说起健身，
不知道有多少人，费了半天劲，
然后，从一个圆润的胖子，
练成了一个干瘪的瘦子。
那些身材好的人，
到底用了什么秘诀啊？！
今天FitTime君就来讲讲，
什么才算是完美的身材，
以及获得它的关键！
本篇重点
1 什么才算是好身材？
2 肌肉是怎么运作和生长的？
3 高效塑形增肌的小秘诀是什么？
4 怎么把这些小秘诀加入日常的训练中？
什么算是好身材？
说起好身材，
想必大家的评判标准都各不相同。
一项调查显示，大多数妹子喜欢的，
都是下图左1的身材——纤瘦型。
汉子喜欢的身材大多数则是后两种：
线条有致有肌肉的；
或者线条有致有肌肉同时丰满一些的。
说起对好身材的追求，很多姑娘都表示，
我想减脂，但是我不想长肌肉。
我想身材变好，但是我不想体重变重。
“你看，那些跑马拉松的女生，
不也都靠跑步也身材挺好的？”
不过，你不知道，她们的好身材，
可不是靠随便跑跑步获得的。
除了跑步，马拉松选手
还需要进行力量训练、爆发力训练。
对于普通人来说，
如果妄想只通过跑跑步获得好身材的话，
不仅容易跑出一身伤，
还会和梦想中的好身材越走越远。
虽然说每个人对好身材的定义不同，
但不置可否的是，
有线条、健康的身材，才是众之所向。
但是一提到需要有肌肉线条，
很多姑娘就突然犹豫了。
肌肉，真的有那么可怕吗？
不管你是否渴望马甲线、蜜桃臀，
肌肉对你来说都至关重要。
1 肌肉与新陈代谢息息相关
肌肉和我们的新陈代谢息息相关。
如果你努力的训练、增加肌肉量，
那身体就需要更多的能量去恢复。
而且女生的雄性激素水平远不及男性，
所以不用担心会长大肌肉。
2 肌肉助你完美体态
没有肌肉宝宝的加持，从前的你，
可能经常下背疼痛，关节不适、
膝盖痛、体态问题一箩筐…
有了肌肉外衣的你，
很有可能会出现以下”症状“：
运动范儿直线提升，更有活力，
睡眠质量提高，心肺能力提升，
体态改善，自信蹭蹭上涨。
3 肌肉撑起美好身材
减掉脂肪之后，
如果没有肌肉来撑起整个身体，
可能就会出现下面这种情况：
不过，有了肌肉撑起整个身体之后，
不仅仅是身型的变化，
整个人的气质都会大不一样。
当然，肌肉对于男生来说，
也是一样的效果。
既然，肌肉既好看又好用，
那就赶紧撇开偏见，
来重新认识一下肌肉宝宝吧！
肌肉平时是怎么运作的？
无论你喜不喜欢健身/运动，
你的一举一动，
都和肌肉有着密不可分的关系。
假想，你站在一扇门前想拉开门，
这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，
完美的配合来帮你达成目标。
首先，如果你想开门，
你的大脑会给控制手臂的神经发一个信号。
神经接收到信号后，开始行动，
引起肌肉的收缩或放松。
肌肉会拉动手臂上的骨骼，
从而来做出拉开门的动作。
动图
肌肉是怎么生长的？
如果在上面的情境里，
你要打开的是扇很沉的铁门呢？
单凭你手臂上的肌肉，
并不能产生足够的力量来拉开门，
所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。
你可能得双脚踩稳，动用下肢和上肢一起，
以产生足够的力量来拉开门。
你的神经系统会动用身体现有的资源，
包括其他的肌肉来满足需求。
动图
当肌肉承受拉伸时，
就会发生细微的损伤。
不过，其实这是一件好事。
因为这样会使受损的细胞，
释放出一种称为细胞因子的炎性分子，
可以激活免疫系统以修复损伤，
这就是使肌肉变强大的魔法！
动图
不断的损伤、不停的自我修复，
就会使肌肉不断变大变强，
逐渐适应更大的需求。
不过，假如身体已经适应了日常的生活，
就没有足够的压力来促进肌肉生长。
所以，想要增长肌肉，
就要经过一个称为肌肥大的过程，
让肌肉承受比平时更大的强度。
如果不持续地让肌肉承受一些压力，
它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。
高效塑形增肌的关键是什么？
那么，练出完美的身材、
高效塑形增肌的关键在于什么呢？
肌肉张力
想象假如你在哑铃卧推，
胸肌在某个时刻感觉像要撕裂了一样，
这种感觉就是哑铃的重量，
对胸肌施加了张力。
研究表明，肌肉增长的关键就在于，
最大化每一次动作，
肌肉处于张力下的时间。
在张力的时间下越久，
肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉创伤
在一些情况下，
运动会对肌肉造成一些微小的创伤。
有些肌纤维会发生断裂，这些结构受损，
除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，
也会吸引炎性分子的到来，
炎性分子可以清除受损的结构，
并释放一些细胞激素。
这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、
甚至进一步强化原本受损的肌肉，
产生肌肥大效应。
