4種轟炸肱二頭肌的方式，讓別人感覺你的手臂相當於他的大腿

手臂，作為一個在生活過程中最常活動的部位，也是我們最常被人關注的部位。肱二頭肌當然就是展現手臂強壯程度最標志的部位。肱二頭肌的發達程度是大多數男人都會想要的，而且很多人剛開始健身就會首選鍛鍊手臂。擁有充滿肌肉線條的手臂與寬闊的肩膀，不僅是性感身材的從要標志之一，寬闊而結實的肩膀更是決定每個男人身材性感與否的標志之一。

肱二頭肌分為長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。鍛鍊肱二頭肌的動作大部分都是屬於孤立形式的「單關節」動作。但也需要採用大重量的訓練，要最大限度地集中肱二頭肌的孤立地用力收縮，避免有任何的借力動作。

近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈。遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。

想要鍛鍊肱二頭肌達到最好的效果基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是槓鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。當然最開始要先根據個人情況來選擇合適的重量，不能盲目的一開始就選擇大重量來進行鍛鍊。還要注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響，很多健身愛好者會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓練。沒有刻苦的訓練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。

每一位健身的朋友當他跨進健身房或者當一個人想要擁有一身獎狀肌肉的時候，我相信他肯定是為自己擬定了一份屬於他，合適他的健身計劃。哪一天鍛鍊什麼部位，練多久，想要練出什麼樣的形狀和達到什麼樣的水平，著重練什麼部位心裡肯定都有目標，接下來我就為想要擁有粗壯麒麟臂的朋友們介紹一下如何鍛鍊你的肱二頭肌。

1.啞鈴彎舉

我相信大多數人都知道這個動作，不管是未曾踏入健身圈還是健身圈的老司機，這個動作肯定都知道。就算是再強壯的人，這個動作也是他們百練不厭的動作之一了。在做啞鈴彎舉時，你的要雙手正握啞鈴，手肘微曲，將啞鈴舉到上胸部位置，然後緩慢還原，感覺二頭肌的收縮，放下時也要保持肘部稍微彎曲。你可以兩邊同時舉起啞鈴，也可以左右交換舉起啞鈴，看個人，怎麼喜歡怎麼來。

2.槓鈴彎舉

大多數人，尤其是初學者，可能會以為啞鈴彎舉和槓鈴彎舉的姿勢一樣，只是器械不同而已，這就大大的錯了，這兩個動作手臂的位置是完全不一樣的。站姿要兩腳與肩同寬，挺胸，收腹，兩臂伸直反握槓鈴垂於體前。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。

3.單臂握舉啞鈴或坐姿器械練習

坐在啞鈴凳上，然後兩腿分開，上體稍微前傾，然後一隻手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地曲肘，用手掌和肘部擱在大腿的一側上。始終將兩上臂固定在體側，只能讓前臂運動。最高點時不要與肩部接觸，最低點時不要與大腿接觸，使肱二頭肌始終保持一定的張緊力。手握槓鈴不要過緊，否則會造成前臂肌群緊張，手腕與前臂要保持在一個平面上，不得向內、外彎動，一旦在彎舉時手腕內扣，就會造成用力點分散到前臂肌群上，影響練習效果。

4.拉力器彎舉

拉力器彎舉也有很多玩法。比如雙手高位拉力器彎舉、仰臥拉力器彎舉等，這次圖解為大家介紹的是低位拉力器彎舉。充分向胸部位置彎舉手臂，保持肘部的位置，返回時，保持手臂略微彎曲，然後重復動作即可。

手臂力量是男人必不可少的力量之一，千萬別在夏天穿短袖讓別人看到你的那雙纖纖玉臂。擁有強壯的臂膀也是讓女性擁有安全感的標准之一。朋友們，別再墨跡了，練出屬於男人該有的強壯力量，是時候一展雄風了。