夏天到了，
想要抓緊時間瘦身的寶寶越來越多，
如果讓你選擇一項運動你會選什麼？
瑜伽、力量訓練還是跑步？
最近歡樂頌第二季播出，
不知道大家看沒看？
劇中安迪愛運動跑步，
戲外的劉濤也時不時PO出健身照。
除了劉濤外，娛樂圈的跑者真的不少，
像陳意涵、張鈞甯、週筆暢等娛樂圈的“跑女”們，
就相繼因愛跑步愛運動，
被貼上“正能量”標籤。
作為一項最基礎的運動，
我們對跑步都不陌生，
連小時候追逐打鬧時也是在跑步。
講真，
如今健康觀念深入人心，
開始跑步的人越來越多，
不論你是想通過跑步健康瘦身，
還是單純喜歡那種飛奔的感覺，
都無可厚非，
但我們時不時的就能看到這樣的新聞……
什麼？你以為邁開腿就那麼簡單嗎？ ！
跑步是最簡單，
也是最難的運動，
如何好好的跑一次步，
你需要知道這些……
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跑步是否人人合適？
重要的事情說在前面！
跑步是一項平民和大眾的運動，
而醫生提醒，患高血壓、心臟疾病、
氣喘等疾病者跑步應該慎重，
但這也並非意味著不能跑，
而是在跑的時候建議慢跑，走跑結合，
同時也要注意在跑的時候循序漸進，
切勿操之過急，以免加重心臟負擔。
對於把跑步當成一項競技運動的人來說，
尤其要注意系統和科學。
除此之外還需要注意以下幾點
酒後不宜跑步
跑步前最好不要醉酒。
喝酒會讓人興奮，
跑步中如果單純補水會致體溫升高，
甚至出現“水中毒”，
可以適當補充電解質飲料。
量力而行
如果自己在跑步過程中，
出現心跳和呼吸加快並感到肌肉無力，
意識中會出現放棄的念頭，
此時跑者不應逞強硬撐，
好好休息以免發生意外。
了解自己的身體狀況
跑步前應該了解自己的身體，
特別是心臟，
如果身體原來不好，
記得多做防護工作。
飯前飯後不宜跑步
飯前、飯後不宜進行跑步。
飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，
影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，
一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，
睡前跑步鍛煉不好，
睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，
產生多夢或不容易入睡的不良反應。
跑前跑後別忽略這些
運動前熱身
我們在進行運動前，
都需要做一些準備活動，
也就是我們常說的熱身，
讓身體的體感熱絡和靈活起來。
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熱身是進行運動的前提和基礎，
運動前做適當的熱身運動，
可以提高身體的核心溫度，
讓身體快速進入運動狀態，
可以降低運動傷害的風險！
該怎麼做？看這裡！
運動都拉伸放鬆
同樣的，運動後也需要好好放鬆，
健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程，
可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。
適宜的放鬆運動，
不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、
較快的脈搏及呼吸頻率，
恢復到運動前的安靜狀態，
還有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，
避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應，
休息是為了更好的鍛煉，
所以，運動後的放鬆也不能忽略。
該怎麼做？看這裡！
裝備很重要
當決定開始跑步，那麼你需要準備以下的東西：
1
【專業跑鞋】
一雙能讓你跑下去的鞋子很重要，畢竟花了錢總要跑下去才值得。更重要的是，不合適的跑鞋會讓你跑的吃力且容易受傷。而理想的鞋子與你的跑步的方式、腳的形狀有關。
- 確定你的跑步方式和腳型；
- 選擇你需要的功能，減震或者輕便等；
- 多試穿，畢竟看起來的樣子和穿在腳上的感覺不同。
一般來說，一雙跑步鞋的運行時間應在400到500英里（正常跑步者3或4個月）之間。看看你的鞋子，檢查中底和外底是否被壓縮或磨損。如果是的話，那就意味著你需要換新鞋了。
2
【專業的衣褲】
跑步的時候身體排汗量是平常的數倍，如果穿著棉質的衣服去跑，跑步過程中和跑完後衣服粘在身上會讓人非常不好受，而且容易感冒。特別是有些女孩子甚至穿著帶鋼圈的內衣跑步，這對於胸部是一種傷害。為什麼要穿運動內衣？該怎麼挑運動內衣？快點我！
建議衣物：速乾的短袖或者背心、跑步短褲（分叉褲，分叉的作用是減少阻力）、運動內衣。
3
【下載一款跑步APP】
FitTime君覺得這個環節是很重要的。有一個好用的APP，它可以協助你制定計劃，監測跑步的時間和速度，可以記錄每一次的數據讓你作對比。看自己每次的運動記錄，配速的慢慢加快和堅持的時間越來越長，都會讓你產生成就感。還可以把跑後的記錄分享出來，也看看其他跑友的成績，以此鞭策自己。
比如下載FitTime APP
4
【臂包或腰包】
帶著手機跑步，除了可以同步APP的數據外還可以聽聽音樂，緩解跑步的枯燥感，這時候你需要買一個腰包或者臂包方便手機的攜帶。
5
【遮陽帽或運動髮箍】
怕流汗太多刺痛眼睛或為了冬天保溫可以選擇購買運動髮箍或帽子。
如何選擇跑步場地？
跑步需要訓練者的身體必須適應戶外環境，空氣，季節，氣候，溫度，濕度，場地，等因素，包括內臟，肌肉，骨關節都要去適應。視不同狀況選擇適宜自己的跑步場地也是必要的。
1
【操場】
自由度很高，只要你的能力允許隨你自由奔跑。有一個小問題，就是在場地轉圈長跑，如20圈以上有可能對兩條腿的訓練失去平衡，一圈四個拐彎，根據個人差異，總會有一側腿先疼痛的。本身每個人的腿型，雙腿的力量都會略有不同，在長時間，長距離的訓練中會很明顯，傷痛也會體現出來。
2
【路跑】
路跑時，周圍環境的變化減少了這種重複感，整個跑程不會在意跑量，腦袋處於完全放空的狀態，反而能夠更加專注。但要考慮戶外環境狀況、躲避車輛以及紅綠燈時期的呼吸節奏調整等問題。
3
【跑步機】
跑步機對場地沒什麼要求。好處是可以設定不同的訓練程序，調整強度和難度，適合監控自己的心率，時間，路程，很適合做測試和家用。但缺點也很多，最主要的就是跑步機屬於被動運動，訓練者一開機就是被動的跟隨機器運動，初學者會不太適應，平衡性，協調性不好的容易摔倒，除此之外，跑步機的品質高低也會影響跑步體驗，所以選購時要注意。關於跑步機你可以點這裡！
