一直觉得，
减肥圈是个神奇的“科普”圈子。
每隔一段时间，
就会出现各种新奇的减肥方法和产品，
让人大开眼界。
“苹果减肥法”
“阿金斯特减肥法”
“21天减肥法”等。
今天，我们来扒皮的是
默默风靡减肥圈的
“代餐粉”。
据说
吃了代餐粉就可以瘦？
比起节食、减肥药，它更安全无副作用？
长期食用会有害处吗？
……
那么代餐粉，
究竟是个什么鬼？
代餐粉是什么？
代餐粉，顾名思义
就是用来取代某部分或者某正餐的营养粉。
它最初的来源，
是医院按照科学比例配比营养后，
做成营养粉作为肠内营养液供病人使用。
不知何时起，
这种方法传到减肥圈，
放佛变成一款灵丹妙药，
深受广大胖胖喜爱。
目前的代餐粉，
大部分都是打着减肥的幌子。
一般成分都是各种杂粮、蛋白提取物、维生素、果蔬纤维等，
具有低热量低脂肪、高纤维、饱腹感强的特点。
另外因为冲调方便，
只需要一个杯子和一壶水。
适合很多没时间做饭、运动，
但是又想减肥的小伙伴。
与节食相比：一般代餐粉都是以一小袋一小袋的形式包装，相比节食能够很好控制你的食物分量与热量，饱腹感还比较强；
与减肥药相比：组成成分不是奇奇怪怪的药物，而是碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素等，相对来说，对人体的副作用较少。
三大典型代餐粉对比
FitTime君搜索了一下，
发现目前代餐粉比较红火的类型有：
五谷代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉
那么三者有什么不一样？
它们的营养够全面吗？
吃了可以让你瘦成闪电吗？
1
谷物代餐粉
谷物代餐粉是最普遍的一种，通常会选取红豆、薏仁、燕麦、魔芋、黑芝麻、枸杞、红枣、黑豆、核桃等为原料，再添加部分糖、膳食纤维等制成，典型的有红豆薏仁粉、黑芝麻黑豆粉等等。因为从原料上分析，非常符合近年来“多吃粗粮杂粮”的养生概念，因此受到很多人追捧。
营养成分：主要是谷物，补充碳水为主，另外其膳食纤维比例较高；
热量：350-500大卡/100克；
价格：10-100元/500克，价格差异比较大；
缺点：
1、相比蛋白奶昔和青汁，谷物代餐粉的热量较高，而且它与纯大米、纯燕麦等杂粮热量相当；
2、另外，理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细，加热糊化越彻底，消化速度也会越快。从而吸收速度也会相应加快，短时间内大量被吸收的葡萄糖会涌进血管，造成血糖的快速上升，导致胰岛素会快速分泌，因此在这个角度上，五谷代餐粉不是GI值低的食物；
3、单吃五谷代餐粉，会缺乏蛋白质和维生素。
2
蛋白奶昔粉
听上去，是不是和蛋白粉很像？
蛋白粉：一般原料是提纯的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，或者混合以上几种蛋白，主要为人体提供蛋白质；
蛋白代餐奶昔：通常选取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各种添加剂、维生素、调味剂、香精等，主要目的不只是单纯补充蛋白质，还会提供维生素、膳食纤维等，是一种复合的蛋白质固体饮料，因为添加了其它物质，所以它的蛋白质纯度和浓度都没有蛋白粉高；
作用：补充蛋白质为主，同时也会补充维生素、矿物质等；
热量：300-400大卡/100克；
价格：100-300元/500克；
缺点：
1、蛋白奶昔里没有奶，没有奶，没有奶；
2、某些蛋白奶昔中的必须氨基酸不齐全，需要靠其它食物补充，所以虽然它比谷物代餐粉和青汁的蛋白质含量高，但也不等于能够可以补充人体所需的氨基酸，需要看氨基酸的种类；
3、另外蛋白奶昔一般都有许多口味，这意味着会添加各种调味剂，例如某个品牌的曲奇味蛋白奶昔，就真的添加了曲奇碎，热量自然也会增加（忽然发现负责任的商家也是令人很纠结……）
3
青汁代餐粉
青汁近几年特别红火，它起源于日本，是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁，或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，能够促进肠内蠕动。
作用：补充膳食纤维、维生素和矿物质为主
热量：250-400大卡/100克；
价格：30-600元/500克，同样和代餐粉一样，价格差异太大；
缺点：青汁主要通过摄入比较多的膳食纤维增加饱腹感，但这个东西非常缺乏必要的碳水、脂肪和蛋白质，只摄入青汁会造成营养缺乏。
这三种类型的代餐粉，存在以下共同特点
1、以某一类物质为主，因而会造成某类物质营养比例过高，营养物质的比例不当；
2、部分五谷代餐粉和蛋白奶昔添加了糖；
3、一般会推荐搭配牛奶、蜂蜜、蔬菜、燕麦，甚至是厂家研发的代餐伴侣食用。
结论：一款好的代餐粉，应该在满足人体需要的营养物质上，实现减肥的目标，但是这三类产品，尽管低热量低脂勉强达标，可都没有很好地实现营养全面的目标，因此三类产品都不是绝佳的代餐粉。
