健身族非常勤奮地到健身房鍛煉，可是肌肉的增長總是那麼慢！讓人沮喪和郁悶！要知道，肌肉纖維也是有生命的，它們需要科學地撕裂，及時補充營養，才能更好地修復增大。看看下面這10條肌肉增大秘訣，才能更好地變成肌肉達人。

一、合理選擇負重與次數

健美運動中，RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起8次，那該重量就是8RM。

• 1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
• 6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高；
• 10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增肌訓練。

二、足量的訓練組數

到了健身房，這個區域轉轉，那個區域練練，每個動作輪番轟炸個2、3組，其實這樣是浪費時間。必須專門抽出60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。什麼叫“飽和度”？一般的感受就是： 酸、脹、堅實、飽滿、擴張。

三、最大的拉伸

在任何力量訓練的動作中，都要把動作做到位，以充分拉伸肌肉。例如做肱二頭肌的彎舉訓練時，下放啞鈴時將啞鈴落到最低位，確保肱二頭肌纖維得到最大的拉伸和刺激。

四、較慢的速度

慢慢地舉起，慢慢地放下，持續保持緊張感，對肌肉的刺激更深。比如在做肱二頭的練習時，你把啞鈴甩得太嗨，其實際是身體其他部位借力，有效的作用並沒有充分施展到肱二頭肌上。

五、保證高密度訓練頻率

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息60秒鐘或更少時間稱為高密度。高密度和多組數緊密相關，特別是在做超級組的時候，盡量控制組間間隔時間。

六、意念集中

注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作，意念和動作達到高度一致，經常聽到教練說“想像你的這個部位肌肉在運動”其實就是這個道理。

七、頂峰收縮

到達動作頂點時，持續保持1-3秒，讓肌纖維得到最大的刺激，例如做臥推時，當槓鈴輕觸胸肌時，並不是立即推起，而且停留片刻，緩慢推起。

八、多練複合動作

有的健身族為了練成麒麟臂，只練胳膊而不練其他部位，長期下來，收效甚微。其實複合動作練習，如深蹲、硬拉、臥推等練習，能有效促進睾酮素分泌，促進身體所有其他部位肌肉的生長，這一點極其重要。因此，在訓練計劃裡要多安排比如硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等經典複合動作。

九、訓練後補充蛋白質

蛋白質是合成肌肉的必備物質，在訓練後的30分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

十、保障休息

健身完畢後，接著去KTV，或者通宵玩遊戲，這顯然是不能讓你肌肉變大的生活習慣。請記住，局部肌肉訓練一次後需要休息48-72小時才能進行第二次訓練。肌肉的生長是在睡眠的時候完成的，沒有睡眠，你只能永遠是排骨。