损伤→修复→成长，
正是这一循环让肌肉越来越强壮，
让我们能应付更大的挑战。
代谢压力
如果你也在训练中感觉过传说中的泵感的话，
那你肯定就经历过代谢压力。
肌肉充血，肿胀，肌肉收缩时有灼烧感，
这些现象都是代谢压力的表现。
动图
代谢压力主要来源是，
肌肉细胞在运动过程中，
进行无氧糖解所产生的产物，
这些代谢废物会透过一连串路径，
去告诉肌肉细胞，你应该长大了，
好去适应这些代谢压力。
许多研究表明，
代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，
想要通过训练追求最大化肌肥大，
代谢压力甚至比肌肉张力还重要。
怎么在日常训练中
更高效的塑形增肌？
那么，知道了肌肉生长的小秘诀之后，
该怎么把它们加入到平时的训练中、
更高效的塑形增肌呢？
确保足够的肌肉张力
比如说，在深蹲的时候，
臀大肌有时候会感觉到灼热感，
这个感觉就好比重量对肌肉施加了张力。
那么，该怎么做到最大化肌肉张力呢？
1 选择合适的重量
重量不能太轻
很多宝宝们都说，
我每天都做100个、200个深蹲，
但是也没有什么明显的效果啊？
动图
那要怎么做才对呢？
最简单的方法就是不要停留在舒适区，
比如，你已经可以很轻松、
很舒服的徒手做12个深蹲，
那你就该给自己的训练加点料了：
比如，可以尝试用哑铃作为负重，
再进行深蹲。
动图
有的宝宝会说：
可是那样我会感觉做不了几个，
就会很有压力，做不动了的感觉。
这样就对了，
如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，
那它们就没有必要变得更加强大。
动图
这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，
会促使生长因子被激活。
重量不能太重
如果选择的重量太重，
会发生什么呢?
重量太重
●因为太重了，你不得不采用”作弊“的方式，借用身体其他部位协助发力，这会减少目标肌群在张力下的时间；
●重量太重的话，你就没法在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低目标肌群在张力下的时间；
假如这个重量你没法法标准完成至少6次，那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步，最后还会伤到自己。
这也是为什么增肌训练每组次数，
一般推荐在6-12次的原因，
大重量、低次数的训练，
虽然有很好的肌肉张力效果，
但是没法累计足够的代谢压力；
小重量、高次数的训练，
虽然可以累积代谢压力，
但是又会丧失肌肉张力的优势。
2 重视离心收缩的过程
离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长，
使运动环节向肌肉拉力相反方向运动的收缩方式。
离心收缩是训练中非常重要的过程，
但是很多小白都忽视了它，
误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。
就拿哑铃肱二头肌弯举来说，
如果下放哑铃太快、没有控制，
就会损失肌肉在张力下的时间，
特别是失去离心收缩带来的张力。
动图
假如同样重量下，每组都是完成10次，
每个动作3秒和每个动作6秒相比，
肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，
这种差别对于肌肥大的影响十分显著。
把握离心收缩的过程
“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，
例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，
虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，
但肌肉仍在对抗重力。
离心收缩相比向心收缩，
可以对肌肉造成更多微小的损伤。
而身体对这些损伤的修补，
也就是你变强的过程。
保证代谢压力
选择合适的重量和次数
要想保证足够的代谢压力，
就需要选择合适的重量，
动图
并且保证每组，
可以标准完成6-12次动作到力竭。
动图
不要认为每组一口气完成二三十个很厉害。
如果你是以增肌为目标的话，
就应该合理选择重量和次数，
保证足够的肌肉张力和代谢压力。
选择合适的间歇时间
以增肌为目的的训练，
组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，
过长的休息时间会减少总体代谢压力。
说了这么多，是不是突然找到：
自己狂练也不见长进的原因了？
当然，
肌肉的生长不仅仅只依赖训练，
只有提供足够的营养、激素、和休息，
身体才能更好的修复受损的肌肉纤维。
有关塑形增肌的恢复，
且听FitTime君的下回分解。
