精選｜短期內快速改變體形，獲得V字倒三角的兩個重點！

當然咱也不是火箭科學，

我只是說看起來能讓你變化更大而已

這也就夠了，對吧？

倒三角體形簡直就是標準的衣服架子

人挺拔了，更有型了，回頭率也會更高

“快速”獲得倒三角的2個要點

當然一樣是指外觀，我不准備欺騙你，我所說的這兩點，也僅僅是相對於日復一日每個身體部位都練到而言，會更快一些，至少視覺上，我不希望你有所誤解， 踏踏實實舉鐵，增肌做有氧，做好你的飲食，這才是基礎。

V字倒三角在體形上為什麼會那麼重要

看兩張圖

這倆男人沒什麼關係

隨便找的圖

左圖肩還不錯，減減脂肪，

發展其他部位基本就是右圖的體形

但穿衣服已經能架起衣服了

這可不是男人的專利

看看女性倒三角你就知道多美了

對比圖不好找啊

一般情況下女性練肩將是上圖的樣子

下圖左側是多數女性的樣子

右側是角度、充血等拍照技術

而倒三角關鍵兩點

保持相對較低的體脂肪

和結實的寬肩

肩在體形上的重要性

• 拿體形較瘦的人來說，看起來你只是瘦，但在正確的地方增加3-5斤額外的肌肉的話，就像在肩上，立馬從視覺上就會變健壯，你自己想像嘍
• 再拿斜方肌大的人來說，如果肩小的話，這就是溜肩啊，你想穿衣服會好看嗎？
• 再或者，你比較胖，可是肩又小，腰還粗….夏天穿短袖，最直觀的就是像水桶一樣（只是比喻，如果對你有冒犯，對不起），但如果你肩比較發達呢？你就是壯漢啊！可能有點經驗的人都會說“哥們儿，你是玩力量舉的嗎？”
• 女性們吶，這個審美實在我沒辦法說，給你看個有肩的女性，不喜勿噴。反正我覺得很美，而且很架衣服。

你認同我所說的觀點的話，剩下的問題就是，什麼是對的？怎麼做？

健身房練肩有什麼難的，無非那些動作，肩上推舉，前平舉，側平舉，balabala，這些動作我都知道，你練不好那是你的問題，動作細節沒掌握！ ！

真的是這樣嗎？不瞞你說，我對肩膀的關注度，比任何一處都來的高，而且，所用的方法，以及細節至少比大多數人來的更自仔細，但就是收效甚微。但我見過沒健身基礎的人的肩，比我的還要大，還要圓，這就是基因啊。

所以如果你在傳統的訓練上依舊沒有什麼效果的話，反正沒效果了，不如試試這個唄。

你缺少的2個肩膀動作

• 直腿抓舉muscle snatch
• 過頭支撐行進overhead carry

這兩個動作除去對肩膀的塑造，對核心肌肉組織，以及代謝性調節都能鍛煉到，燃燒更多熱量、突破困境。

鍛煉簡述

1. 把槓鈴抓舉起，頂部支撐
2. 支撐保持向前行走
3. 最後用傳統的增肌練習進行細部調整

讓我們分解開一個個說

直腿抓舉（muscle snatch）

這是舉重動作，我知道你會說你喜歡健美，不喜歡什麼舉重，看起來怕怕的，但這個動作本質上來說也算是健美。英文是muscle snatch，直譯就是肌肉抓舉，還是在用肌肉做動作啊。

