說起好身材,
大概我們都會立刻想到這些,
或者這些,
但是有時上帝就是那麼不公平啊啊啊,
它或許給了你吃不胖的上半身,
然而腿臀卻……格外粗壯。
沒錯!上身瘦弱臀腿粗,
就是困擾我們多年的梨形身材!
不僅是你,其實她們也有這種困擾……
像是冰冰女神
(右邊瘦身成功真的好美呀!)
或是甜美到不行的阿嬌
站在嬌小的阿sa身邊,
真是有對比就有傷害。
那麼怎樣,
才能改變梨形,進階女神呢?
坑爹的梨形
梨形身材,
主要表現在,
上半身瘦弱,下半身肥胖
也就是肩寬比臀寬窄,臀寬大腿粗的身材。
即使你有纖細的手臂,
只要下半身肥胖,
整個人看起來就很累贅、笨重。
為什麼會造成梨形?
1
遺傳
父母遺傳,沒辦法,基因是強大的,不僅樣子、生活習慣,連體型都可以由基因決定;
2
久坐
由於工作久坐,導致下半身脂肪積聚,形成小肚子和脂肪腿 ,當然也有部分人群因為久坐而血液不循環,導致下半身有水腫情況 ,因此看起來也比較肥胖;
3
愛吃重口味食物
重口味食物一般鈉含量都比較高 , 攝入過高會導致身體水分滯留 , 形成水腫 ,特別是女性由於生理原因,下半身水腫的情況會更突出,想知道如何消滅水腫?請戳你以為的胖,八成只是水腫
4
內分泌絮亂
內分泌失調, 就是指雌性激素分泌紊亂 , 由於節食、生活習慣不當、壓力等 ,造成女生內分泌紊亂,除了容易生痘痘、例假出現問題,還容易造成肥胖。
為什麼相比男生,
女生更容易造成下半身肥胖呢?
女生因其有生育功能 ,所以吃下去的東西, 會傾向於儲存為脂肪 ,而且會儲存在臀部和大腿為主,以供懷孕和哺乳時使用。
臀部和大腿周圍的脂肪 ,是一種特別高濃度的DHA脂肪 ,名為“gluteofemoral fat”的脂肪, 它是有益於嬰兒大腦發育的 。孕婦需要這種脂肪來孕育肚子裡的寶寶。隨著女孩進入青春期,脂肪優先在臀腿部位堆積下來,形成男女之間在體型方面的差異。因此,女生容易造成下半身肥胖,還真是不能怪我們……
梨形瘦身計劃
小梨的目標,
當然是下半身變瘦了!
可是有沒發現,
為什麼自己運動了那麼久,
上身越瘦,下身越胖?
動圖
常見誤區
1
只做跑步等有氧
為了努力把臀腿瘦下來,許多小伙伴都會選擇跑步來減脂。沒錯, 跑步的確是一項很好的溫和有氧減脂運動 , 也是梨形減脂的方法之一 。但很多時候,有沒發現,跑著跑著,上身縮水,下半身反而有越發腫脹之勢?
「上半身縮水」原因 :沒有局部減脂的運動(自行讀3次), 所有的減脂運動都是全身的 ,只是有些人腹部或者腿減得快而已。
「大小腿粗了」原因 : 一是沒有註意跑後拉伸 ,大小腿處於持續緊張的狀態。跑步用到大量腿部肌肉,運動能力裡差,乳酸閥值較低的人,就容易造成乳酸堆積,腿就會變得很酸很腫,造成以為自己腿粗了的錯覺。
二是 之前沒有跑步習慣的小伙伴,突然運動後,腿部肌肉會暫時出現充血的情況 ,這可能會持續幾日,因人而異。很多女生因為覺得自己“腿粗”而放棄跑步了,其實只要再堅持一下,這種情況就會消失。
正確做法 :堅持溫和有氧,注意多做不同形式的運動類型 ,例如跑步、快走、游泳等, 每週3-5次,每次30分鐘左右,注意要達到中低運動強度。
2
喜歡經常做HIIT高強度間歇訓練
HIIT是一種極好的減脂訓練 ,原因在於訓練後,它能持續在人體消耗熱量,而且它耗時短,能夠大大方便不能擠出大量時間的小伙伴。
但是沒有發現, 其實HIIT裡面有很多跳躍動作 , 這些動作能極快提高你的燃脂心率 ,對於梨形體型的朋友,盡量避免臀腿爆發性的動作才是最好的減肥方法 。不用則廢,說的就是這個道理。在這裡,我們可以減少做HIIT的頻率 , 特別是少做一些跳躍動作 。只有挑選適合自己的訓練,才能真正體會到運動給身體帶來的正確改變。
