想要倒三角完美肌型身材？那必須先要學會“虐待”你的背肌

背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。 如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要倒三角的身材，背部的訓練必不可少。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。雖然背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，但是它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。

背肌分為背淺肌（背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨）、背深肌（背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌和夾肌，位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內，為兩條強大的縱行肌柱，起自骶骨北面和髂嵴後份，向上分出多條肌束分別止於椎骨、肋骨及枕骨）和背部筋膜（被覆於斜方肌和背闊肌表面的深筋膜較薄弱，但在豎脊肌周圍的筋膜特別發達，稱為胸腰筋膜） 背淺肌淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和菱形肌。背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌、夾肌和胸腰筋膜。這些肌肉都是背部肌肉最重要的組成部分，在鍛煉時，應該注意對每一塊區域的針對性訓練，不能盲目的進行器械訓練，那樣練出來背部肌肉看起來可能會很彆扭。

背部肌肉每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，如果你的背部某區域已經明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，這有助於塑造整個背部的輪廓，厚度和寬度。

接下來為大家介紹一系列背部肌肉的鍛煉方法，大家可以根據個人情況來選擇自己合適的動作，做到進行有效的針對性訓練

1.槓鈴屈體划船

雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓，找好平衡點，身體對齊槓鈴中心點。將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

2.引體向上

這個動作應該不管健身還是不健身的朋友， 應該都知道吧，這也是鍛煉背部肌肉必不可少的動作之一。手掌略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置，在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。

3.坐姿划船

向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

4.硬舉

硬舉是一種非常有功能性的動作，對於建立肌力和改變身體組成效果非常的好。當談到硬舉或是任何重量訓練的動作，都需要變化來刺激適應、增加挑戰和防止受傷。在動作的最底部位置膝蓋彎曲大約75度，下半身和上半身肌肉同時工作。臀部、腿後肌和股四頭肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也會參與動作。從地板上進行傳統硬舉，你需要很好的髖關節活動度，並且必須保持脊椎在整個動作維持自然的曲線腰椎不駝背、不過度伸展。

以往以上的介紹能對大家有一定的幫助，在鍛煉背部肌肉時可能會涉及到器械的重量，這時就需要根據自身情況來加減重量了，不能盲目增重。在感覺當前重量對於自己來說感覺輕了再往上加大重量。