小細腿大蜜臀，練就完美下體只需1分27秒！

暖央SHOW

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每週五

[ 暖央show第四期——臀腿訓練]

（請在wifi條件下觀看，土豪忽略）

小細腿？蜜桃臀？讓你一步到位！

臀腿訓練動作分解

①

深蹲+單邊左右提膝

深蹲的時候，動作一定要規範

提膝時，做到大腿與身體垂直

可適當增加負重，如：在腿上幫上小沙袋

建議左右換腿20個為一組最佳

②

側跨步深蹲+提膝

側跨步深蹲，屁股一定要蹲下去喲

如果增加了小腿負重，難度會增大很多

the same，提膝的時候動作到位

對臀腿的刺激不是一般大喲

建議20個為一組

③

相撲式深蹲

膝蓋和腳尖朝同一個方向

蹲下去的時候大腿要保持水平狀態

這個動作對臀腿的塑造性很好

有點類似芭蕾的基礎訓練

建議20個為一組最佳

④

直立前抬腿+側抬腿

向前抬腿時，腳跟要同時外旋

做這個動作的時候會有點抽筋的感覺喲

上身盡量保持直立，不要亂動

可以學暖央左手靠著物體來固定身體

建議每邊10個為一組最佳

⑤

跪膝腿後伸展+屈膝側抬腿

會有點像小狗撒尿的動作哈哈哈

動作略不雅觀，但是效果一級棒

配合小腿負重沙袋會更棒哦

每組建議15個為最佳

⑥

深蹲跳

深蹲跳的動作難度在於負重

並且要連續不斷地跳躍

讓肌肉得到彈力的拉伸

是臀腿訓練不可忽視的一個環節

建議20個一組為最佳

最後，來一個暖央牌麼麼噠

(づ￣ 3￣)づ

今天健身走一輪

明天維密我走秀

今天你健身了嗎？ ？ ？