健身想要快速增肌，請你先搞清楚動作、組數和次數的關係

現在有很多這樣的一群人，那就是身材比較瘦，就是想要通過健身去讓自己變得更壯一些。但是基本上很多人都是在健身訓練過程中比較迷茫的，如果沒有健身的方法，不知道怎麼樣去進行訓練，那麼再多付出都是徒勞，畢竟健身這個東西也是有講究的。

首先在健身訓練之前，先來說下訓練的動作、組數和次數的關係，他們分別在健身訓練當中起到一個什麼樣的作用，這點是必須搞清楚的，畢竟這些組成了我們最基本的訓練。先看動作，當我們在鍛煉任何肌肉的時候，肯定要選擇幾個動作，對於不同的人群選擇的動作的數量也是不一樣的，那麼動作起到一個什麼作用呢，那就是不同的鍛煉可以刺激到不同的部位或者肌肉不同的角度。動作並不能去決定健身的效果，只能決定訓練的部位。比如：你練胸大肌，你就採用槓鈴平板臥推進行鍛煉，你練但是能不能長，這個肯定就不一定了。練背就要採用引體向上，這就是這個意思。

組數主要是包括兩種，一種是每個動作訓練幾組，第二種就是整個訓練需要做多少組。在這裡我們重點來說一下增肌，就是在增肌訓練中，就單純的一個動作而言，需要去做多少組，通常情況下去做4到6組即可，然後在增肌的時候，進行分化訓練，也就是將人體的肌肉分成幾部分，每次練其中的一部分，一部分也就是包括一個大肌肉或者在加上一個小肌肉。針對一個大肌肉就採取4到5個動作進行鍛煉就可以了，小肌肉就順便鍛煉兩到三組。

這樣計算下來總的組數就是保持在20組到30組之間，基本上就可以了。水平比較低的，那麼總組數就維持在20組左右，水平高的，訓練經歷比較長的，那麼就可以訓練高達30組。其中這個組數也代表訓練量，組數越多訓練量就越大，對肌肉的刺激就更加強烈，因此一定要根據自己對身體素質，去做適合自己的組數，防止訓練過度造成受傷。

最後來看一下次數，次數也就是說在每組的訓練中應該做多少次，對於增肌訓練而言，在訓練一般的肌肉時，每組做8到12次即可，但是在這裡想要注意一下，不是你做8到12次就行了，而是需要做完12次的時候，必須要求力竭的。所以你經常上網看到在增肌時8-12RM，就是力竭的意思。然後這個是一般的肌肉，如果是一些特殊的小肌肉，比如：小腿肌肉、三角肌、腹肌等肌群的時候，就需要每組在20次以上力竭的，這個力竭的次數就是用來決定增肌的最主要的因素。

因此如果你想要讓自己告別瘦子，成為猛男，那麼就要科學訓練，合理的選擇訓練動作，完成規定的組數，做到規定的次數力竭，只有這樣科學的訓練，才能保證自己的增肌效果。