健身增肌塑型,緊緻的肌肉線條,我們也想擁有,怎麼辦?
利用啞鈴的負重在家進行鍛煉,
家中只要有一副好的啞鈴,可變重量的那種,在家也可以有效地對胸肌、手臂進行鍛煉。
效果也是槓槓的,一點不遜色於在健身房鍛煉效果哦!
長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
動作一
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啞鈴負重深蹲
動作二
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啞鈴負重深蹲推肩
動作三
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啞鈴負重走
動作四
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直立啞鈴彎舉+推肩
動作五
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仰臥啞鈴提拉
動作六
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單臂啞鈴臥推
動作七
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單臂啞鈴划船
動作八
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啞鈴甩擺
練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。
鍛煉時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
飲食方面:
1、盡量多吃膳食纖維高的食品。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果,蔬菜,穀物膳食纖維含量比較高。
2、多吃豆製品。豆類食品屬於低脂食物,而且含有豐富的維生素和蛋白質,每天應攝入適當的豆製品,如:豆腐、豆漿、豆奶等。