相信一般的訓練者已經知曉了手臂訓練的基本要素，但時間長了，某些動作便不再適應你的肌肉生長，也許經過了一段時間以後，你的臂圍變得停滯不前，你進入了一個瓶頸期，今天我們就是來教各位健身愛好者，如何訓練出一個強大的臂圍，擁有傲人的肱二頭肌。
我們的二頭訓練都是圍繞著彎舉這個基本動作所展開的鍛煉，我們的鍛煉計劃由各式各樣的彎舉組成，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，齊眉彎舉和龍門架彎舉，只要是彎舉都能練到我們的肱二頭肌，但是我們今天想向大家介紹的方式，可以讓這些動作變得更加有用，這個方法的名字叫做21響禮炮，怎麼做呢？下面我們就來介紹一下。
21響禮炮並不是一個固定的動作，它可以使任何動作，它只是一個方法，我們拿槓鈴彎舉舉例說明，我們選擇一個比我們平時訓練稍輕一點的重量開始，首先我們將槓鈴彎舉至全程的一半，也就是半程，做七次，緊接著我們由半程開始，向接下來的後半程繼續做七次，注意，我們並不是回到起點，而是從半程開始繼續做，做七次，最後我們全程做七次，這樣我們一共就做了21下，這就是21響禮炮，這個方法很實用，可以分段的孤立鍛煉我們的目標肌群，讓我們的肌肉更加充滿泵感。
介紹瞭如此之好的方法，怎麼能少了二頭的基本訓練呢，下面我們就給大家簡單介紹幾個肱二頭肌的基礎訓練，也是給大家一個參考庫，大家可以從中任意挑選一個動作進行你的21響禮炮式鍛煉。
器械彎舉，這個器械在國內的一般健身房並不多見，不過它和牧師凳彎舉其實是一樣的動作，不過就是器械的固定軌跡不一樣而已，僅做參考就可以。
垂式彎舉，這個動作和一般的啞鈴彎舉有所不同，因為我們做垂式彎舉的時候我們的手掌是對立的，而不是普通彎舉那樣朝上的，這個動作對我們肱二頭肌的側頭有非常好的訓練效果。
啞鈴交替彎舉，這是一個最中規中矩最普通的動作，但如圖顯示，健美明星擁有瞭如此好的身材還在用這個動作鍛煉自己的二頭，所以這個動作同樣非常好，雖然圖中的訓練者在做的過程中左右搖晃，那是因為他具有非常好的肌肉控制力，而我們普通訓練者並不是，我們還是應該在意一下我們的上肢平衡性。
高位下拉，這個高位下拉和練背時候我們的高位下拉可有所不同，練背時雖然也可以用反手進行高位下拉，但那主要是訓練到我們的背部，而此時我們介紹的高位下拉，我們的手肘關節打開程度變化很大，而且主要是通過我們的二頭髮力進行鍛煉，千萬別將兩個動作相提並論了。
以上的四個動作，你都可以運用我們介紹的21響禮炮進行鍛煉，在你二頭生長停滯不前時用21響禮炮鍛煉，很大可能可以取得非常好的效果，最後，祝每一個訓練者訓練順利，祝大家都能早日練出高聳的肱二頭肌。
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