本計劃一周訓練5天，適合有一定基礎的狂熱健美愛好者。

週一計劃.胸部

胸部： 1.平板槓鈴臥推：10次× 3組2.下斜板槓鈴臥推：10次× 3組3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次× 3組4.平板啞鈴飛鳥：10次× 3組5.器械夾胸：10次× 3組

週三計劃.背部

背部： 1.引體向上：10次× 3組(上背部) 2.槓鈴划船：10次× 3組(下背部) 3.坐姿划船：10次× 3組（下背部） 4.窄握距下拉：10次× 3組(上背部)

週四計劃.肩部

肩部： 1.坐姿槓鈴推舉：10次× 3組(整個肩部) 2.坐姿啞鈴推舉：10次× 3組(整個肩部) 3.直立槓鈴上拉(窄握距)：10次× 3組(三角肌前中束肌) 4.啞鈴側平舉：10次× 3組(三角肌前中束肌) 5.反向坐姿夾胸：10次× 3組(三角肌後束肌) 6.啞鈴俯臥飛鳥：10次× 3組(三角肌後束肌)

週五計劃.肱二頭肌+肱三頭肌

肱二頭肌： 1.槓鈴彎舉：10次× 3組2.啞鈴彎舉：10次× 3組3.托板彎舉：10次× 3組肱三頭肌： 1.窄握臥推：10次× 4組2.仰臥臂屈伸：10次× 3組3.器械下壓：10次× 3組4.站立啞鈴托舉：10次× 3組

週六計劃.腿部

腿部： 1.槓鈴深蹲：10次× 3組(股四頭肌) 2.器械蹬腿：10次× 3組(股四頭肌) 3.腿屈伸(窄握距)：10次× 3組(股四頭肌) 4.腿彎舉：10次× 3組(股二頭肌) 5.器械小腿提踵：20次× 3組(小腿肌肉)

週二，日休息

— END —