胸部訓練｜杜戈達爾的升級版訓練

馬克·杜戈達爾曾經是高強度訓練模式的鐵桿粉絲，喜歡像多里安·耶茨那樣訓練。不過近年來，他改變了訓練方式，以在確保良好訓練效果的同時，有效地避免了受傷。他的胸部訓練就是這種轉變的很好詮釋。

馬克·杜戈達爾的個人資料

身高：1.68 米

體重：204 磅

出生日期：1974 年12 月25 日

主要比賽成績：

2016 年北極圈職業賽212 磅級冠軍

2016 年芝加哥職業賽212 磅級冠軍

2016 年溫哥華職業賽212 磅級冠軍

2009 年奧賽202 磅級第四名

2004 年全美健美錦標賽輕重量級和全場冠軍

42歲的杜戈達爾現在是212磅級的有力競爭者，他於2004年獲得全美健​​美錦標賽輕重量級和全場冠軍後拿到了國際健聯的職業卡。杜戈達爾曾經一度以崇尚高強度訓練模式而與著名的麥克·門澤爾和多里安·耶茨齊名。他推崇採用較低的訓練量，同時採用超高的訓練強度，確保每一個正式組訓練都練到徹底力竭。

高強度訓練模式雖然效果非常好，但很容易導致受傷。不管你是職業健美明星還是普通的健美愛好者，採用高強度訓練模式都會增加受傷的風險。 “我目前的訓練模式已經改變了很多。”杜戈達爾說，“30多歲時，有一次我在用500磅的槓鈴做臥推時，導致胸大肌發生了輕微拉傷，這迫使我開始反思以前的訓練方式，並顯著改變了訓練思路，增加了訓練量和訓練頻率。這並不是說我現在的訓練強度不高，而是我現在採用高強度訓練策略的方法和時間更明智了。”

2016年，杜戈達爾曾3次獲得212磅級的職業賽事冠軍（北極圈職業賽、芝加哥職業賽和溫哥華職業賽），他也始終保持著充滿古典美感的體形。讓我們從這位成熟的鬥士的升級版胸部訓練中，管窺其最新的訓練哲學。

平板啞鈴臥推

仰臥在平凳上，雙手分別握住一個啞鈴，手臂在胸部上方伸直，掌心朝前。把啞鈴下降到上臂與地面平行的位置，然後，用胸部肌群收縮的力量，把啞鈴朝上和朝內推起。

杜戈達爾 ：“在動作的最高點時，我不會把肘關節完全伸直，而是只做全程動作的3/4，這樣可以確保訓練負荷始終施加在胸部肌群上。與用槓鈴做臥推動作相比，用啞鈴做時，會刺激到更多的身體穩定性肌群。這就是我為什麼每次胸部訓練時，至少安排一個啞鈴臥推動作的原因。”

拉索夾胸

在大飛鳥機的高位拉索的末端連上D字形手柄，站在大飛鳥機中間，雙手在身體兩側分別握住兩個手柄，肘關節稍稍彎曲。向前邁出一步，以確保把加重塊拉起來，然後，用胸部肌群收縮的力量，把兩個手臂夾到一起。全程保持肘關節稍稍彎曲。在動作的最低點時停留片刻，對胸部肌群進行強烈的頂峰收縮。然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

杜戈達爾 ：“做這個動作時，我會非常重視動作的消極性用力階段。在動作的最低點對胸部肌群進行強烈的頂峰收縮之後，我會保持對重量的控制，以非常慢的速度把重量往回放，整個消極性用力階段大約持續長達5秒鐘，而且每一組的每一次動作都不例外。我喜歡通過這種訓練方式來強化意念肌肉聯繫。此外，這樣做也能很好地促進胸部肌群充血。”

雙槓臂屈伸

雙臂伸直，把身體支撐在雙槓中間，然後以控制的方式把身體往下降，直到上臂達到與地面平行的位置，以及胸部肌群感受到強烈的拉伸。然後，用胸部肌群和肱三頭肌收縮的力量，把身體撐起來，返回到起始位置。

杜戈達爾 ：“我喜歡用雙槓臂屈伸動作來結束胸部訓練，因為這個動作能在胸部肌群已經良好充血的情況下，繼續強化對胸部肌群的刺激。雙槓臂屈伸動作還能很好地附帶刺激肱三頭肌，因此，這也是對肱三頭肌的很好的預熱，而我練完胸肌之後，會接著練肱三頭肌。”

馬克·杜戈達爾的訓練特點

兩種訓練類型

“我現在混合採用兩種訓練類型。首要的訓練類型特點是大重量、高強度，採用諸如遞減組、強迫次數、消極性用力等高強度訓練法則。”杜戈達爾說，“在採用首要訓練類型的訓練日，我還會每週改變訓練動作、每組的重複次數，以及採用的高強度訓練法則。次要的訓練類型主要是採用較輕的負重量和較高的每組重複次數訓練，以便在不給神經系統施加太大壓力的情況了，讓肌肉獲得良好的充血。”

全年練習瑜伽

不論非賽季還是備賽期間，杜戈達爾都會在常規訓練的基礎上，每週3天安排1小時的高溫瑜伽練習。

高強度間歇性有氧訓練

非賽季時，杜戈達爾不進行有氧訓練，但在備賽期間，他會每周安排幾天在固定自行車上進行高強度間歇性有氧訓練。

腹肌和小腿

杜戈達爾通常在採用次要的訓練類型訓練時，在兩組之間進行腹肌和小腿的訓練。

注 : 平板啞鈴臥推 ：在列出的6組訓練中，前3組是熱身組，需要逐漸增加負重量，後3組是正式組，每一組都逐漸增加負重量。杜戈達爾通常以60磅的啞鈴開始，最後一組的負重量是120磅。最後一組時，杜戈達爾通常會採用遞減組訓練法則，先用初始負重量做6次，然後，緊接著用75磅和50磅的重量做到力竭。

上斜杠鈴臥推 ：在列出的5組訓練中，後4組是正式組。每一組都會增加負重量。杜戈達爾通常以185磅的槓鈴開始，最後一組的負重量是275磅。

拉索夾胸 ：做這個動作時，杜戈達爾每一組的負重量保持不變（每側都是70磅左右）。所有3組都是正式組，把訓練重點放在肌肉的消極性用力上。

雙槓臂屈伸 ：所有3組都是正式組，全都做到力竭為止。

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