生命在運動中延續，健康在健身中加固。

主要目標：增加肌肉鍛煉類型：力量訓練水平：初中級健身者訓練週期：一周三練健身時間：每次鍛煉時間60分鐘左右所需設備：槓鈴，啞鈴健身地點：健身房注意：健身前務必熱身，可以跑步5分鐘，然後對相應的健身部位進行伸展動作。

週一：胸部、肱三頭肌、腹部

槓鈴臥推：3組X每組（10-12） 啞鈴臥推：3組X每組（10-12） 啞鈴飛鳥：3組X每組（10-12） 繩索夾胸：3組X每組（10-12） 啞鈴俯身臂屈伸：3組X每組（10-12） 啞鈴頸後臂屈伸：3組X每組（10-12） 拉力器屈臂下壓：3組X每組（10-12） 窄握雙槓臂屈伸：3組X每組（10-12） 腹肌撕裂者

週三：背部、肱二頭肌、腹部

引體向上：3組X每組（10-12） 坐姿下拉：3組X每組（10-12） T槓俯身劃船：3組X每組（10-12） 單臂啞鈴劃船：3組X每組（10-12） 直立槓鈴彎舉：3組X每組（10-12） 斜托槓鈴啞鈴彎舉：3組X每組（10-12） 啞鈴交替彎舉：3組X每組（10-12） 單臂啞鈴彎舉：3組X每組（10-12） 坐姿啞鈴彎舉：3組X每組（10-12） 腹肌撕裂者

週五：腿部、肩部、腹部

史密斯深蹲：3組×每組10 腿舉：3組×每組10 坐姿腿屈伸：3組×每組10 俯臥腿彎舉：3組×每組10 箭步蹲：3組X每組12 站姿提踵：3組X每組12 史密斯坐姿推舉：3組×每組10 啞鈴前平舉：3組×每組10 啞鈴側平舉：3組×每組10 啞鈴俯身側平舉：3組×每組10 腹肌撕裂者

訓練結束後記得拉伸！

注意事項：

(1)此健身計劃為初中級健身者，時間不充分的人準備。健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄，可每個月記錄一次，包括各個身體指標以及飲食情況。 (2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量，不同人群有不同的用量需求，健身者需根據個人情況決定用量。 (3)每次的鍛煉結束後可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。 (4)在選擇重量方面，健身者要根據自己的實際情況而定，增加重量要循序漸進，如在健身動作中出現疼痛感，則要適當降低重量，防止受傷。 (5)對此健身計劃，健身者可根據自己的實際情況稍加改動，不需完全照搬。