槓鈴划船，如何做才標準？它的難度係數不亞於三大項的動作

說道練背的動作，那麼最多的除了引體向上就是各種不同的划船了。划船主要分為器械的划船，T桿划船以及槓鈴划船和啞​​鈴划船，主要是這幾個。都是鍛煉背部良好的動作，對於T桿划船和器械划船來說沒有什麼難度，因為軌跡幾乎是固定的。所以這邊著重講一下槓鈴划船，因為這個動作的注意點和啞鈴划船類似，只是姿勢不同了，兩者都是鍛煉背部的良好動作。

先來說一下標準的槓鈴划船如何完成。雙腳自然站開，雙手握住槓鈴略寬於肩部的位置，俯身挺直背部挺起胸膛，雙膝微曲穩住上身，之後慢慢抬起彎曲肘關節提起槓鈴至腹部或者髖部，具體的位置每個人刺激不同，有感覺就好。說起來很簡單看起來也很簡單，但是這個動作新手是很容易學會樣子，但是刺激卻十分難感受到。接下來我們就來說一下這個動作。

划船時背闊肌是主要的發力肌群，而新手由於背部肌肉比較薄弱從而很難感受到背闊肌的發力，從而主要依靠手臂和肩膀的力量讓槓鈴起來。同時新手也很少注意離心收縮和頂峰收縮，因此這個動作對於新手來說很不友好，需要聯繫一段時間才能完全掌握。接下來我們先來看一下有哪些常見的錯誤會在槓鈴划船時犯。

首先最容易犯的一點就是前面提到的手臂發力背部不發力，這時候我們應該把注意力放在背部的肌群上，而不是手臂。我們需要做的是先把動作做標準，之後再慢慢感受如何用背部發力，盡量感受背部肌肉的充血才是最好的。之後比較常見的就是肩胛骨的問題。練背的動作中經常伴隨著肩胛骨的後收和擠壓兩個肩膀中縫的位置這一過程，槓鈴划船也不例外這也是很多人覺得背部沒感覺的原因之一。

其次是藉力的問題。這個問題感同身受所以很好講，簡單來說就是依靠上身的擺動以及腿部的發力使得整個身體有一個向上的發力過程從而讓槓鈴能夠更好的被提起來，一些老手可能也有這個問題，但是背部有刺激可能區別不大，新手就要十分注意這個問題了。最後一個就是動作的標準性了，比如含胸，龜背等等問題，最好的辦法就是保持划船的準備姿勢先把動作調到正確位置之後再慢慢運動觀察自己的運動過程中動作是否變形，慢慢改善遲早會做到標準有刺激感。

再來說一下槓鈴划船時的手的問題，手主要問題是握法和握距。先說一下握法，主要是正握和反握兩種。正握掌心朝向身體，更加容易刺激到斜方肌和背部肌群的厚度。而反握則讓槓鈴的位置更加的朝上，由於是反握所以更加鍛煉肱二頭肌以及背中部的肌群。之後則是握距。窄握對於划船來說能夠更好的刺激背闊肌，而寬握則比較偏向於肩後束，雖然也是背肌的一部分，但是背闊面積大啊，所以我們選擇窄握比較好。造成刺激背部肌群不同的主要原因是槓鈴的運動軌跡問題。

其實對於槓鈴划船來說，他的變式動作T桿划船更加容易做到標準。由於拉著固定好位置的槓鈴因此只要做對動作就很容易感受到刺激。不過也要注意手臂的位置，T桿划船的手臂需要夾緊身體兩側。而且做T桿划船時身體需要蹲的更低，上身則是與槓鈴划船保持一致，這麼做不光是為了保持刺激效果，也是為了廣大男性同胞的健康考慮。

以上就是槓鈴划船易錯的地方以及改正的方式，順便說了一下他的變式來代替這個侗族。槓鈴划船在練背日的地位不可替代，他的效果不亞於引體向上，所以快速的學會這個動作對於練背十分的有幫助。而且這個動作對於增加背部的厚度有很好的效果，想要擁有強大的背闊肌，這是必須要學會的動作。