健身動起來

如何做到減脂最大化,肌肉減少最小化?

減脂的過程要慢,遵循循序漸進的過程

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉,如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練,或者減少食物的攝入。一但你這樣做,會很容易快速減去體重,但實際上消耗的就是你的肌肉。

"如何做到減脂最大化,肌肉減少最小化?"

肌肉的好處:

肌肉是消耗能量的組織,身體內肌肉的含量決定了你的脂肪燃燒速度,以及你外在的形體狀態。 當小伙伴們在餓肚子的時候,由於蛋白質的攝入不足,合成能力降低,肌肉就開始流失,隨之而來的改變就是:易胖體質!

如何減肥?

減脂是你需要進行較有氧運動,它確實可以消耗脂肪,但同時也會使肌肉大量流失,這並不是你想要的,所以一般把有氧運動時間控制在40-60分鐘之間為宜。

你想減脂最大化,需要讓肌肉減少最小化。

"如何做到減脂最大化,肌肉減少最小化?"

如何做到減脂不減肌肉?

增加(無氧運動)強度訓練——防止肌肉流失,讓身材更有線條並且緊實

負重訓練每周至少2-3次。

減少中間休息時間。別想著重量加大了,體能保持已經不錯了。只有負重訓練才能讓你不掉肌肉(肌肉不掉的2個關鍵之一)。

全身性複合性動作,光練一塊肌肉沒用,大肌群,什麼深蹲,臥推,硬拉,推舉,划船,引體向上,俯臥撐,這幾個基礎全身動作都給我做好了。

提高無氧訓練強度,以穩步提高肌肉的力度,使肌肉結實而富有彈性,進而優化體形。

"如何做到減脂最大化,肌肉減少最小化?"

膳食建議:

要想達到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營養保證。膳食中既要適當控制脂肪的攝入量,增加蛋白質攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓練強度維持在較高的水準。

飲食上碳水化合物,蛋白質和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。如果在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結果減去的不只是脂肪,肌肉也隨之減少。

碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克,增肌減脂者為每公斤體重2-3克,不低於2克。

優質蛋白質:如魚肉、奶、豆製品, 處於減脂狀態下也需要蛋白質來支撐肌肉的形成,不然減肥到最後流失的是肌肉而不是脂肪。