众所周知，在我们的上肢训练中，我们的胸部和背部是最大的两个肌肉群，而这两个肌群又互为拮抗肌群，也就是说他们不仅是一个对立的关系，在很多运动中，他们更像是相辅相成的互补关系，拿大家都熟知的卧推来说，在卧推中不仅要利用我们的胸大肌去发力，也要使用我们的背部去进行对身体和杠铃的稳定，如果没有强壮的背部，你无法将杠铃控制在一个稳定的状态，也无法推起很重的重量，所以说胸和背是非常重要的，而今天我们就这个问题，给大家介绍几个训练胸部和背部的动作，我们可以将他们在训练中混合起来锻炼，增加我们两面的强度！
动作一：这个动作与哑铃前平举有相同的地方，我们都是将物体前举起来，但是我们这次是拿一个杠铃片，拿杠铃片的好处就是我们双手需要同时上升，而又互相连接，这样的话对我们的胸肌，特别是胸肌中缝其实起到了一个非常好的收缩挤压效果。
动作二：哑铃上斜卧推，我们使用哑铃卧推的好处就是它相比于杠铃来说更加具有自由性，我们需要利用我们身体更多的力量将两个哑铃稳定住且上推，从而我们也可以更好的训练我们手腕和小臂的控制力量，这个动作主要训练我们的胸大肌上部，拥有一个强壮的上胸可以使我们的胸部整体看上去更加挺拔立体。
动作三：这种平躺式的训练主要也是练胸，我们双手支撑住一个大哑铃，使哑铃在下放时有一个重力，牵扯到我们的胸肌，拉伸我们的胸肌，而上升时又需要我们的胸肌发力往上顶起，从而又可以使我们的胸肌得到收缩。
动作四：高位下拉，在背部训练中，引体向上是背部训练之王，但是很多朋友因为背部力量的不足或是体重过大拉不了引体向上，那这个动作就是最好的替代动作了，我们通过背部发力，用手臂将T型杠下拉直至我们的胸肌上部，在结束时我们可以稍作停顿以达到持续刺激我们的背部收缩。
动作五：硬拉这个动作是三大力量动作之一，虽然我们说过，硬拉主要是训练腿部的动作，但是背部训练中，我们加入大重量的硬拉，也可以对我们的背部进行提升，在我们将杠铃拉起时我们需要背部用力，在我们腿部伸直结束硬拉时，我们也需要我们的背部发力向后锁定我们的肩胛骨。
动作六：这个动作叫做器械划船，也是一个非常好的背部训练动作，这个动作与我们理解的划船动作非常相像，我们双腿踩踏于器械踏板之上，背部用力将绳索拉近自己的身体，在这个动作中我们需要注意的是我们的手肘有一个角度的变化，如果不去变化这个角度，我们的动作就很可能变成训练手臂的了，则达不到我们的训练目的。
动作七：这个器械拉背与上面的器械划船并不相同，因为他的运动方向不是水平位移，而是将器械从上至下拉下，而且我们可以采用一个单侧训练，可以更好的孤立我们单侧的背部，让我们的背阔肌和大圆肌得到更好的刺激效果。
总而言之，背部和胸部训练虽然互相对立，但是我们反而可以将他们放在一起训练，这样的对立式训练，不仅不会有冲突，反而对我们的肌肉生长和训练效果还有有非常好的帮助，最后，祝每一个训练者早日练出线条分明的背部和硕大的胸肌！
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
