很多已經練出肌肉的健身族，他們鬱悶的不是沒有肌肉，而是明明已經有了肌肉，但是看起來卻是類似於肥肉的形態，外觀看起來很壯，但摸起來感覺肉肉的，有的人也形像地開玩笑叫“虛胖”。其實，這歸根結底都是一個問題： 肌肉分離度不好。 從事健身健美的朋友都知道，一個狀態良好的肌肉分離度是肌肉線條清晰可見，體脂含量低，肌肉塊壘塊呈現。如何更有效地在日常訓練中讓肌肉分離度更好呢？我們暫且拋開飲食方案（這個本身就是健身族日常應該保持的一個好習慣）。從訓練的角度來探討這個問題。

一、加深對肌肉的刺激

肌肉的感受因人而異，但在訓練中，也可以有一些偏向措施。在訓練中，採取重量遞減組的方法，可以改變以往訓練模式，加大對肌纖維的刺激。讓目標肌肉群生長得更好、更大，從肌肉含量上奠定基礎。 比如臥推，你一組可以用100kg完成12次，在做完該組後立即減少15-20kg再進行臥推, 直至力竭為止。遞減組例子: 臥推

Set 1:100kg, 12 reps (達到力竭) Set 2: 80kg, 10 reps (達到力竭) Set 3: 60kg, 8 reps (達到力竭) Set 4: 45kg, 8 reps (達到力竭)

二、減少肌肉纖維中脂肪的含量

讓肌肉塊清晰地顯示出來，還有一個很重要的因素，那就是體脂含量問題。我們看到健美運動員在非賽期給人的感覺是比較“胖”，其實這也是脂肪含量給人造成的誤會。要減少體脂含量，除了日常生活中註意飲食“高蛋白、低碳水、低脂肪”以外，在訓練中還要加大有氧運動的力度。男性將體脂率控制在12%以下，女性將體脂率控制在18%以下，肌肉的塊狀就很清晰了。

三、採用分化訓練法

所謂“分化訓練法”，簡單地說，就是把全身各部位肌肉群分成幾個訓練課程，甚至分得更細來進行訓練。從而使各部位肌肉群都能獲得充分訓練，並有充足的恢復時間，達到迅速提高訓練水平的目的。分化訓練法的好處就是它能讓你細化到每一個肌肉群，讓各個部位充分得到刺激和加強，促進肌肉塊更好的呈現出來。