把動作分解開就是， 直立划船+肩上推舉，分明是個聯合動作呀，所以說它本質其實還是健美。但速度更快。這樣你就沒那麼排斥了吧

再分步驟來看

1. 爆發力拉高到脖子位置，重點是盡可能靠近身體
2. 當槓鈴達到鎖骨脖頸處的時候，快速切換胳膊和手的位置
3. 用你可以做的最快的速度，推舉起槓鈴

注意這是muscle snatch，不會用到腿的爆發力，雙腳也不會離開地面，所以不要藉力。

需要避免的錯誤：

1. 槓鈴離開身體，絕對不要，槓鈴的慣性會把你帶向前，同時你沒辦法再把槓鈴拉回來做推舉。
2. 拉槓鈴太高，比如拉到臉的位置，而不是鎖骨或脖頸處，絕對不要，拉高勢必會槓鈴離身體遠，再做轉換時就是一個肩外旋的動作，而不是推舉的動作。

過頭支撐行進（ overhead carry）

一旦槓鈴舉過頭頂就要支撐住，向前行進一段距離。多數人認為這是個代謝調節訓練，或者核心訓練，但對於力量和肌肉的增加也是非常有效的。

頭頂部的動作主要是通過閉塞效應來建立肌肉。肌肉需要持續收縮相當長的一段時間，而又由於手臂高於心臟，身體很難將血液送到肩膀和手臂，所以這就是閉塞效應，這不是空穴來風，你一定見過這張圖，一樣的道理。

肌肉在缺氧狀態下，無法排出積累的代謝垃圾（乳酸氫離子），而這也增加了局部肥大的生長因子釋放。

你以為的支撐就是靜止？其實非也，當你走動時候為了保持平穩，你必須要微微進行調整，在這個過程中也在持續增加運動單位和肌纖維，通過這個過程，結果就是你變壯變強了。

計量單位10米=1次

你可以用次數的方式進行計算，也可以用步數，根據自己的喜好進行安排，不過有個大的前提是，既然兩個動作進行組合，那麼我們最好規定一個總量，方便進行運動。

每一組的總次數在10次，也就是說不管你直腿抓舉的次數是多少，剩下的用過頭支撐行進補全。

*因為直腿抓舉需要爆發力，所以具體的數量根據現實的情況而定

• 6直腿抓舉，槓鈴過頭支撐行進40米
• 5直腿抓舉，槓鈴過頭支撐行進40米

類似以上的安排，一般建議在5組左右，根據自己的實際情況安排各個動作的次數。

最後利用健美動作進行最後的泵感訓練

進行完以上只是完成了一部分，最後要配合健美式的泵感練習，獲得肌肥大效果。這部分的重點是高次數，孤立動作，多角度，泵感，持續緊張45-70秒，最大化乳酸堆積。

三重組

A1. Lateral raise

A2. Front plate raise

A3. Seated rear-delt dumbbell raises

每個動作10-12次，不要落到底部，讓肌肉持續緊張，輪流完成無間歇。盡可能力竭狀態，重複3組。

淡然這只是舉例，如果你的積累夠多，你有太多的安排，比如21次模式，頂部、底部、全程連續21次。只要是能夠滿足剛才說的重點，怎麼練都可以。

最後

還好，總字數2K，沒有突破以往3K，我已經很精簡了….

總結下來應該有這麼幾句話是重點

• 肩部和小腰是快速塑造體形的終極方法
• 如果你現在肩練的還不錯，增長速度也沒什麼問題，繼續。 。 。
• 如果你肩一直是個增長難題，不妨試試剛才所說的方法
• 持續練習直腿抓舉，直到你很擅長這個動作，並且能負重，當然之前一定要從空槓開始
• 將直腿抓舉和支撐行進組合練習
• 用健美方式進行最後的結尾訓練
• 每週練2次，間隔2-3天，握距可以交替，較寬握距和中等臥推。

至於練肩真的會讓體形快速看到變化嗎？這是一定的！

至於說這個方法真的有用嗎？有效果嗎？不知道！這需要時間去練才能得到結論，就像整篇文囉囉嗦嗦一大通，最後不也就得到幾句話的結論嗎？但沒有前面做支撐，從鬼的地方得結論啊！

作者：Christian Thibaudeau

原文地址：https://biotest.t-nation.com/articles/the-v-taper-workout?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article