背部肌群，可是僅次於「大腿」的第2大肌群，很多人都會忽略練背的重要性，所以健身圈裡也有著這麼一句話：新手練胸，老司機練背，背部也是我們人體很重要的部位，它承載著人體最重要的椎骨，所以背部不能過於柔弱。
給大家看一張圖，就知道背部的肌群有多麼的多了。
小脂千說萬說，還不如大家自己去領會，所以練好背，你覺得手臂肌、胸肌還會差嗎？
不過小脂也見過不少虐背者，練背動作進行太快，很多時候是快速的拉起重量，用身體慣性代替的肌肉完成動作，動作看起來很兇猛，但是練背效果卻極差。練背要慢，顧及離心收縮，跟頂峰收縮，動作過程中可稍微停頓，給背部有力的刺激。這才是比較正確的虐背方法。
廢話不多說，這幾個練背動作學起來，開啟你的虐背訓練吧，下面的動作非常經典，可別錯過哦！
以下每個運動重復3組，每組數量10-15個，組間休息60-90秒。
器械的重量最好根據自己的條件來選擇，實在不知道怎麼選擇也可以先從最輕做起。
動作一、啞鈴劃船
動作二、單手劃船
動作三、直臂下拉
動作四、坐姿劃船
動作五、器械下拉
動作六、山羊挺身
小貼士：
1、練背前，最好針對上肢做一系列拉伸、熱身運動。
2、運動是需要循環漸進，並不是今天一次性練完3天的運動量，這樣不僅起不到鍛鍊作用還可能傷害到自己身體。
3、訓練後的進行幾分鍾的放鬆拉伸，能有效的修復肌肉。
4、運動後30分鍾內補充優質的蛋白跟適量碳水。
5、運動過程中，新手不要採用大重量，把動作學標准了再說。別人的重量也未必會適合你。