正確做法 : 減少做HIIT的運動頻率。
3
不做或少做拉伸
提起減肥瘦身,很多小伙伴都會想到吃和練,忽略了拉伸的重要性。雖然拉伸不能夠讓你直接減少脂肪,減少圍度,但是它能夠緩解你肌肉緊張,改善肌群的不平衡,提高女生的線條感。
例如很多小妹都覺得自己的腿是肌肉腿,總是硬邦邦的,因此腿臀都特別難減。其實那有可能是腿部肌肉沒有得到放鬆,導致肌肉處於緊繃狀態。
另外, 拉伸對減脂還有一定的作用哦 。 拉伸可以提高肌肉的柔韌性,從而使肌肉的活動幅度和募集程度都有一定的提高 ,這樣能使你更好地標準完成一個訓練動作,達到有效的熱量消耗和訓練目的。
正確做法 : 多拉伸,而且即使當日沒有運動,也可以用拉伸放鬆肌肉,緩解肌肉緊張。徒手拉伸的最好課程,就是下面這個。
4
不做力量訓練
在很多女生的觀念裡,力量訓練,就是會把自己變成肌肉女,但其實, 力量訓練能夠為你增加肌肉量,改善線條,提升你的氣質。而且,增加肌肉後, 1kg肌肉能夠多消耗110大卡熱量,提高你的新陳代謝。
正確做法 :增加上身的力量訓練。
(做力量訓練的女生好美呀不覺得咩)
正確的梨形變身計劃
- 多做溫和有氧,找對方法,全身減脂;
- 多做拉伸,讓你平衡肌肉,完美線條;
- 上身做力量訓練,打造完美上身線條,氣質更出眾。
上半身推薦訓練
溫和有氧和拉伸,
相信小伙伴都很熟悉,
我們就不再多說,
這次我們的重點就是讓你們
害怕的「力量訓練」!
力量訓練好處 :改善上半身薄弱的線條;增加肌肉,讓你基礎代謝提高。更重要是,力量訓練能提升你的氣質!
因為上身主要集中了背部、胸部、肩、手臂和腹部肌群,所以我們也可以針對這幾個部位進行改造。 因為每個肌群的訓練動作有很多,你也可以找相應的訓練來代替哦!
關於背部
高位下拉
動作要領 :面朝坐姿器械,雙腿放在固定海綿下,雙手握住訓練手柄,沉肩,背部發力,把雙肘而拉回身體。將手柄拉倒上胸口,停住兩秒,感覺後背發力夾緊。
坐姿划船
動作要領 :坐在板凳上,雙手放鬆握住把手,手肘不要鎖死,腳放在前方,膝蓋微彎曲,腰背挺直,核心收緊,沉肩,把手拉向自己胸前,拉到大概90度即可,肩胛骨收緊,停頓1秒後慢慢返回開始位置,控制速度,案首背部肌肉完全伸展。
關於胸部
俯臥撑
動作要領 :雙手打開,略寬於肩,雙腳併攏,收緊核心,隨後屈肘讓重心下降,直至胸部快貼近地面1厘米左右的位置,隨後用胸部力量推起身體。記得收住核心,不能塌腰。
關於腹部
腹部的訓練
怎麼能少了我們的馬甲線計劃
腹肌由什麼構成?怎樣才能練得更好?
這篇乾貨告訴你
搞定夏天遮不住的小肚腩,用這招
關於手臂
直立二頭彎舉
動作要領 :站立,與肩同寬,雙手握住啞鈴或者槓鈴垂於體側,兩肘貼近身體兩側,隨後彎舉啞鈴到胸部位置,可停頓一兩秒,放下時要完全放到底。
啞鈴臂屈伸
動作要領 :雙手托住啞鈴,置於腦後上方,掌心向上,兩隻上臂貼近兩耳,保持直立狀態,肘部緩慢彎曲。將啞鈴落到腦後,隨後向上伸直,托起啞鈴,直到手臂接近伸直,停頓1秒,重複。
關於肩部
側平舉
動作要領 :自然站立,收緊核心,雙手握住啞鈴放在身體兩側,肘關節微微彎曲,緩慢抬起雙臂,直到大臂與地面平行,頂峰收縮2-3秒,隨後控制下方速度,回到起始位置,重複。
雖然上天讓我們成為梨形小孩,
但只要找准原因與方法,
你一定會攻破這個關卡。
如果你還對飲食和訓練有疑惑,
那麼可以嘗試參加線上減脂營,
專業的營養師和教練全程陪同,
幫你一起瘦下來~