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可真的有人吃瘦了？
如上面所说，
世上没有绝佳的代餐粉产品，
那么为什么有的人真的吃瘦了呢？
为什么能吃饱？
每份代餐粉，一般是20-35克之间，那么一小袋就能让你饱腹，是因为大部分代餐粉都会加入这个东西：膳食纤维，它是食物中不能被人体消化的剩余物质，能够帮助肠胃蠕动，减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后，它在胃里会吸水、膨胀，让人有饱腹感。
另外，相比五谷代餐粉和青汁而言，奶昔中拥有含量较高的蛋白质，平时多摄入蛋白质，也是可以增加饱腹感。蛋白质会增加酪酪肽这种激素的分泌，让大脑产生饱腹感。
为什么能瘦？
一袋代餐粉的热量为几十大卡到200大卡之间，远远低于一顿正餐的热量。如果你能自律做到，除了代餐粉外神马都不吃，在这个「消耗>摄入的热量」控制下，难道还不会瘦？
备注：
1、重要的事情再说N次，能让你瘦下来的，只有这条金科玉律：摄入小于消耗，不是说我们吃了某一种食物就能瘦，这是两个完全不同的概念。如果你每天只吃一包薯片，你也会瘦的~只是让你瘦身成功的时候，附带一些高血脂、营养不良等疾病而已；
2、代餐粉的减重速度因人而异，如果此前你是一日三餐都撒开肚皮吃，那么代餐粉取代某一正餐后，能有效减少你的热量摄入，因此减肥速度比较快；可如果你本来就是吃得很少，死抠热量，再用代餐粉取代正餐，那么控制的热量差也不会相差太多，瘦的速度也会比较慢。当然还有一种情况就是不瘦反胖……当你又吃代餐粉又不控制每一顿，恭喜你竟然用代餐粉吃出了增重的效果！
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虽然你靠这个吃瘦了可是……
1
你可能会营养不良
从上面三种代餐粉的成分分析看，五谷代餐粉主要是碳水，蛋白奶昔是蛋白质和一些维生素，而青汁更是只有膳食纤维和矿物质维生素等，它们每类都只补充了一类物质，不满足人一天摄入的物质。
长期下去，缺乏碳水会造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等；不吃脂肪，则会让你能量不足，身体无法溶解部分脂溶性维生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白质，生理机能受损，细胞组织恢复缓慢，无法正常进行的新陈代谢等……
2
容易反弹
其实有没发现，食用代餐粉是在进行变相的节食，节食的危害之一就是它会降低你的基础代谢率。当你节食的时候，身体会因为热量不足而启动防御机制，对节食造成的热量损失，会用降低基础代谢来应对，以确保身体进入安全状态，不会被饿死。
另外，能量摄入不足，身体会牺牲肌肉，要知道，身体多一公斤肌肉，能够多消耗110大卡，肌肉越少，基础代谢也会降低，这两个因素加在一起，你的基础代谢就会大不如前，一旦当你稍微吃多点，身体就会想把每一口食物转化为脂肪储存起来，这样你就更容易复胖了。
虽然代餐粉不完美，
可是你可以这样吃……
如果你实在没时间做饭，
或者已经饿到不成人形，
那就果断干了这杯代餐粉吧~
不过加上这几个小技巧，
能让你喝得更健康~
1、在选择五谷代餐粉中，增加豆类的比例，比如增加绿豆、红小豆等，可以降低血糖的生成指数；
2、选择代餐粉时，尽量避免含有糖的代餐粉，另外冲调时最好不要放糖或者蜂蜜，即使放也要控制分量，大量糖会造成血糖上升过快，胰岛素加速分泌，加快脂肪储存，这也违背了代餐粉的减肥初衷；
3、无论选择哪一类代餐粉，应合理搭配互补的食物一起食用，例如你选择了青汁，那么可以配合一些低GI碳水和蛋白质，达到均衡营养的效果。
美味的低脂食谱
其实摒除了这些代餐粉，
还有很多食谱就可以做到
方便低卡又美味，
而且营养还很均衡呢！
【隔夜燕麦粥】
燕麦一直受到运动小伙伴的追捧，的确燕麦富含膳食纤维、维生素B1、B2、E、叶酸、钙、磷等，能够促进肠胃健康，可以改善血液循环等，而且其血糖生成指数比大米饭低，能够避免血糖大起大落，让你饱腹感更持久~健康的燕麦搭上新鲜水果，就是一道满分的营养餐呢！
by @营养师周周
做法：
步骤一：将水果切成小块；
步骤二：以燕麦打底，随后加入牛奶浸泡，放入一层火龙果、一层燕麦、一层芒果，杯壁内贴猕猴桃片；
步骤三：给瓶子留四分之一到三分之一的空间；
步骤四：用100毫升酸奶封瓶，盖盖，放入冰箱一晚；
步骤五：第二天你就可以开吃了！
小伙伴有没发现，
所有奇奇怪怪的减肥代餐粉
都是把握了人想要“偷懒”的心理？
喝了这包粉就能瘦？
不要忘记，
所有的胖都是扎扎实实长出来的，
想要减回去，也得必须扎扎实实减掉。
只有老实做好饮食和运动，
才能健康瘦下去，不反弹。
要不然，既然有那么好的减肥绝招，
世界上早就没有胖子了
你说4不4？
