每天十分鍾拉伸運動 塑造超模般纖長體態

許多熱愛健身的阿宅一定會有這樣的困擾，明明我有很努力地健身啊，但是爲什麽效果卻不好？那可能就是你在鍛煉完後沒有再對鍛煉肌肉拉伸10分鍾的結果。健身之後, 肌肉的溫度是最高的，此時做拉伸動作不但運動損傷的危險是最小的，而且能讓你的運動效果錦上添花。

中國《健美先生》雜誌編輯，有「肌肉和力量百科全書」之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：「柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。」

但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什麽柔韌性，會怎樣呢？如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致運動傷害。

提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

簡而言之，拉伸不但可以放鬆全身肌肉，還可以讓肌肉更好的生長，讓肌肉有更好的形態。換句話說，拉伸和訓練同等重要！尤其是對於想要擁有纖長身形的妹子們來說，更加是必不可少的。所以今天這組訓練大家完全可以加入到日常訓練之中，短短十分鍾放鬆肌肉，拉長線條。

Move 1：Windshield Wipers

平躺在瑜伽墊上，雙手手臂彎曲呈90度放在身體兩側，雙腿分開至瑜伽墊兩側，膝蓋彎曲拱起。然後緩慢地同時向一側轉動，心中默數四拍，至第四拍時膝蓋正好觸及地面，左右交替完成。

Move 2：Leg Extender

身體坐直在瑜伽墊上，一條腿完全伸直，左腿彎曲，雙手抱住大腿，然後同樣心中默數4拍，緩緩將左腿的小腿向上擡直到完全伸直。重複兩次之後，雙手漸漸向上環保住腳踝，再放手雙臂平行擡起，同時上半身緩緩向下至最低點。重複兩次之後右側重複同樣動作。

Move 3：Side Plank On Your Knees

側臥在瑜伽墊上，雙腿膝蓋並攏著地，然後手臂撐起至側平板的姿勢，雙手手臂彎曲伸展，然後在上方的手臂向下延伸至頭部前方，同時將臀部擡至最高點，回落時至起始姿勢，並且手臂向體側延伸，左右交替各四次。

Move 4：Rotated Runner

呈弓箭步的姿勢跪在瑜伽墊上，身體與大腿呈一條直線，感覺到充分的拉伸。雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，然後身體向前推至自己的極限時上半身左右轉體，同樣控制在四拍，緩慢而有力的完成。

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