最近收到幾條「我是素食者，怎麼減脂增肌」的信息，今天通篇就展開解答一下相關的問題。我們將這有關「素食者該如何增肌減脂」的問題列出，逐一解答：
- 素食者們真的無法像食葷者一樣增肌減脂嗎？
- 有哪些成功案例嗎？
- 吃素到底有什麼好處？
- 除了好處，吃素還有哪些缺點？
- 素食者的三大主要營養素來源有哪些？
素食者們真的無法像葷食者一樣增肌嗎？（一樣可以！）
傳統上我們都認為人就是要吃肉才能長肌肉，吃肉才會有力量，其實這是個錯誤的迷思。增肌的核心是飲食、訓練以及休息的配合，如飲食中蛋白質和碳水化合物攝入的比例，訓練中阻力訓練的強度和頻率，以及合理的休息日和睡眠等。
此外，越來越多的研究也發現，素食者也能和葷食者一樣，可以增肌減脂！只要安排的訓練強度能使得肌纖維產生細微的破壞，然後配合飲食和休息修復它，繼而變得越來越強壯。
素食者的成功案例（打破了刻板印象！）
出生於美國的弗蘭克•梅德拉諾（Frank Medrano）是一名素食的健美體操先生，他的視頻博客有超100萬的關注者。其內容就是健身教學。一起感受一下他的身材：
由於其肌肉線條和長相都有點像動漫角色「一拳超人」，所以被譽為「現實版的一拳超人」。弗蘭克的健美體格，打破了很多人對於吃素健身者們沒營養，身體虛弱的刻板印象！
事實上，弗蘭克起初也吃葷，後來在朋友的影響下開始接受素食，嘗試素食。而且收到一些好處之後，開始堅持素食。到底素食有哪些好處呢？
吃素的好處（好處多！）
從弗蘭克的分享中得知，吃素的好處有：
1. 有助於減重
華盛頓George Washington大學的研究小組針對葷食者轉為素食者可以減少體重進行研究。在這項研究中發現在沒有監視受試者的卡路里攝入量以及運動量的狀態下，只要除去肉類飲食，受試者可以減少約4.5公斤的重量，這項研究還刊登了在《Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。負責這項研究的醫學系副教授Neal Barnard說：「研究的關鍵訊息是不需要計算卡路里和增加運動量，以植物為主要飲食就能幫助減重。」
2. 有助於增強免疫力
在德國癌症研究中心的一項研究中發現，男性素食者的體內白血球所能對抗腫瘤細胞比葷食者高出兩倍，原因是素食者大部分都攝取較多不同種類的蔬菜水果，這讓素食者有更完整的營養來源，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些營養都能增加人體的免疫力。
3. 降低患上癌症和心髒疾病的風險
2015年由世界衛生組織（WHO）發出的一則報導中，其中說明了加工肉類如培根、香腸與甲醛、香菸、伽馬射線（gamma radiation）等，這些都被列為第一級致癌物質，同時紅肉也被列為「可能致癌物質」。
此外，報告還指出，每天僅食用50克的加工肉類，也有可能會增加百分之十八的患上大腸癌的風險。由於素食者的餐點中含有大量的纖維素，這些纖維素有助於刺激腸道的蠕動，讓糞便更容易地排出，減少了體內的有害物質，同時也減少了換上大腸癌的風險。
除此之外，位於美國的一個研究機構Lerner發現紅肉中的營養物質——肉鹼（carnitine），這種物質會引起對腸道微生物反應，與心髒病有關。由此可見，吃素可以同時降低患上癌症和心髒疾病的風險。
4. 擁有更多有益的腸道細菌
在2014年的一項研究中發現到，葷食者、蛋奶素食者和純素食者的腸道細菌都有所不同，其中葷食者和不吃任何與動物相關產品的純素食者差別最大，兩者最大的差別是在於純素食者擁有多種可以保護消化系統的腸道細菌。
5. 幫助皮膚變得更健康
根據醫學界的研究指出，攝取過多的酸性物質如肉類、蛋、奶及海產等，這些食物會使我們的血液變成酸性，最終導致肌膚老化與提高患上心血管疾病的風險。而鹼性的植物性飲食含有豐富的纖維質、礦物質和酵素能幫助我們淨化血液，讓身體代謝時可以輸送更多的氧氣和養分，讓身體的器官充滿活力，同時也能讓我們的皮膚變得更健康。
吃素的缺點（可能會缺乏這些微量營養素！）
有優點當然就會有缺點，由於素食者的食物選擇性會比葷食者的較少，所以也很容易缺乏一些微量營養素，像是維生素B12、維生素D、鈣和鐵。
所以說純素食健身者應該要多吃豆類或豆製品例如豆腐、豆乾、黑芝麻、紫菜以及一些深綠色的蔬菜例如紅莧菜、山芹菜等，以補足以上三種營養素。
當然，你也可以直接買缺乏的維生素、鈣等片劑，直接補充所缺乏的微量元素。
素食者的三大營養素來源（必須要攝取的營養素！）
想要增肌減脂，飲食中的三大營養素最為主要。以前的文章講過三大營養素的攝入方法，參看「2021減脂飲食攻略」減脂期應該這樣吃，營養素分配更合理。而素食者的三大營養素如何攝入呢？
1. 蛋白質
植物性蛋白質大多都是不完全蛋白質，不完全蛋白質也就是我們人類無法製造的9種必須胺基酸EAA，這些胺基酸是需要從飲食中或是補給品才能補充，所以我們的植物性蛋白質來源必須要多樣化，透過互相搭配來將這9種必需胺基酸變得完整。
例如，我們可以透過豆類、種子類、蔬菜、堅果和黃豆製品來互相搭配，而以下植物性蛋白的來源：
豆類：黃豆、毛豆、豌豆、黑豆、鷹嘴豆等
種子類：南瓜子、葵花籽等
堅果：花生、腰果、開心果、核桃等
蔬菜：海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜等
黃豆製品：豆腐、天貝，豆漿等
但有一點要注意的是，由於植物性蛋白比起動物性蛋白較不容易被人體吸收。所以素食者如果想要消化和吸收足夠的蛋白質，通常需要攝取比葷食者更多的蛋白質量，素食者可能需要攝取每公斤x 2.5克以上的蛋白質。
2. 碳水化合物
素食者最不用擔心碳水化合物的攝入了，不過我們的目的是增肌減脂，所以以低GI為主，例如藜麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、紫薯等為主。
3. 脂肪
植物性的脂肪也較為豐富，可以從以下是這些優質脂肪的來源：
多不飽和脂肪：玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和紅花油
單不飽和脂肪：橄欖油、菜籽油、花生油和橄欖油
Omega-3脂肪酸：亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽、核桃、藻油
總結
總得來說，素食者也可以像葷食者一樣擁有增肌的效果。只是一些營養素攝入不充足，但可以通過額外補劑補充，尤其是其中蛋白質的攝入，素食中多為不完全蛋白，所以需要額外補充。
最後，希望這篇文章有幫助到素食，或想要嘗試素食的你。祝你健身路上一切順利，早日達到自己的目標身材！