多數人認為較硬的地面會更容易使關節損傷，其實跑步的動作姿勢等都會影響跑步結果
，不過量，做好充分的準備更重要。不論選擇哪一種場地，建議還是從零做起，提高自身的基本能力為關鍵，認真學習和掌握每個運動動作的姿勢，把關節損傷的機率降到最低。
跑步的最佳時間？
其實無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。
1
【 晨跑 】
優點：晨跑可以助你養成早起的生活習慣；跑步後的內啡肽和腎上腺素可以喚醒你，讓你心情愉快，比喝咖啡還要有效。
缺點：如果平時沒有早起的習慣，偶爾的晨跑可能會引起疲倦，導致你工作效率下降；寒冬和炎夏時，也容易給心血管帶來較大負擔。
2
【中午跑】
優點：利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率，還可以避免下午犯困，比午休效果還要好。
缺點：但是對於上班族來說，中午跑步不方便洗澡是個大問題，而跑步強度也不易過大，以免影響下午工作。夏季盡量避免太陽直射的時間跑步以免中暑。
3
【夜跑】
優點：夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。
缺點：經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄；對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全；另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。
結論：
所以，沒有絕對的“最佳”跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於哪個時間是最適合你的，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。
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Tips：
最佳的跑步時間是在飯後2 ～ 3 小時，至少1 小時。在清晨空腹狀態跑步時，最好提前30 分鐘左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。如果你習慣早上跑步，那麼最好也不要一起床就跑步，最好能夠熱身活動20 分鐘再開始。這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷太大了，對此千萬不能忽視。可以計劃每週的跑量，與其他運動穿插進行。
跑步的正確打開方式
眼睛：抬頭，眼睛正視前方。
低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力，導致損傷。正確的姿勢對呼吸等均有益；
心境：放鬆。
不要過於刻意地考慮身體每個部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器；
下巴：放鬆，張嘴。
這種方式將使你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應；
肩部：自然下沉，放鬆。
在跑步中，如果肩部始終保持緊張狀態（聳肩等），會浪費身體的能量；
手：半握拳。
想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部肌肉的放鬆，節省身體的能量；
背部：保持身體直立，不要彎腰。
正確的姿勢有利於你的呼吸，促進血液循環，並減少受傷的風險；
踝關節：稍向前傾；
腳：研究還沒有定論，前腳掌、腳後跟或腳中部，到底哪種更好。
沒有適合所有人的“步態”，強行改變你原有的步態將會導致受傷。與其關心雙腳如何落地，你更應該關心的是：雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險！
跑步時請保持體力循序漸進
無論是在APP上記錄還是自己手寫，
可以將跑步與其他運動一起制訂一份計劃，
每達成一次做個記錄會讓你有成就感。
剛開始跑步不在於強度，
而在於鍛煉你的耐力，看你能堅持多久。
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從10分鐘或者20分鐘逐漸增加，
這一過程必須是你能夠接受的強度。
這樣逐漸增加持續一段時間之後你會越來越享受跑步的過程。
最初你可以一周跑3次，時間完全由自己身體來掌握。
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除此之外，
還有一個姑娘們關心的問題，
看下面！
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跑步會不會粗腿？
首先我們的肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維。
快肌纖維直徑粗、反應速度快，
短跑者快肌纖維發達，所以肌肉更粗壯。
短跑運動屬於速度力量型項目，
對於肌肉的爆發力要求很高，
運動也屬於無氧運動，這類跑步經常訓練，
大腿和小腿的肌肉就會越來越發達，
也是為了適應短跑運動項目的需求。
長跑運動員的慢肌纖維直徑較細，
肌紅蛋白含量高，反應速度慢，適應於有氧運動。
所以長跑跑者肌肉纖維更為纖細。
所以，跑步會不會導致腿粗，
最主要的是，和你跑步的速度和距離相關，
如果你選擇慢跑和長距離的跑步，
不用擔心經常跑腿會變得越來越粗，
當然，跑步的速度也要控制好，
不要指望快速的短跑會讓你的腿變得很纖細。
好啦
看到這裡你已經基本掌握了跑步的注意事項和要點，
那就穿戴好裝備，整理好計劃，開開心心跑步吧，
你還可以看下面這個視頻，
三個動作預防跑步損傷！
不過，對於想要減肥的小伙伴而言，
單純的跑步（有氧運動）是不夠的，
你需要在日常的訓練中加入無氧訓練，
至於為什麼，我們曾經講過，
你可以看這裡！
如果你說你怕長肌肉不敢做無氧，
那就大錯特錯了，
要知道單純的長期有氧瘦身效果會越來越差。
至於原因，看這裡！
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你喜歡跑步嗎？
目前為止你跑步的最好記錄，
敢不敢曬出來？
