半。
如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶，
选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量，
同时还减少了饱和脂肪的摄入，
对体重和血脂控制都是有益的。
而且，从《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》
调查结果来看，
我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距，
这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因。
动图
当然，奶类也便于携带和储藏，
味道多数人也都比较喜欢，
是健康零食的首选之一。
果蔬
果蔬富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、
钾、镁等有益健康的营养素，
同时富含抗氧化的植物化学物，营养价值比较高。
尤其对那些喜欢肉食或者平时果蔬摄入少的人来说，
适当多增加果蔬的摄入量更有助健康。
口感来说，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，
酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，
很能满足人味觉系统的“贪婪”，
符合零食美味的条件。
要说明的是关于水果的量，
膳食指南建议每天200~400g（可食部分生重），
一个中等大小苹果体积的水果可食部分生重约180g，
每天吃1~2个拳头大小体积的水果，
重量就大约200~400g，能够满足需要。
蔬果的种类，要多样化，换着吃，不要只吃一种，
此外，颜色越深的水果，
通常所含抗氧化的植物化学物更丰富，
营养价值也会更高。
因此，应该在注意多样化的前提下，
适当多选一些颜色较深的来吃。
坚果
坚果是指多种富含油脂的种子类食物，
如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、开心果等，
可以为人体提供蛋白质、不饱和脂肪酸、
维生素E、钙和膳食纤维。
因为富含脂肪，坚果吃起来很香也很美味，
是最受欢迎的零食之一。
不过，很多人也会因为它富含脂肪，
觉得不健康，容易发胖，不敢吃。
其实只要选择对了坚果，控制好总量，
坚果也是既美味又健康的首选零食。
有研究就发现，
在2型糖尿病人的膳食当中每天添加一小把核桃，
可以改善病人的血脂状态。
在西班牙进行的一项研究中，
对9000名心血管疾病患者进行了调查，
发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。
因此，坚果营养价值高，适量吃是有益的。
但是，坚果毕竟一半左右是脂肪，
国人烹调油摄入普遍过多，坚果还是要限量，
建议所有坚果总量每天25g左右，大约一小把的量。
除了美味和较高的营养价值，
坚果也很便于携带和储存，
符合健康零食的所有条件。
其它种类的零食
除了以上三种首选零食之外，
烤红薯、海苔、黑巧克力、葡萄干、无糖全麦面包，
也都是不错的零食，
只是它们没有完全满足最佳零食的三个条件，
但它们各有特色，也可以根据自己实际情况作为备选。
吃零食也有讲究
减肥期间吃零食，除了选择健康合适的零食外，
还有一些注意事项，虽然啰嗦，但很有必要。
吃零食的最佳时间
有些人会告诉你，
”在早餐和午餐之间吃零食不好“，
”下午3-4点吃一个苹果可以避免暴饮暴食“
其实这些都是废话！
吃零食的最佳时间是在饿的时候，
当你饿的时候身体需要补充能量，
这时候及时补充，
才不会让你间隔很久没进食后，大吃一顿。
不要为了吃而吃
零食并不是我们用来宣泄食欲的通道，
压力和无聊不是你吃零食的理由，
所以一定要清楚自己是不是真的饿，
如果只是馋，喝点水转移一下注意力，
如果是真的饿，那就好好享受每一口食物。
控制量
必须要知道的是，任何事都不能过量，零食也是，
把零食当正餐一样吃到饱，
不单不能防止正餐暴饮暴食，
反而让你无形中摄入过多的热量，
所以吃零食，还是要讲究“适量原则”，
把一天饮食的总体热量控制在推荐范围内。
（一天的总热量中包含所有零食的热量）
虽然减肥是个需要耐心的工作，
不能速成也不能走捷径，
但这个过程也没那么痛苦，
只要选对了，控制好量，吃着零食也能减肥。
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