啞鈴手臂增粗增力鍛煉動作教程，一個月就能看到鍛煉效果！

雙臂很細的男士一定有被身邊的親朋好友取笑過說你像姑娘吧？其實只要你肯健身鍛鍊就能讓你的雙臂增粗力量增加，更佳完美的展現你的男人味的，那需要怎麼練才有效果了，使用啞鈴鍛鍊是最好的途徑。

你可以購買一副可調試啞鈴20kg-30千克的的那種可以調整為槓鈴的啞鈴最好（健身剛開始2-3周調整啞鈴重量為5kg-10kg慢慢增加總量）。如果使用啞鈴鍛鍊增粗雙臂了下面的動作你得記住了。每次鍛鍊時是不要速度過快，拿不起就減輕重量慢慢增加一定要緩慢鍛鍊感受肌肉發力。

啞鈴前平舉 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 後期4-5組 訓練肌群：三角肌前束

垂式彎舉 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：肱二頭肌

單腿俯身直立 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：股二頭肌，腹外斜肌，臀大肌

平板啞鈴臥推 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌前束，胸大肌

變式啞鈴劃船 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌後束，背闊肌

阿諾德推舉訓練肌群 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 ：三角肌前束，三角肌中束

站姿啞鈴推舉+啞鈴臂屈伸 4-8次一組前期1-2組中期2-3組 訓練肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三頭肌

鍛鍊完後30分鍾左右進食燕麥，全麥麵包和和牛奶或者增肌蛋白粉最好是和增肌蛋白粉。