健身飲食和訓練缺一不可，
無數囚友只會練，卻坑在了飲食上，
今天推薦12種高營養低脂肪的健身餐，
增肌減脂，這麼吃就對了！
無
油
煎
系
列
Nutrition Food
營/養/美/食
秋刀魚
詳細做法：
1、魚去鰓和內臟並清洗乾淨；
2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤；
3、淋橄欖油、生抽，切半個檸檬擠汁即可。
Nutrition Food
營/養/美/食
三文魚
詳細做法：
1、洗乾淨的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香（或檸檬汁）醃製5~10分鐘；
2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質非常鮮嫩；
3、最後根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。
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營/養/美/食
龍利魚
詳細做法：
1、用檸檬汁和黑胡椒醃製15分鐘左右；
2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色；
3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。
Nutrition Food
營/養/美/食
雞胸肉
詳細做法：
1、雞胸肉切薄一點好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁醃製20分鐘左右；
2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色；
3、最後切塊撒上黑胡椒即可。
炒
燉
煎
系
列
Nutrition Food
營/養/美/食
彩椒炒雞胸
準備食材：
雞胸肉、乾香菇、彩椒、洋蔥
詳細做法：
1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清醃製15分鐘左右，乾香菇用溫水泡開切條，彩椒、洋蔥切小塊；
2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋；
3、鍋中倒入少許橄欖油，加熱後倒入洋蔥和彩椒炒香；
4、再加入香菇翻炒，最後倒入雞胸肉，加少許鹽翻炒即可出鍋。
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營/養/美/食
金槍魚彩椒蛋餅
準備食材：
彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、麵粉、雞蛋
詳細做法：
1、彩椒切圈，洋蔥和香蔥切碎，金槍魚肉搗碎，雞蛋打散；
2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料（鹽、黑胡椒、辣椒等）攪拌均勻，看情況加入少許溫水，直至攪拌成麵糊；
3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱，倒入麵糊並晃動鍋，使麵糊均勻的平鋪；
4、待底部成型時，在麵餅表面放上彩椒圈，然後翻面煎，煎好後即可出鍋，
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營/養/美/食
番茄牛腩
準備食材：
牛腩、番茄、花椒粉、八角
詳細做法：
1、牛腩切塊洗淨、番茄去皮切塊；
2、鍋中水開後放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮，等水開後撇去浮沫轉小火繼續煮；
3、中途加水並放入番茄，等水再次開時加少許鹽調味；
4、小火燉煮一個半小時，收汁即可出鍋。
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營/養/美/食
彩椒牛柳
準備食材：
牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生薑、澱粉
詳細做法：
1、牛柳洗淨切塊（如果有時間切條也可以），加料酒、耗油、澱粉醃製15分鐘，彩椒、洋蔥切條，生薑切絲；
2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入薑絲炒香，再倒入牛柳炒至變色盛出；
3、放入彩椒和洋蔥炒香，加少許鹽、生抽和水炒一會；
4、最後加入牛柳翻炒即可出鍋。
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營/養/美/食
胡蘿蔔西蘭花炒雞胸
準備食材：
西蘭花、胡蘿蔔、雞胸肉、洋蔥
詳細做法：
1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右，再用開水焯2分鐘備用，雞胸肉切片用生抽、蛋清醃製15分鐘左右，胡蘿蔔洗淨切半片，洋蔥切片；
2、鍋中不需要加油，待鍋熱後放入醃製好的雞胸肉炒至變色盛出；
3、再鍋中倒少許橄欖油，加熱後放入洋蔥炒香，再加入西蘭花和胡蘿蔔，加少許鹽翻炒；
4、最後加入雞胸肉翻炒即可出鍋。
雞
蛋
系
列
Nutrition Food
營/養/美/食
溏心蛋
做法1：
雞蛋冷水入鍋煮至水沸後再煮1分鐘撈出，浸入冰水使雞蛋降溫，方便剝殼。
做法2：
水燒開後放雞蛋，煮4分鐘，然後關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。
根據雞蛋大小，時間可能需要調整，大家多煮幾次即可掌握。
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營/養/美/食
太陽蛋
詳細做法：
1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開；
2、平底鍋倒少許橄欖油加熱，先倒入蛋清等邊緣已經凝固，再倒入蛋黃；
3、煎1~2分鐘關火，再利用餘熱煎一會即可；
4、如果想要煎出完美的圓形，可藉助煎蛋模具，還有很多其他的形狀。
沙
拉
系
列
Nutrition Food
營/養/美/食
沙拉
西蘭花和紫甘藍的處理方法：
紫甘藍：
紫甘藍切絲加鹽用手拌勻，醃製10分鐘，再把多餘的水分瀝乾即可。
西蘭花：
西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘，然後用水沖洗乾淨，再放入開水中焯2分鐘左右即可。
基礎油醋汁的調製：
沙拉很美味，但是沙拉醬的熱量很高，所以我一般都用自製油醋汁來拌沙拉。
基礎調料：橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。
口味調料：西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。
各位囚友們學會了嗎？趕緊回去試試吧！
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